Ernährungsfrage mit Trainingsaspekt

hi,

ich will meine ernährung umstellen und möchte qualifizierte meinungen dazu hören :)


ich habe früher handball gespielt und hatte nie probleme mit dem gewicht, war generell sehr sehr sportlich

dann is folgendes passiert (zeitraum ca 4 jahre);
aussenbandriss 6 wochen schiene + 6 wochen reha
schulterluxation 3 monate pause
knieop 6 monate pause
schulterluxation die2te wieder 3 monate pause + reha
schienbeinbruch, handbruch u.a. etc.
folge-> ich darf keinen überkopf-sport betreiben (volleyball, handball, basketball u.d.g.)

da sich die im bett-liege-phase nicht mit meiner iss-was-du-willst mentalität vertrug nahm ich sehr viel zu knapp 114 kg auf 182cm

in den letzen 7 monaten habe ich aktives training wieder(wieder weil im verein körpereinheiten obligatorisch waren) aufgenommen folgendermaßen:

2-er spilit keine beine (hab sehr gute wadln xD)
montag: brust/trizeps/bizeps
mittwoch: rücken/bauch(bauch eher solala da ich hier gut veranlagt bin :) )/schulter(sehr intensiv)
fr: brust/trizeps/bizeps
sonntag: rücken/bauch/schulter

die tage dazwischen sind auch gefüllt mit ausdauertraining; zumeist 1 stunde laufen ~150-170 puls ca 12km

zusätzlich jogge/gehe ich zur trainingsstätte statt hinzufahren (knapp 3 km eine richtung also ca 6 km)

training findet im zeitraum von 20-24uhr statt 1:00 schlafe ich dann xD

mein umsatz war daher recht ordentlich
ich habe atm 84kg also knapp 30kg in 7 monaten ergibt knapp 1 kg pro woche;
was mich sehr gefreut hat war die tatsache dass ich auch sehr gut muskelmasse zugelegt habe (v.a. bizeps brust, beine sind dünner geworden bauch weg etc) und gleichzeitig mein KFA stark zurückgegangen ist (20% atm)

ich will das reduzieren auf einen wert im bereich 10-15%
versteht mich net falsch ich will kein bb-vieh sein sondern ein athleth mit ausgeprägter muskulatur (v.a. schulter oberkörper da meine schulterlippe im ar*** ist xD)

folgende überlegung: ich will low carbo diät machen aber mein trainingspensum nicht drosseln stattdessen mein gewicht halten und dabei gleichzeitig fett "umwandeln"

gedacht war es so:
max 100g kh
200-400g protein/tag (100g morgens nach khzufuhr 100g abends nach training)
rest auffüllen mit fett

laut rechnung wären das ca
maximal 400kcal durch kh
800-1600kcal durch protein
und rest wäre fett also ca 1500 kcal in fett täglich; dabei würde ich aber achten dass ich morgens _keine_ fette zu mir nehme (damit sie nicht durch den insulinanstieg angelegt werden)
umsatz täglich müsste laut meiner rechnung ca 3000-3500 liegen je nach intensität


mit derselben disziplin habe ich auch wie ein uhrwerk 1kg gewicht pro woche verloren über zeitraum von 7 monaten (mit resfeed tagen usf.usf. also jojoeffekt gabs bei mir keinen)

die überlegung dahinter ist:
über nacht komme ich in die kektose und bleibe in der bis um ca 1800-1900 uhr
danach esse ich kh 100g damit ich genug kh habe um ordentlich trainieren zu können

lange rede kurze frage:

wie stark würde eine solche ernährung meine leistungsfähigkeit beeinträchtigen; bzw. ist eine solche ernährung mit meinem training vereinbar

soll ich die kh steigern auf 200g für die trainingsphase?
am ende der trainingsphase bis ich zuhause bin müsste ich wieder alle kh verbraucht haben und in die kektose zurückkehren; nach dem training viel protein/fett um die regeneration über nacht zu gewährleisten

bitte um eure meinungen :)