Was kann ich an meiner Ernährung verbessern?
Hallo.
Ich hätte gerne mal Feedback zu meinem Ernährungsplan, wäre super wenn mir wer Rat geben könnte.
Ich bin natural ,186cm groß, wiege 83kg mit ca.11% Kfa, endomorph. In den vergangenen Monaten habe ich diätet (low-carb) und nun meine wunschdefi erreicht. Nun möchte ich ganz langsam und möglichst sauber aufbauen mit minimalen Kcalüberschuss. In den letzten Monaten meiner diät war es nötog die kcals massiv zu reduzieren (auf 2000kcal) um noch weiter abzuspecken. Jetzt taste ich mich langsam wieder nach oben und peile ein kcalplus von ca. 100kcal an.
Folgende Nahrungsmittel werde ich zB heute konsumieren (die genaue Aufteilung in Mahlzeiten gebe ich nicht exakt an, allerdings weiß ich, welche Nährstoffe sich wann & in welcher Kombination in etwa anbieten, ich teile alles auf ca. 5 Mahlzeiten auf):
In grober Reihenfolge in etwas so:
500gr. Magerquark
150gr. Milchreis (zubereitet mit wasser & süßstoff & 30gr. Whey)
125gr. Putenbrust (+5gr. Öl zum anbraten)
350gr. Kartoffeln
500gr Möhren
10gr Lachsöl
40gr. Walnüsse
500gr. Magerquark
150ml Milch (0,3%)
2 liter Mineralwasser+Kaffee+grüner Tee
Laut Kaloma sind das 2446Kcal, bestehend aus 223gr EW, 281gr.KH und 44gr.Fett.
Heute ist für mich ein nichttrainingstag, an Trainingstagen ist die Kcalmenge gleich, allerdings werden einige Kcals durch pre und postworkoutshakes ersetzt.
Ich weiß, dass das ziemlich wenig Kcals sind, allerdings habe ich echt schiß meine Vaskularität und Härte zu verlieren, daher möchte ich mich gaaaanz langsam nach oben tasten (werde wirklich sehr schnell fett, war es vor einigen Jahren auch). Sofern mir keiner gute Gründe nennen kann, warum ich’s anders machen sollte, werde ich im Laufe der Wochen lediglich die KH nach oben schrauben, EW und F in etwa beibehalten. Sobald ich weiß, welche Kcalmenge ich in etwas brauche, werde ich noch Crea hinzusupplementieren.
Ich trainiere 3x die Woche GÜ nach HST-Prinzipien & 2x die Woche Muay Thai. Ich bin Student, gehe also ansonsten eher sitzenden Tätigkeiten nach.
Wie findet ihr meinen EP, was kann ich besser machen? Was meint ihr, auf wie viele kcals werde ich hochgehen müssen, um pro Monat ein knappes kg zuzulegen?
Danke & Gruss
