vom Syn. GK zum 2er Split ?!?

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03.01.2007, 17:03
cirtap

vom Syn. GK zum 2er Split ?!?

Moin Moin,

Ich würd gern meinen TP von GK auf nen 2er Split umstellen. Eventuell hat einer von euch nen Tip für mich,speziell was die Übungsreihenfolge betrifft.

Bisslang sah/sieht es so aus:

Bankdrücken Schräg / Flach / Negativ <--- im Wechsel ( max. 2 Varianten pro TE )
Dips
Klimmzüge Eng im UG <--- fürn LAT. wären aber Klimmis im OG besser oder ? der LAT hängt nämlich bissl hinterher :wein:
Kniebeugen
Beinheben an der KZ-Stange
Gravity Crunches <--- Das Bauchzuegs is immer etwas davon abhängig ob ich FKB mach oder net, fällt daher auch mal kleiner aus.

das ganze hab ich jetzt seit Okt. mit 3-4 Tagen Pause zwischen den TE's als Syn. GK HIT TP durchgezogen...
hat auch gut was gebracht aber da ich noch was zusätzliches für Schulter und Rücken brauch wird er wohl zu lang werden.

( Startgewicht anfang Okt. war laut meiner Waage 72,4 bei 1,78 )

Problem is allerdings das ich pro TE nicht über 45min trainieren will, d.h. der Plan ist recht straff
und gegen Ende (speziell beim Bauch teil bin ich doch recht am *****). Bin das HIT feeling , Übelkeit,
zitternde Hände, Feinmotorik-Probleme zwar gewohnt aber da ich gern auf realtiv harte 80KG kommen würd ( Momentan 81,5 )
und wie gesagt meine Schultern sowie der Rücken noch etwas nachholbedarf haben, muss ich wohl zwangsläufig meinen TP erweitern.

Ich denk da momentan an nen 2er-Split weil sonst wird die TE einfach zu lang um die Intensität so beizubehalten.
2 Tage Pause zwischen den TE's also Mo-Mi-Fr.....

TE1

Bankdrücken / Fliegende <--- im Wechsel ( beim Bankdrücken max. 2 Varianten pro TE )
Seitheben oder Überzüge <--- was wäre den besser? hab's net so mim Seitheben :) Frontheben oder ArnoldPress ne alternative?
Kniebeugen
Beinheben an der KZ-Stange
Gravity Crunches <--- Das Bauchzuegs is immer etwas davon abhängig ob ich FKB mach oder net, fällt auch mal kliener aus.

TE2

Dips
Kreuzheben
Klimmzüge Eng UG / Weit OG <--- im Wechsel
Rudern
LH oder SZ Curls <--- ( Mach ich eigentlich sehr selten, da mich nen dicker bizeps irgendwie im MT einschränkt. )

ab 10 WDH's kommt mehr Gewicht drauf, aussr bei KH und KB.
Sollt ich mich nicht steigern können versuch ich die Übung durch ne ander zu ersetzen.

was meinen die Profis dazu....?!?

PS:
Da ich im HomeGym trainiere stehen leider nicht alle Geräte zur verfügung: Klimmzugstange , Dip-Stangen , Multipresse , Trainingsbank , LH & Super - SZ + KH's und entsprechend schwere Gewichte sind aber vorhanden.

Gruß
03.01.2007, 18:04
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von cirtap

Moin Moin,

Ich würd gern meinen TP von GK auf nen 2er Split umstellen. Eventuell hat einer von euch nen Tip für mich,speziell was die Übungsreihenfolge betrifft.

Schau ma ma...

Bisslang sah/sieht es so aus:

Bankdrücken Schräg / Flach / Negativ <--- im Wechsel ( max. 2 Varianten pro TE )
Dips
Klimmzüge Eng im UG <--- fürn LAT. wären aber Klimmis im OG besser oder ? der LAT hängt nämlich bissl hinterher :wein:
Kniebeugen
Beinheben an der KZ-Stange
Gravity Crunches <--- Das Bauchzuegs is immer etwas davon abhängig ob ich FKB mach oder net, fällt daher auch mal kleiner aus.

Das aber ein schlechter GK!
Viel zuviel Brust und zuwenig Rücken/Beine!

das ganze hab ich jetzt seit Okt. mit 3-4 Tagen Pause zwischen den TE's als Syn. GK HIT TP durchgezogen...
hat auch gut was gebracht aber da ich noch was zusätzliches für Schulter und Rücken brauch wird er wohl zu lang werden.

Gut erkannt...

( Startgewicht anfang Okt. war laut meiner Waage 72,4 bei 1,78 )

Problem is allerdings das ich pro TE nicht über 45min trainieren will, d.h. der Plan ist recht straff
und gegen Ende (speziell beim Bauch teil bin ich doch recht am *****). Bin das HIT feeling , Übelkeit,
zitternde Hände, Feinmotorik-Probleme zwar gewohnt aber da ich gern auf realtiv harte 80KG kommen würd ( Momentan 81,5 )
und wie gesagt meine Schultern sowie der Rücken noch etwas nachholbedarf haben, muss ich wohl zwangsläufig meinen TP erweitern.

Nicht zwangsläufig. Qualität verbessern.

Ich denk da momentan an nen 2er-Split weil sonst wird die TE einfach zu lang um die Intensität so beizubehalten.
2 Tage Pause zwischen den TE's also Mo-Mi-Fr.....

TE1

Bankdrücken / Fliegende <--- im Wechsel ( beim Bankdrücken max. 2 Varianten pro TE )
Seitheben oder Überzüge <--- was wäre den besser? hab's net so mim Seitheben :) Frontheben oder ArnoldPress ne alternative?
Kniebeugen
Beinheben an der KZ-Stange
Gravity Crunches <--- Das Bauchzuegs is immer etwas davon abhängig ob ich FKB mach oder net, fällt auch mal kliener aus.

TE2

Dips
Kreuzheben
Klimmzüge Eng UG / Weit OG <--- im Wechsel
Rudern
LH oder SZ Curls <--- ( Mach ich eigentlich sehr selten, da mich nen dicker bizeps irgendwie im MT einschränkt. )

Der Plan ist fast genauso schlecht wie der GK

ab 10 WDH's kommt mehr Gewicht drauf, aussr bei KH und KB.

Sondern?

Sollt ich mich nicht steigern können versuch ich die Übung durch ne ander zu ersetzen.

Das guter Ansatz

was meinen die Profis dazu....?!?

PS:
Da ich im HomeGym trainiere stehen leider nicht alle Geräte zur verfügung: Klimmzugstange , Dip-Stangen , Multipresse , Trainingsbank , LH & Super - SZ + KH's und entsprechend schwere Gewichte sind aber vorhanden.

Gruß

Besserer GK:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken oder Dips
Klimmzüge
Waden
03.01.2007, 18:52
cirtap

Hi,

erstmal vielen Dank für die Tips.... :daumen:

Zitat:

Das aber ein schlechter GK!

na da bin ich ja froh das du mich auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt hast.

Ich dacht immer der is relativ gut, hab mich wohl etwas zu sehr vom "Krafttraining für Kung Fu und Karate" beeinflussen lassen :oje: ....

Der schrieb dort das man Drück und Zug-Bewegungen vor den KB machen soll... Keine Ahnung hielt das für plausibel,deshalb am Anfang immer das BD.

Zitat:

Viel zuviel Brust und zuwenig Rücken/Beine!

Brust zuviel? Also BD mach ich max einen Satz bis zum MV, wenn ich aber SBD mach, kommts manchmal vor das mir die Power fehlt, da mach ich dann halt ab und an ( willkürlich ) noch einen Satz Flach oder Negativ-BD dazu... Falsch?

Die Dips sind ja hauptsächlich für den Trizeps gedacht also, sehr enge ausführung mit anliegenden ellbogen.

Okay, Rücken hast definiv recht aber rudern kann ich irgendwie gar net ab, beim KH hab ich mir anfang Nov irgendwie nen Lendenwirbel ( ge**** ) hab ne leichte S-Form in der W-säule, deshalb bin ich da bissl vorsichtig.... is aber seit dieser Woche wieder im TP...

hmm, das reduzierte Beintraining rührt wohl daher das ich seit 6 Jahren Muay Thai trainier, war auch der auslöser für mich um etwas mehr masse zu bekommen.

Ich find meine Oberschenkel sind so ziemlich das dickste an mir :sorg:, da reichen mir die KB dicke aus, gut die Waden könnten weng dicker sein aber muss da Sprunggelenks-Technisch etwas aufpassen ( deshalb wird momentan auch MT pausiert). Werds aber mal versuchen...

by the way: wie kann ich den zuhaus die Waden anständig trainieren?

Zitat:

ab 10 WDH's kommt mehr Gewicht drauf, aussr bei KH und KB.

Sondern?

hmmm, ich dacht immer man sollte KH und KB nicht bis zum MV gehen....?

KB mach ich immer bis ich nimmer stehen kann :daumen:

KH und KB max. 15 dann gibts mehr Eisen drauf..... ( KH aber nie bis zum MV, dafür hab ich die Klimmis ) :ohmeister:

Zitat:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken oder Dips
Klimmzüge
Waden

Ok, du meinst also ich soll eher den GK von Dir versuchen bevor ich splitte.....
dann werd ich das mal tun....

Schulterdrücken oder Dips? Dips belasten ja eher den Trizeps, folglich wäre ja Schulterdrücken für mich eher von vorteil.... beides wär wohl zuviel oder? ich mag nämlich Dips :D

Könnt ich in deinem GK TP das Bankdrücken auch durch Fliegende ersetzen oder is das nix?

Gruß
03.01.2007, 19:00
dennis79

Zitat:

hab ne leichte S-Form in der W-säule

Zum Glück!:soso:
03.01.2007, 19:12
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von cirtap

Der schrieb dort das man Drück und Zug-Bewegungen vor den KB machen soll... Keine Ahnung hielt das für plausibel,deshalb am Anfang immer das BD.

Finde das nicht sonderlich plausibel. Jedenfalls sollte man immer zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, respektive die Grundübungen machen, bevor man sich Details widmet.

Brust zuviel? Also BD mach ich max einen Satz bis zum MV, wenn ich aber SBD mach, kommts manchmal vor das mir die Power fehlt, da mach ich dann halt ab und an ( willkürlich ) noch einen Satz Flach oder Negativ-BD dazu... Falsch?

Du schriebst, du machst 2 Übungen für die Brust

Die Dips sind ja hauptsächlich für den Trizeps gedacht also, sehr enge ausführung mit anliegenden ellbogen.

Dips sind eine Grundübung, die gleichermaßen (vordere) Schulter, Trizeps und Brust belastet.

Okay, Rücken hast definiv recht aber rudern kann ich irgendwie gar net ab, beim KH hab ich mir anfang Nov irgendwie nen Lendenwirbel ( ge**** ) hab ne leichte S-Form in der W-säule, deshalb bin ich da bissl vorsichtig.... is aber seit dieser Woche wieder im TP...

Wenn dein Rücken schwach ist mußt du ihn umso mehr trainieren. Um Kreuzheben und/oder Rudern kommst du nicht herum.

hmm, das reduzierte Beintraining rührt wohl daher das ich seit 6 Jahren Muay Thai trainier, war auch der auslöser für mich um etwas mehr masse zu bekommen.

Ich find meine Oberschenkel sind so ziemlich das dickste an mir :sorg:, da reichen mir die KB dicke aus, gut die Waden könnten weng dicker sein aber muss da Sprunggelenks-Technisch etwas aufpassen ( deshalb wird momentan auch MT pausiert). Werds aber mal versuchen...

by the way: wie kann ich den zuhaus die Waden anständig trainieren?

Wadenheben in der Multipresse: Stufe unterlegen und Wadenhben machen.

hmmm, ich dacht immer man sollte KH und KB nicht bis zum MV gehen....?

Zumindest nicht als Anfänger

KB mach ich immer bis ich nimmer stehen kann :daumen:

Wie meinen?

KH und KB max. 15 dann gibts mehr Eisen drauf..... ( KH aber nie bis zum MV, dafür hab ich die Klimmis ) :ohmeister:

15 Wdh sind etwas viel fürs KH. Hier verwendet man regelmäßig schweres gewicht und Wdh um die 5.

Ok, du meinst also ich soll eher den GK von Dir versuchen bevor ich splitte.....
dann werd ich das mal tun....

Schulterdrücken oder Dips? Dips belasten ja eher den Trizeps, folglich wäre ja Schulterdrücken für mich eher von vorteil.... beides wär wohl zuviel oder? ich mag nämlich Dips :D

Kannst auch abwechslen

Könnt ich in deinem GK TP das Bankdrücken auch durch Fliegende ersetzen oder is das nix?

Konzentrier dich auch Grundübungen, gerade im GK. Im Split kannst du später auch Isolationsbewegungen verwenden.

Gruß

Hau rein...
03.01.2007, 19:33
cirtap

@dennis79

wow, was ein scherzkeks :D
man man, also in deinem alter sollte man dem wissen mächtig sein das man ein dreidimensionales Objekte von mehreren seiten betrachten kann :oje:

tu dir selbst nen gefallen und mach die schlau bevor du mit unfähigen posts um dich wirfst.... Google "Skoliose"

by the way... die WS ist in der Sagittalebene doppelt s-förmig gekrümmt....

und bevor nochmal was so "geistreiches" kommt.....

"Eine bestehende Seitenverbiegung ohne entsprechende Verdrehung ist jedoch keine Skoliose im engeren Sinn. Eine Skoliose kann bei allen Wirbeltieren einschließlich Fischen vorkommen. Die Skoliose beim Menschen wurde erstmals schon in der Antike vom griechischen Arzt Hippokrates beschrieben und behandelt."

deshalb leichte S-Form weil keine verdrehung besteht, es also minimal ist...!

ich komm mir schon vor wie bei der Krankenkasse....

@PhilippAlex

Zitat:

KB mach ich immer bis ich nimmer stehen kann

Wie meinen?

bis zum MV , ich finds geil wenn du danach fast umkippst weil du nimmer stehen kannst....

Dank Dir, alles klar....!

Gruß
03.01.2007, 19:59
dennis79

@cirtap: Ist mir bekannt, alter Hut, fand nur deine Formulierung schlicht zu einladend.

Bei PhilippAlex´ GK ist keine Ruderübung enthalten. Das macht auch eigentlich nichts, nur sollte man sich dann noch um die Rotatoren separat kümmern...
03.01.2007, 21:41
cirtap

@dennis79

Ok, dann is ja gut. Mir gings nämlich ähnlich , nix für ungut aber den "stand alone comment" ohne jegliches OT konnt ich einfach nicht ignorieren. :D

Dein 2ter Beitrag gefällt mir da wesentlich besser! :bierle:

Das mit der Ruderübung wär mir gar net aufgefallen, allerdings trainiere ich die Rotatoren seit paar Wochen sowieso nach den TE's um Schulterproblemen vorzubeugen.

Wußt aber nicht das ich mir das sparen könnte wenn ich rudern in den TP aufnehm. Danke...!

Gruß