Mein 4er splitt!!!

So ich dachte ich poste mal einfach meinen tp. bin mit meiem train im mom sehr zufrieden vllt kann ich aber auch noch ein paar wertvolle anregungen von euch bekommen. Es soll eine innereinheitliche periodisierung sein, vllt kommt die ausdauer etwas zu kurz in meinem tp!!

Montag: Brust/vordere-mittlere schulter (16sätze)

Bankdrücken 4x4
KH Bankdrücken 3x10-8-6
fliegende 2x 18-16

frontdrücken 4x4
seitheben 3x12-10-8

Dienstag: Rücken/hintere schulter (14sätze)

Klimmzüge 2x.....
Kreuzheben 4x4
T-bar rudern 3x10-8-6
KH rudern 2x 18-16

vor. seitheben 3x12-10-8

Donnerstag: Arme (18sätze)

enges bankdrücken 4x4
French press 3x10-8-6
einarmiges trizepsdrücken 2x 18-16

bizeps curl (LH) 4x4
Hammercurls 3x10-8-6
bizeps curls (SZ) 2x 18-16

Freitag: Beine (15sätze)

Kniebeuge 4x4
Hackenschmidt Kniebeuge 3x10-8-6
Kniebeuge 2x 18-16 (hab mal ausfallschritte /frontkniebeuge gemacht ist aber nciht so mein ding):)

Wadenheben stehend 4x 10-6
Wadenheben einbeinig 2x 18-16

Ich traniere zuhause und daher sind nicht alle übungen möglich!!
Wie soll ich es mit dem beinbizeps machen??? am rückentag für normales kreuzheben gestrecktees kreuzheben machen???

Und wie seht ihr es mit dem armtag aus???? obwohl die arme ja nicht allzu groß sind mache ich für sie die meisten sätze!! bin aber eigentlich mit dem 4x4 sehr zufrieden was mir an kraft viel bringt!!

Was meint ihr mit den schultern diese auf burst und rücken aufgeteilt zu haben??
immer diese ****** schultern man weiß nie wohin damit....:)

So dann legt mal los freunde des eisens... ;)

Zitat:

---

Zitat von tiger woods

Wie soll ich es mit dem beinbizeps machen??? am rückentag für normales kreuzheben gestrecktees kreuzheben machen???
Würde am Beintag einfach leichtes Kreuzheben mit gestreckten Beinen dazunehmen, zudem noch Ausfallschritte. Das KH am Rückentag dennoch lassen.

Und wie seht ihr es mit dem armtag aus???? obwohl die arme ja nicht allzu groß sind mache ich für sie die meisten sätze!! bin aber eigentlich mit dem 4x4 sehr zufrieden was mir an kraft viel bringt!!
Solange du Erfolge verbuchen kannst würde ich garnichts ändern.

Was meint ihr mit den schultern diese auf burst und rücken aufgeteilt zu haben??
immer diese ****** schultern man weiß nie wohin damit....:)

Finde die Einteilung gut und sinnvoll!:d_up:

So dann legt mal los freunde des eisens... ;)

---

Gruß kleberson

PS: Der Kraftausdauerbereich kommt wirklich zu kurz. warum nicht mal 25+Wdh oder soagr bis 50Wdh gehen? Variation ist angesagt.

gut dann werde ich mal KH mit gestreckten beinen für den beintag dazunehmen.

Zitat:

---

PS: Der Kraftausdauerbereich kommt wirklich zu kurz. warum nicht mal 25+Wdh oder soagr bis 50Wdh gehen? Variation ist angesagt.

---

Ja gut werde dann mal mit den wdh etwas höher gehen bei der übung mit 18-16 wdh.

hat jemand sonst noch verbesserungsvorschläge??

Hey juns und mädels was ist los hat keiner mehr irgendwelche meinungen zu meinem tp?

Sei doch froh, dein Plan sieht gut aus.

gut, gut wenn du philip das schon sagst ;)
das einzige was ich nicht so an meinem plan mag ist das 3x10-8-6 mit dem selben gewicht.
Denkt ihr das es nciht vllt ganz sinnvoll wäre 3x6-8-10 zu machen und das gewicht dann verringern?
Oder vllt 3x10 machen?

Zitat:

---

Zitat von tiger woods

gut, gut wenn du philip das schon sagst ;)
das einzige was ich nicht so an meinem plan mag ist das 3x10-8-6 mit dem selben gewicht.
Denkt ihr das es nciht vllt ganz sinnvoll wäre 3x6-8-10 zu machen und das gewicht dann verringern?
Oder vllt 3x10 machen?

---

Wie wäre es mit Abwechslung. Fixiere dich doch nicht so auf irgendeinen Wdh-Bereich.

Jo das stimmt eigentlich, da immer ein wenig abwechslung reinzubringen!

Zitat:

---

Zitat von tiger woods

So ich dachte ich poste mal einfach meinen tp. bin mit meiem train im mom sehr zufrieden vllt kann ich aber auch noch ein paar wertvolle anregungen von euch bekommen. Es soll eine innereinheitliche periodisierung sein, vllt kommt die ausdauer etwas zu kurz in meinem tp!!

Montag: Brust/vordere-mittlere schulter (16sätze)

Bankdrücken 4x4
KH Bankdrücken 3x10-8-6
fliegende 2x 18-16

frontdrücken 4x4
seitheben 3x12-10-8

Dienstag: Rücken/hintere schulter (14sätze)

Klimmzüge 2x.....
Kreuzheben 4x4
T-bar rudern 3x10-8-6
KH rudern 2x 18-16

vor. seitheben 3x12-10-8

Donnerstag: Arme (18sätze)

enges bankdrücken 4x4
French press 3x10-8-6
einarmiges trizepsdrücken 2x 18-16

bizeps curl (LH) 4x4
Hammercurls 3x10-8-6
bizeps curls (SZ) 2x 18-16

Freitag: Beine (15sätze)

Kniebeuge 4x4
Hackenschmidt Kniebeuge 3x10-8-6
Kniebeuge 2x 18-16 (hab mal ausfallschritte /frontkniebeuge gemacht ist aber nciht so mein ding):)

Wadenheben stehend 4x 10-6
Wadenheben einbeinig 2x 18-16

Ich traniere zuhause und daher sind nicht alle übungen möglich!!
Wie soll ich es mit dem beinbizeps machen??? am rückentag für normales kreuzheben gestrecktees kreuzheben machen???

Und wie seht ihr es mit dem armtag aus???? obwohl die arme ja nicht allzu groß sind mache ich für sie die meisten sätze!! bin aber eigentlich mit dem 4x4 sehr zufrieden was mir an kraft viel bringt!!

Was meint ihr mit den schultern diese auf burst und rücken aufgeteilt zu haben??
immer diese ****** schultern man weiß nie wohin damit....:)

So dann legt mal los freunde des eisens... ;)

---

Habe mal einpaar TPs durchstöbert und würde auch mal gern diesen Plan ausprobieren. Nun habe ich noch ne kleine Frage, könnte man am Tag 1 das Frontdrücken durch Millitary Press ersetzen? Und gehst du bis zum MV?

Zitat:

---

Zitat von koboltkobolt

[...] könnte man am Tag 1 das Frontdrücken durch Millitary Press ersetzen? [...]

---

:soso:

Hmm, moment mal, ich habs vielleicht mit den Begriffen nicht so, aber ich dachte immer Frontdrücken und Military Press wären nur zwei unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Übung? :ratlos: