Besser Leistung

Hi ich bräuchte mal ein paar Tipps....
Ich spiele im Verein Basketball und habe 3-4 mal Training pro Woche ...
Ich würde gern an den anderen Tagen im Fitnesstudio meine Leistungen verbessern.
Was würdet ihr mir für Wiederholungszahlen/Sätze empfehlen?
Ich möchte nicht zu viel Masse draufpacken da ich dann vll. an Geschwindigkeit bzw. Sprunghöhe einbusen machen würde.
Worauf sollte ich also achten bzw. mein Training auslegen?
Wie schaut des mit der ausführung der Übung aus (eher schelle ausführung oder langsam)?
Danke im vorraus
MFG

Ist dein Ziel Muskelaufbau, Kraftausdauer, Schnell- oder Maximalkraft? Wenn du das dann weisst versuchs mal mit der SuFu.

Folgende Übungen sind mit 85-95% des Maximums durchzuführen. Satz x Wiederholungsbereich 8-12x3-6.

Kniebeuge
Frontkniebeuge
Ausfallschritte
Bulgarische Kniebeuge
Kreuzheben
Kreuzheben im Reißgriff vom Block (aus dem Defizit)
Umsetzen/Standumsetzen
Reißen/Standreißen oder Teilbewegungen
Stoßen/Stoßdrücken oder Teilbewegungen

Folgende Übungen sind mit 30-60% des Maximums im gleichen Satz x Wh.bereich durchzuführen.

Kastenkniebeuge (Boxsquats)
Sprungkniebeuge
Bankdrücken

Alle o.g. Übungen sind in der konzentrischen Phase so explosiv wie möglich durchzuführen.

Folgende Übungen sind zur Gesunderhaltung der Hüft, Ellbogen und Schultergelenke geeignet. Sie sind mit leichtem Gewicht und Satz x Wh.bereich von 2-3x12-15 durchzuführen.

Einarmige Schwünge mit Kurzhanteln

Bizeps Hammercurls

Seitenheben
Seitenheben vorgebeugt
Außenrotation/Innerotation/Cuban Press