Diätbeginn ist bei mir in 2 Wochen, aber ich bin bereits dabei, dies zu planen und habe mich bereits in den Refeed-Thread eingelesen. Werde während der Defi 500mg TE e7d nehmen und weiterhin an 3 Tagen die Woche nach DC trainieren. Von Cardio halte ich zum Zweck der Gewichtsabnahme nichts - mache es aber aus gesundheitlichen Gründen zweimal wöchentlich (1h Schwimmen).
Wiege momentan ca. 100kg auf 183 (33 Jahre), sehe aber keinerlei Bauchmuskeln oder Muskelteilung. Dies soll sich ändern! Vielleicht kann jemand die folgende Planung bewerten:
MOMENTAN (Muskelaufbau)
4-6 Kiwis und 2-4 Citrusfrüchte täglich (bin eher Obst- als Gemüseesser, Gemüse aber dennoch mindestens 1x täglich)
10g Fischöl
30g Leinöl
2 Esslöffel Leinsamen
80g Eiweiß aus Magerquark
80g Eiweiß aus Fisch/Fleisch
80g Eiweiß aus Pulver
400g Haferflocken
100-200g Vollkornbrot
Diese Werte sind Richtwerte - Haferflocken können mal durch Reis, Pulver mal durch Eier ersetzt werden,...ich komme ungefähr auf 3500kcal.
DIÄT
Obst, Fischöl und Leinöl wollte ich aus gesundheitlichen Gründen beibehalten.
Eiweiß wollte ich zunächst nicht ändern - vielleicht nach einigen Diätwochen Milchprodukte raus und dafür mehr Fisch.
Bei den Kohlenhydraten wollte ich das Kaloriendefizit erreichen!
Ich werde alle 7 Tage einen Refeed mit 5000kcal machen (keinen Fresstag, sondern einen sauberen Refeed ohne Fett, moderat Eiweiß und vielen KH).
Meine Frage:
Soll ich das Defizit am Anfang eher gering halten => 200g Haferflocken rausnehmen? Das wäre ein Defizit von ca. 700kcal. Dies könnte ich später steigern, wenn ich nichts mehr abnehme.
Oder (wenn es funktioniert, wäre es mir lieber) ich fahre gleich zu Beginn ein sehr hohes Defizit, indem ich Haferflocken und Brot rausnehme => lediglich nach dem Training 100g Haferflocken. Würde der Refeed verhindern, dass deshalb Probleme (verlangsamter Stoffwechsel, Stagnation) auftreten?
Sind 240g Eiweiß ausreichend oder sollte ich dies in der Diät steigern?
