TP - Fragen - Kritik

Hier mein Plan:

Montag
vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1

• Liegestütz mit Gymball 4 | 6 | 8 Wdhlg.
• Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 4 | 6 | 8 Wdhlg.

Supersatz 2

• Fly 5 | 7 | 9 Wdhlg.
• Reverse Fly 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 3

• Curl im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
• Französisches Pressen 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 4

• Reverse Curl, im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
• Trizepsstrecken, im Liegen 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 5

• Frontheben 6 | 8 10 Wdhlg.
• Frontales Schulterheben 6 | 8 10 Wdhlg.

Dienstag
vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1

• Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
  Ausfallschritt zur Seite 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.

Supersatz 2

• Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
  Wadenheben 10 | 12 | 15

Supersatz 3

• Rümänische Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.

Mittwoch

Erholung - Regenration
Cardiotraing 1h



Donnerstag

vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1

• Aufrechtes Rudern 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Pressen aus dem Nacken 5 | 7 | 9 Wdhlg.

Supersatz 2

• Rudern, vornübergebeugt im Obergriff 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Dreiecks-Liegestütz 6 | 8 | 10 Wdhlg.

Supersatz 3

• Hammer-Curl 6 | 8 10 Wdhlg.
  Trizepsstrecken über dem Kopf 6 | 8 | 10 Wdhlg.

Supersatz 4

• Reverse Curl, im Stehen 6 | 8 10 Wdhlg.
• Trizepsstrecken, im Liegen 6 | 8 10 Wdhlg.

Supersatz 5

• Frontheben 6 | 8 10 Wdhlg.
• Frontales Schulterheben 6 | 8 10 Wdhlg.

Freitag

vorher 10-15min. aufwärmen

Supersatz 1

• Kniebeugen vorne 6 | 8 10 Wdhlg.
  Ausfallschritt 2x6 | 2x8 | 2x10 Wdhlg.

Supersatz 2

• Fersen-Kniebeugen 6 | 8 10 Wdhlg.
  Wadenheben 10 | 12 | 15

Supersatz 3

• Rümänische Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.
  Deadlifts 5 | 7 | 9 Wdhlg.

Samstag

Erholung - Regenration
Cardiotraing 1h

Sonntag

Erholung - Regenration
Refeed


Ich Trainiere nach einem Supersatzsystem und komme damit relativ gut klar. Erfolge machen sich bemerkbar, kann aber noch nicht wirklich darüber urteilen wie effektiv das Training ist, da meine Erfahrung bezüglich intensivem Muskeltraining momentan noch "lächerlich" ist. Mein Ziel ist es Fett abzunehmen, also ein Fokus auf Fettreduktion, jedoch versuche ich parallel Muskel aufzubauen oder zumindest diese nicht zu verlieren.

Ein Supersatz besteht aus zwei "gegenläufige" (wenn mans so nennen kann..) Muskelgruppenübungen, die nach einander im Wechsel durchgeführt werden. (Brust 4 Wdhlg. - Rücken 4 Wdhlg. , Brust 6 Wdhlg. - Rücken 6 Wdhlg., Brust 8 Wdhlg. - Rücken 8 Wdhlg.) Die Übungen erfolgen mit gleichbleibenden Gewichten.

Bisher habe ich jetzt seit den 3 wochen etwa ~5 kilo abnehmen können. Bin von 92,5 auf 87, 6KG runter und versuche jede woche etwa 1- 0.5 kilo abzunehmen. Ich achte sehr auf meine Ernährung, esse ausgewogen, mit Eiweiß "überschuss" (1,5 - 2 g pro KG). Am Sonntag laut Plan habe ich meinen Refeed, an dem ich sehr drauaf achte nicht über 10g Fett zu kommen, viele Kohlenhydrate, Zucker vermeide ich allgemein.


Nocheinmal die Fragen kurz gefasst:

• Anzahl der Übungen zu viel?
• Sinnvoller Plan um Abzunehmen, gleichzeitig Muskeln auszubauen/möglichst keine zu verlieren?
• Ich trainiere etwa 0,5 - 1h pro workout, letzter Satz bis zum Muskelversagen, ist das zuviel, zu wenig? (mache zwischen jedem Satz keine oder kaum Pausen)
• manchmal habe ich leichten muskelkater, meistens aber keinen, obwohl ich sehr hart Trainiere. Mach ich was falsch?
• Einige meinen Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren ist nicht sehr sinnvoll, inwieweit kann man das bestätigen, kann ich ruhig weiter nach meinem Schema verfahren?
• Meine Beine konnte ich am meisten steigern, wobei ich beim Oberkörper eher weniger im vergleich zu den Beinen Steigerungen erzielen konnte, ist das normal oder eine Veranlagung, Sache der Übung, trifft das bei den meisten zu?
• Was ist effektiver: Wdhl. steigern - konstantes Gewicht oder Gewicht steigern - konstante Wdhl.? Besteht überhaupt ein unterschied?