Muskelaufbautraining - bitte um Hilfe und Tipps

Hi,

ich bin neu hier und benenne kurz meine Daten:
Alter: grade 18
Körpergröße: 180+
Gewicht: ~75kg

Also ich bin relativ sportlich gebaut, mache aber zur Zeit außer dem Sport Leistungskurs im 12. Jhg. gar keinen Sport. (Vorher American Football sowie Kung Fu (Jing Tsun)).
Ich mache seit geraumer Zeit Hantelübungen und Eigengewichtübungen wie Liegestützen. Allerdings möchte ich nun gezielter und effizienter Muskeln aufbauen. Und da bitte ich um um Rat.
Was ich möchte sind hauptsächlich:
- Six Pack stärker ausprägen
- Brust
- V Form des Oberkörpers
- Bizeps

Allerdings nicht in einer Form wie man die Bodybuilder immer sieht (ich weis, dass das eh jahrelanges Trainee benötigt), sondern nur muskulös und sportlich.

Wie kann ich das erreichen?
Ich habe hier 2*10kg Hanteln (variabel) und sonst nur Eigengewicht. Wenn sich nichts damit anfangen lässt kann ich auch ins Studio gehen.
Auch ernährungstechnisch bin ich breit einiges zu tun, ich weiß nur nicht was.


Vorgenommen habe ich mir eine Pyramide, nur weiß ich nicht welche ich nehmen soll und wie realisierbar die sind.
Ich brauche ja progressives Training und intensiv sollte es auch sein.

Wenn mir jemand detailliert sagen könnte was ich den ersten Monat machen könnte, wäre ich sehr dankbar.

Und auch für alle anderen Tipps im Vorraus danke!

wichtig stickys lesen und suchfuncktion benutzen.

(frag mich warum das hier niemand nutzt :uzis: )

Ich würde dir einen 3er Split am Anfang empfehlen. Tag1 Beine komplett mit Bauch. Tag2 Brust, Schulter, Trizeps. Tag 3 Rücken, Bizeps, Bauch. Am besten mit einem Tag dazwischen Pause, den den Reiz zum Wachsen gibst du deinen Muskeln im Training, das Wachstum kommt erst im Schlaf, in der Regenerationsphase. Ich würde dir an deiner Stelle empfehlen ins Studio zu gehen, da hast du üblicherweise alle Geräte und meist ;-) auch kompetente Hilfe. Essenstechnisch Eiweiß nehmen, 2,2-3,2g pro Kilo Körpergewicht. Bedenke, dass Eiweiß auch in normaler Nahrung ist.
das mit dem Ausprägen des Sixpacks schaffst du nicht nur mit Bauchtraining, sondern indem du auch relativ trocken bist. Sonst sieht man wegen dem Fett nix. Was wolltest du noch wissen? Klassische, wirklich gute Übungen für die einzelnen Muskelgruppen sind Kniebeugen, Banldrücken, Kreuzheben, welche ich immer als erstes machen würde. Du kannst dort relativ viel Gewicht nehmen. Allerdings achte immer auf eine saubere korrekte Ausführung und nimm gerade in den ersten 2,3 Monaten nicht zu viel Gewicht, deine Gelenke und Sehnen müssen sich erst an die harte Arbeit gewöhnen!
Also viel Spaß beim Pumpen_!

Also ich würde dir empfelen wenn du muskeln aufbauen möchtest .

Montag: Brust 3 übungen , 3 sätze

Dienstag:Rücken 4 übungen 3sätze

Mittwoch: schulter 3 übungen 3 sätze

Donnerstag: Bizeps und Trizeps jewalas 3 übungen 3 sätze

Freitag: Beine 3 übungen 3 sätze

Trainiere diesen plan mal 6 wochen durch aber schwer und nich mehr als 6-8 wiederholungen, dan baust du mit sicherheit muskeln auf.


Mfg.

Schonmal danke soweit für die beiden Pläne.

Nur weiß ich nicht genau, welche Übungen ich machen soll :(
Könnt ihr das noch etwas konkretisieren?

Oder mir sagen wo ich geeignete Übungen finde?

@ der italienische hammer:

Sry, aber ich weiß nicht genau was ein 3er Split sein soll?
Und mit trocken meinst du Alkohol oder wie?

Ich hab mir sagen lassen das einmal gut trinken eine Woche Training zerstört. Ist es wirklich so gravierend?

Nungut, ich trink eh ca. nur einmal im Monat...muss ich das noch krasser reduzieren?

Zitat:

---

Zitat von lym4n

Schonmal danke soweit für die beiden Pläne.

Nur weiß ich nicht genau, welche Übungen ich machen soll :(
Könnt ihr das noch etwas konkretisieren?

Oder mir sagen wo ich geeignete Übungen finde?

@ der italienische hammer:

Sry, aber ich weiß nicht genau was ein 3er Split sein soll?
Und mit trocken meinst du Alkohol oder wie?

Ich hab mir sagen lassen das einmal gut trinken eine Woche Training zerstört. Ist es wirklich so gravierend?

Nungut, ich trink eh ca. nur einmal im Monat...muss ich das noch krasser reduzieren?

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Mit trocken meint er , das dein Kfa(Körperfettanteil) relativ niedrig ist und du nicht zuviel Wasser gespeichert hast;)