Neuling - Mein aktueller Plan

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01.01.2007, 14:42
mugen

Neuling - Mein aktueller Plan - *updated* - please help
[---------------------*update* siehe letzten post!-------------------]

Hi!
Bin neu hier und allgemein noch sehr unerfahren..
Ich bin 20 und trainiere erst richtig seit nem 1/2 Jahr.
Mein Gewicht lag vor gut 1-2 Jahren bei etwa 110KG, das bei einer Größe von 1,83!
Zum Glück habe ich es geschafft durch Diäten reichlich abzunehmen und kam auf ein Gewicht von 83 KG. Nach einiger Zeit hab ich gemerkt, dass ich durch Krafttraining mehr erreichen kann, als ständig einer Diät zu folgen. Mittlerweile wiege ich etwa 90 KG und habe mir nun vorgenommen, die restlichen Fettpolster loszuwerden und durch Kraft- und Ausdauertraining mein Ziel nahezukommen.

Ich Trainiere nach einem Supersatzsystem und komme damit relativ gut mit klar. Erfolge machen sich bemerkbar, kann aber noch nicht wirklich darüber urteilen wie effektiv das Training ist, da meine Erfahrung bezüglich intensivem Muskeltraining momentan noch "lächerlich" ist. Mein Ziel ist es Fett abzunehmen, also ein Fokus auf Fettreduktion, jedoch versuche ich parallel Muskel aufzubauen oder zumindest diese nicht zu verlieren.

Ein Supersatz besteht aus zwei "gegenläufige" (wenn mans so nennen kann..) Muskelgruppenübungen, die nach einander im Wechsel durchgeführt werden. (Brust 4 Wdhlg. - Rücken 4 Wdhlg. , Brust 6 Wdhlg. - Rücken 6 Wdhlg., Brust 8 Wdhlg. - Rücken 8 Wdhlg.) Die Übungen erfolgen mit gleichbleibenden Gewichten.

Mein aktueller Plan schaut wie folgt aus:
- Vor jedem Training 1h Cardio
- Dehnen
- Trainiert wird zu Haus, nur mit LH, KH und Gymnastikball
- allgemein ausgewogene Ernährung, leichter Eiweißüberschuss

Workout 1: Tag 1, 7, 13, ... usw.
- Supersatz 1
- Liegestütz mit Gymball 4 | 6 | 8 Wdhlg.
- Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 4 | 6 | 8 Wdhlg.
- Supersatz 2
- Fly 5 | 7 | 9 Wdhlg.
- Reverse Fly 6 | 8 10 Wdhlg.
- Supersatz 3
- Curl im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
- Französisches Pressen 6 | 8 10 Wdhlg.
Workout 2: Tag 2, 8, 14, ... usw.
- Supersatz 1
- Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
- Ausfallschritt zur Seite 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.
- Supersatz 2
- Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
- Einbeiniges Wadenheben 10 | 12 | 15
Pause: Tag 3, 9, 15, ... usw.
- Erholung - Regenration
- Cardiotraing 1h
Workout 3: Tag 4, 10, 16, ... usw.
- Supersatz 1
- Aufrechtes Rudern 5 | 7 | 9 Wdhlg.
- Pressen aus dem Nacken 5 | 7 | 9 Wdhlg.
- Supersatz 2
- Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 5 | 7 | 9 Wdhlg.
- Dreiecks-Liegestütz 6 | 8 | 10 Wdhlg.
- Supersatz 3
- Hammer-Curl 6 | 8 10 Wdhlg.
- Trizepsstrecken über dem Kopf 6 | 8 | 10 Wdhlg.
Workout 4: Tag 5, 11, 17, ... usw.
- Supersatz 1
- Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
- Ausfallschritt 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.
- Supersatz 2
- Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
- Einbeiniges Wadenheben 10 | 12 | 15
Pause: Tag 6, 12, 18, ... usw.
- Erholung - Regenration
- Cardiotraing 1h
Mich würde es wirklich interessieren wie ihr diesen Plan findet, was man verbessern könnte und ob es Sinnvoll ist nach diesem Supersatzsystem mit gleibleibenden Gewichten zu Trainieren.
01.01.2007, 17:30
PhilippAlex

Hmm... Schonmal interessanter Ansatz.
Ich weiß nicht so recht was ich davon halten soll. Du hast dir sehr viele Gedanken gemacht. Man kann so trainieren, aber ich weiß nicht ob es grundsätzlich, geschweige für einen Anfänger optimal ist. Ich würde dir zu einem klassischen 2er oder 3er Split raten.
Und vor allem lass das Cardio vor dem Training weg!
01.01.2007, 18:22
tiger woods

Ja das cardio muss auf jeden fall vor dem krafttraining weg.Wenn cardio dann an freien trainingstagen.
Dehnen würde ich mich nicht vor dem train....
Mir wäre es zuviel cardiotraining aber wenn du abespecken willst kannste es natürlich so machen.

Zitat:

Ich würde dir zu einem klassischen 2er oder 3er Split raten.
Und vor allem lass das Cardio vor dem Training weg!
Heute 13:42

word
01.01.2007, 20:56
mugen

Kein Cardio vor dem Training? Ich dachte immer Aufwärmen wäre wichtig?
Vielleicht sollte ich anstatt einer 1h eine 1/2h machen?

Was versteht man unter klassischem 2er oder 3er Split?

Ich danke für die Antworten! :)
01.01.2007, 21:22
herm39

Aufwärmen ist schon richtig , aber nicht eine Stunde.Zum Aufwärmen genügt es wenn du dich 10-15 minuten auf ein Ergometer setzt.Machst du vor dem Krafttraining bereits 1 Stunde Cardio sind deine Kohlehydratespeicher zu entleert. Die Kohlenhydrate fehlen dir dann als Brennstoff um dein Krafttraining ordentlich durchzuziehen.
01.01.2007, 21:48
mugen

Achso, klingt logisch.. Ich werde meinen Plan sofort ändern :D

thx!
01.01.2007, 21:57
tiger woods

[QUOTE]Zum Aufwärmen genügt es wenn du dich 10-15 minuten auf ein Ergometer setzt./QUOTE]
Aber davon wird die brust auch nicht warm!!
Also wie ich finde kannst du dir dieses cardio vor dem krafttraining sparen.
Man sollte sich spezifisch aufwärmen also jeweils die muskelgruppe die man an diesem tag traniert sollte man mit 1-2 sätzen aufwärmen..
25.01.2007, 18:27
mugen

hier ein kleines update
25.01.2007, 18:35
mugen
Habe mein Plan etwas abgeändert und würde mich um Kritik freuen. Mir gefällt der 4er splitt, weiss aber nicht ob es zu viele Übungen und die Anordung gut und sinnvol sind.

Bisher habe ich jetzt seit den 3 wochen etwa ~5 kilo abnehmen können. Bin von 92,5 auf 87, 6KG runter und versuche jede woche etwa 1- 0.5 kilo abzunehmen. Ich achte sehr auf meine Ernährung, esse ausgewogen, wie gesagt mit Eiweiß "überschuss" (1,5 - 2 g pro KG). Am Sonntag wie beschrieben habe ich meinen Refeed, an dem ich sehr drauaf achte nicht über 10g Fett zu kommen, viele Kohlenhydrate, Zucker vermeide ich allgemein.

Nocheinmal die Fragen kurz gefasst:
- Anzahl der Übungen zu viel?
- Sinnvoller Plan um Abzunehmen, gleichzeitig Muskeln auszubauen/möglichst keine zu verlieren?
- Ich trainiere etwa 1h pro workout, letzter Satz bis zum Muskelversagen, ist das zuviel, zu wenig?
- manchmal habe ich leichten muskelkater, meistens aber keinen, obwohl ich sehr hart Trainiere. Mach ich was falsch?
- Einige meinen Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren ist nicht sehr sinnvoll, inwieweit kann man das bestätigen, kann ich ruhig weiter nach meinem Schema verfahren?
- Meine Beine konnte ich am meisten steigern, wobei ich beim Oberkörper eher weniger im vergleich zu den Beinen Steigerungen erzielen konnte, ist das normal oder eine Veranlagung, Sache der Übung, trifft das bei den meisten zu?
Montag
vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
- Liegestütz mit Gymball 4 | 6 | 8 Wdhlg.
- Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 4 | 6 | 8 Wdhlg.
Supersatz 2
- Fly 5 | 7 | 9 Wdhlg.
- Reverse Fly 6 | 8 10 Wdhlg.
Supersatz 3
- Curl im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
- Französisches Pressen 6 | 8 10 Wdhlg.
Supersatz 4
- Reverse Curl, im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
- Trizepsstrecken, im Liegen 6 | 8 10 Wdhlg.
Supersatz 5
- Frontheben 6 | 8 10 Wdhlg.
- Frontales Schulterheben 6 | 8 10 Wdhlg.
Dienstag
vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
- Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
  Ausfallschritt zur Seite 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.
Supersatz 2
- Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
  Wadenheben 10 | 12 | 15
Supersatz 3
- Rümänische Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
Mittwoch

Erholung - Regenration
Cardiotraing 1h

Donnerstag

vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
- Aufrechtes Rudern 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Pressen aus dem Nacken 5 | 7 | 9 Wdhlg.
Supersatz 2
- Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Dreiecks-Liegestütz 6 | 8 | 10 Wdhlg.
Supersatz 3
- Hammer-Curl 6 | 8 10 Wdhlg.
  Trizepsstrecken über dem Kopf 6 | 8 | 10 Wdhlg.
Supersatz 4
- Reverse Curl, im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
- Trizepsstrecken, im Liegen 6 | 8 10 Wdhlg.
Supersatz 5
- Frontheben 6 | 8 10 Wdhlg.
- Frontales Schulterheben 6 | 8 10 Wdhlg.
Freitag

vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1
- Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
  Ausfallschritt 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.
Supersatz 2
- Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
  Wadenheben 10 | 12 | 15
Supersatz 3
- Rümänische Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
Samstag

Erholung - Regenration
Cardiotraing 1h

Sonntag

Erholung - Regenration
Refeed

(@ mods, falls es möglich ist, vielleicht ist der Thread im Anfängerforum besser aufgehoben, könnte daher verschoben werden, danke!)