Bitte um konstruktive Kritik!
Hallo alle miteinander!
Ich würde euch ganz gerne mal, meinen momentanen Trainingsplan vorstellen und fragen, wie ihr ihn hinnsichtlich meiner Zielsetzung bewerten würdet.
Zu meiner Person:
Ich bin männlich, 23 Jahre jung, 175 cm "groß" und wiege <79 kg bei einem (leider nur) geschätzten Körperfettgehalt von ca. 10%.
Trainingserfahrung:
Ich bin seit meinem 16 Lebensjahr im Fitnessstudio angemeldet und trainiere seit dieser Zeit regelmäßig, zwischen 2 und 4 mal pro Woche.
Im ersten Jahr ausschließlich Zirkeltraining an Maschinen, später immer mehr hin zu freien Gewichten, wobei mein Haupaugenmerk hier auf den Grundübungen liegt.
Momentane Kraftleistungen:
Kniebeugen: 160 Kg 5 Wdh
Kreuzheben: 150 Kg 5 Wdh
Bankdrücken: 112,5 Kg 5 Wdh
Trainingssystem:
Insgesammt habe ich mit dem klassische Volumentraining die besten Fortschritte erziehlen können, wobei ich mein Training die letzten zwei Jahre immer wie folgt Periodisiert habe:
1. Block: 2-4 Wochen Kraftausdauer; hier trainiere ich viel mit bodyweight-exercises usw. aber auch an Maschinen, wobei diese Phase in erster Linie zur Regeneration und Erhaltung/Festigung dienen soll.
In dieser Phase bleibt die Intensität konstant, so dass die Wiederholungszahlen im bereich von >15 liegen.
2. Block: 8-12 Wochen Hypertrophietraining; hier trainiere ich mit freien Gewichten und manchmal mit Maschinen, wobei ich in dieser Phase vom Ganzkörpertraining bis zum 4er-Split alles schon mal ausprobiert habe. Allerdings behalte ich einen festen Plan mindestens 3-4 Wochen bei, bevor ich ihn anpasse.
In dieser Phase steigere ich die Intensität kontinuierlich, in dem ich die Wiederholungszahlen von 12 bis runter auf 6 senke.
Bsp.: 1. Woche 12 Wdh. 2.Woche 11 Wdh 3. Woche 10 Wdh...
Block 3: 3-4 Wochen Maximalkrafttraining: Hier trainiere ich fast ausschließlich die drei KDK Grundübungen, sie werden durch maximal eine Übung pro Muskelgruppe mit etwas geringerer Intensität ergänzt.
In dieser Phase mache ich meist ein Ganzkörpertraining oder einen zweiersplitt, wobei ich dann zwischen 2 und 4 mal die Woche trainiere.
Die Wiederholungszahlen senke ich hiebei von 5 bis runter auf 3, und zum Abschluss der Phase mache ich in den Grundübungen Maximalkraftversuche, zur besseren Kontrolle.
Dann beginnt es wieder von vorne...
So jetzt zu meiner eigentlichen Zielsetzung:
Mein Körpergewicht von ca. 79 Kg möcht/muss ich so halten, weil ich wettkampfmäßig Thaiboxen betreibe und mich in dieser Gewichtsklasse am wohlsten fühle. Das Kampfsporttraining ist, was Umfang und Intensität angeht recht hart, ich trainiere 4 bis 5 mal pro Woche ca. 1,5 Stunden (Netto-Trainingszeit), so das dies alleine schon einen limitierenden Faktor darstellt, was aufbau von Masse angeht. Ich gehe sogar so weit zu behaupten, dass ich, ohne mein Umfangreiches Kampfsporttraining einzuschränken (was ich nicht will!), gar nicht in der Laage bin, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen (natural!).
Was ich in erster Linie erreichen möchte, ist eine effizientere Muskulatur, hinnsichtlich Schnell- und Explosivkraft!
Ich weiß, dass ich dem Krafttraining, für einen Wettkampfsportler in meiner Gewichtsklasse, sehr viel Aufmerksamkeit schenke, aber ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass ich davon sehr stark profitiere. Viele sagen, man würde davon langsam und unbeweglich werden, das ist definitiv nicht der Fall, solange man natürlich das eigentliche Training im Vordergrund behält.
So, das war ja eine ganz schön lange Vorrede, aber ich wollte mal mit gutem Beispiel voran gehen und möglichst detailierte Informationen zu mir und meinen Zielen angeben, damit ihr mein Plan besser bewerten könnt.
Jetzt zu meinem Plan:
Ich befinde mich zur Zeit am Anfang von Block 3 (Maximalkrafttraining)
Ich trainiere folgenden zweier-Splitt, wobei ich zwischen jedem Trainingstag nur ein Tag Pause mache:
Tag 1: Oberkörper
Rudern vorgebeugt mit LH, 3 Sätzte je 5 Wdh.
Klimmzüge enger Untergriff, 3 Sätze je 5 Wdh.
Bankdrücken, 3 Sätze je 5 Wdh.
Schrägbankdrücken KH, 2 Sätze je 5 Wdh.
Tag 2: Beine
Kniebeugen, 3 Sätze je 5 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze je 10 Wdh.
Kreuzheben mit gestr. Beinen: 3 Sätze je 5 Wdh.
Beinbeuger, 2 Sätze je 10 Wdh.
Meine Bedenken hierbei, liegen haupsächlich bei der kurzen Regenerationszeit für den unteren Rücken, der ja in beiden Trainingseinheiten ganz gut was mitbekommt (Kniebeugen, Kreuzheben mit g. B. und Rudern vorgeb.)
Außerdem denke ich, dass eine Übung für die Schultern (Millitary Press im stehen o.ä.) fehlen könnte. Aber bei der Intensität, ist mir das irgendwie zu viel. Arme trainiere ich in dieser Phase grundsätzlich nicht!
Also Leute, was meint ihr, wie sollte ich meinen Plan ändern, oder gar ganz über den Haufen werfen? Würde mich auch über Kommentare zur oben beschriebenen Trainingsperiodisierung freuen, sinnvoll oder unphysiologisch?
Besten Dank im Voraus, ich hoffe, ich habe niemanden totgeschrieben ;).
