Was mache ich falsch

Hallo alle miteinander,

ich habe ein problem und zwar mache ich seit etwa einem halben jahr ( vielleicht auch ne woche weniger ) training bei Mcfit ( hauptsächlich oberkörper und ein bisschen cardio )

Davor habe ich gar keinen muskelaufbau betrieben sondern nur skateboard gefahren ( etwa 6 stunden am tag – 7 tage die woche ) das mache ich heute neben muskelaufbau ebenfalls da es meine ausdauer und meine beine trainiert.

Infos zu mir:

Alter: 21
Größe: 189 cm
Gewicht: 83,7 kilo ( heute morgen noch gemessen )

Als ich mit dem Training angefangen habe wog ich noch 89 kilo.

Mein Trainingsplan:

Gerätenummer Gerät Sätze Einheiten beanspruchte Muskulatur Gewicht

00 Stepper 1 Satz 10 min Beine ( zwischen 280-300 U/min ) 150+ Widerstand

01 Brustpresse 3 Sätze 15 x Brust, Schulter, Trizeps 50 Kilo

02 Ruderzugmaschine 3 Sätze 15 x Rücken (oben/seitlich), Bizeps 30-35 Kilo

03 Butterfly 3 Sätze 15 x Brust, Schulter 30 Kilo

04 Butterfly Reverse 3 Sätze 15 x Schulter, oberer Rücken 30 Kilo

10 Crunch 3 Sätze 40 x + 35 x seitlich obere/seitliche Bauchmuskulatur Körper

10 Abdominal Crunch 3 Sätze 25 x + 15 x Beckenheben untere Bauchmuskelübung Körper

09 Rückenstrecker 3 Sätze 25 x Rückenmuskulatur Körper

18 Bizeps-Maschine 3 Sätze 15 x Bizeps 27 Kilo

19 Trizeps-Maschine 3 Sätze 15 x Trizeps 20 Kilo

16 Schulterpresse 3 Sätze 12 x Schultern 18 Kilo

42 Konzentrationscurl 2 Sätze 20 x Bizeps ( sitzend ) 10 - 12 Kilo

42 Konzentrationscurl 1 Satz bis Muskelversagen Bizeps sitzend 10 - 12 Kilo
Trainingshäufigkeit: Ich gehe jeden zweiten Tag.
Trainingsdauer: 2 Stunden

Ernährungsplan: Habe keinen, richte mich nach der Mcfit tabelle für langsamen stoffwechsel.
Zur ergänzung nehme ich basica-sport ( wirkt regenerierend )

MEIN PROBLEM:

Ich sehe immer noch keine Ergebnisse und habe das gefühl nur abzunehmen und keine muskeln aufzubauen.
OK ich bin langsamer stoffwechsel-typ aber kann das echt richtig sein? klar nimmt man fett schneller ab als man muskeln aufbaut aber irgendwo muss doch ein fehler liegen oder ?

Ist mein trainingsplan vielleicht falsch ?
Dauert mein Training zu lang ?

Zitat:

---

Zitat von Anxieties

Hallo alle miteinander,

ich habe ein problem und zwar mache ich seit etwa einem halben jahr ( vielleicht auch ne woche weniger ) training bei Mcfit ( hauptsächlich oberkörper und ein bisschen cardio )

Davor habe ich gar keinen muskelaufbau betrieben sondern nur skateboard gefahren ( etwa 6 stunden am tag – 7 tage die woche ) das mache ich heute neben muskelaufbau ebenfalls da es meine ausdauer und meine beine trainiert.

Infos zu mir:

Alter: 21
Größe: 189 cm
Gewicht: 83,7 kilo ( heute morgen noch gemessen )

Als ich mit dem Training angefangen habe wog ich noch 89 kilo.

Mein Trainingsplan:

Gerätenummer Gerät Sätze Einheiten beanspruchte Muskulatur Gewicht

00 Stepper 1 Satz 10 min Beine ( zwischen 280-300 U/min ) 150+ Widerstand

01 Brustpresse 3 Sätze 15 x Brust, Schulter, Trizeps 50 Kilo

02 Ruderzugmaschine 3 Sätze 15 x Rücken (oben/seitlich), Bizeps 30-35 Kilo

03 Butterfly 3 Sätze 15 x Brust, Schulter 30 Kilo

04 Butterfly Reverse 3 Sätze 15 x Schulter, oberer Rücken 30 Kilo

10 Crunch 3 Sätze 40 x + 35 x seitlich obere/seitliche Bauchmuskulatur Körper

10 Abdominal Crunch 3 Sätze 25 x + 15 x Beckenheben untere Bauchmuskelübung Körper

09 Rückenstrecker 3 Sätze 25 x Rückenmuskulatur Körper

18 Bizeps-Maschine 3 Sätze 15 x Bizeps 27 Kilo

19 Trizeps-Maschine 3 Sätze 15 x Trizeps 20 Kilo

16 Schulterpresse 3 Sätze 12 x Schultern 18 Kilo

42 Konzentrationscurl 2 Sätze 20 x Bizeps ( sitzend ) 10 - 12 Kilo

42 Konzentrationscurl 1 Satz bis Muskelversagen Bizeps sitzend 10 - 12 Kilo
Trainingshäufigkeit: Ich gehe jeden zweiten Tag.
Trainingsdauer: 2 Stunden

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Der Plan ist sehr schlecht. Dir fehlen jegliche Grundübungen. Suche nach "WKM-Plan"

Zitat:

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Ernährungsplan: Habe keinen, richte mich nach der Mcfit tabelle für langsamen stoffwechsel.
Zur ergänzung nehme ich basica-sport ( wirkt regenerierend )

MEIN PROBLEM:

Ich sehe immer noch keine Ergebnisse und habe das gefühl nur abzunehmen und keine muskeln aufzubauen.
OK ich bin langsamer stoffwechsel-typ aber kann das echt richtig sein? klar nimmt man fett schneller ab als man muskeln aufbaut aber irgendwo muss doch ein fehler liegen oder ?

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Der Fehler ist, dass du zuwenig isst, wahrscheinlich insbesondere zu wenig Eiweiß. Außerdem ist dein Plan eben sehr schlecht.

Zitat:

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Ist mein trainingsplan vielleicht falsch ?

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Ja, s.o.

Zitat:

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Dauert mein Training zu lang ?

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Kann ich nicht beurteilen wenn ich nicht weiß wie lange du trainierst.

Ich an Deiner Stelle würde die Muskelgruppen aufteilen. Pflicht ist auf jeden Fall ein Beintag (mit freien Kniebeugen, Beinpresse, Wadenwippe, Strecker, Beuger), der bringt Deinen ganzen Körper in Wallung :-)

Dann würde ich an Deiner Stelle nur 10-12 Wiederholungen machen und das Gewicht nicht festlegen sondern immer nach Tagesform genau so wählen, dass Du im letzten Satz zwischen der 8ten und 12ten Wiederholung abkackst.

Bei Bauch und Beine würde ich statt 3 lieber 5 Sätze machen. Die Muskelgruppen brauchen das. :daumen:

Was halt auffällt ist, dass Du keine Muskelgruppe wirklich voll trainierst - am meisten machst Du noch für die Schultern, aber auch da kann man mehr machen, wenn man die Tage aufteilt. Für Beine machst Du gar nichts und Dein Trizeps wird auch nicht wirklich gefordert.

Mein Vorschlag:
Geh 4 mal die Woche trainieren und teile die Muskelgruppen auf. Einmal die Woche richtig quälen ist besser als 3x so halb. Bau mehr KH Übungen ein, die fehlende Führung des Gewichtes trainiert den motorischen Apparat gleich mit - braucht man sowieso für die Königsübungen :kult:
1,5 Stunden Training 4x die Woche reicht für gute und "schnelle" Ergebnisse völlig aus.

Ich selbst habe auch mit 189cm und 88kg angefangen und schon nach einem Monat gute Ergebnisse sehen und messen können (1,5% Fettanteil weniger, 1kg mehr Gewicht, +3cm Oberschenkel und Oberarmumfang, erste Anzeichen des Stiernackens *lol*, moderater Kraftgewinn)
Zu Deiner Ernährung empfehle ich Dir 100% noch Protein. Am besten jeden Tag 2 Shakes, aber nach dem Training ist das mindestens Pflicht. Wie sollen Deine Muskeln denn ohne den nötigen Baustoff wachsen? Und soviel rotes Fleisch, Fisch und Quark kann man kaum fressen - fehlende Proteine = verschenktes Wachstumspotential, das gilt nicht nur für Profibodybuilder oder Stofftiere.

Wichtig ist auch nicht nur WAS Du isst, sondern auch WANN Du es ist. Vor dem Training ist Cola, Dextrose, Eis, Süßigkeiten der absolute Killer. Das Zeug geht direkt als Zucker ins Blut, Dein Insulin boxt es da raus und Du stehst im Training ohne Power (Blutzucker) da. Direkt nach dem Training ist allerdings gegen eine Cola oder ein Snickers absolut nichts einzuwenden (wenn Du nicht gerade diäten willst). Das ausgeschüttete Insulin vertreibt das Kortisol aus Deinen Muckis und bringt Dich schnell aus der katabolen Phase.

Allgemein kann man wohl sagen Du isst zu wenig, wenn Du so stark Gewicht abgenommen hast, es sei denn das war Dein Plan. Iss mehr, oder viel besser, iss genauso, aber trinkt Dir noch 2-3 ordentliche Shakes am Tag.

Soweit mal meine Vorschläge, mit denen ich selbst gute Ergebnisse erzielt habe und erziele.

ganz einfach

1) Mehr Kraftübungen (Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips)
2) Mehr Essen

An deiner Stelle würde ich mal mit Ganzkörpertraining anfangen und erst später nen Split machen.

zb:

1)Kniebeugen
2)Kreuzheben
3)Klimmzüge
4)Dips
5)Bankdrücken
6)Wadenheben
7)Curls
8)Shrugs
9)Crunches

Zieh das Programm jeden Tag durch (jede Übung in 2-3 Sätzten) und iss richtig was... dann legst du ganz sicher(!) was zu. Aber wie schon 2 mal gesagt: nicht aufs Essen vergessen

@Charles:

Er macht nebenbei noch Ausdauertraining. Wenn er jetzt noch vier mal die Woche trainiert wird er wahrscheinlich noch weniger Fortschritte machen. Du schlägst hier ein sehr hohes Volumen vor, was er vermutlich gar nicht braucht.

Mach Grundübungen und vielleicht 2 Sätze für die jeweiligen Armmuskeln und trainiere zweimal die Woche.

Mach das Gewicht nicht vom "ab*****n" abhängig sondern fang ruhig mit einem niedrigen Gewicht an. Trainiere mit 6-8 Wdh für den Ober- und 10-15 Wdh. für den Oberkörper. Steiger deine Gewichte jede Woche um 10%. Wird es nach einer Weile zu schwer steigere dich nur noch um 5 % die Woche. Hast du damit Probleme, musst du mehr essen, schlafen, oder dein Ausdauertraining zurückschrauben!

Wichtig ist nicht unbedingt die Anzahl der Wdh., die ich oben reingeschrieben habe, sondern vielmehr, dass du dich regelmäßig steigern kannst. Von mir aus kannst du auch in allen Übungen 6 Wdh. machen oder rotieren.

Probiere ein wenig herum. Halte die Satzzahlen pro Übung unter drei. Fange das Training mit den schwersten Übungen an und geh nicht bis zum Versagen!

das sind alles sehr gute tipps, danke dafür.

ich werde mich heute und morgen mal nach nem ordentlichen Trainingsplan umgucken und den nochma posten.

einen ernährungsplan stelle ich mir auch zusammen.

zum thema Shake: wo finde ich das richtig gute zeug?

Gruß

Anxieties

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Zitat:

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Zitat von MajPay

ganz einfach

1) Mehr Kraftübungen (Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips)
2) Mehr Essen

An deiner Stelle würde ich mal mit Ganzkörpertraining anfangen und erst später nen Split machen.

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stimm ich voll und ganz zu

Zitat:

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Zitat von MajPay

zb:

1)Kniebeugen
2)Kreuzheben
3)Klimmzüge
4)Dips
5)Bankdrücken
6)Wadenheben
7)Curls
8)Shrugs
9)Crunches

Zieh das Programm jeden Tag durch (jede Übung in 2-3 Sätzten) und iss richtig was... dann legst du ganz sicher(!) was zu. Aber wie schon 2 mal gesagt: nicht aufs Essen vergessen

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Also das wär mir definitiv zu viel, vorallem alle Übungen und dann jeden Tag, bedenke auch das er sich erst an das Essen gewöhnen muss.
Will sagen das mir die Energie nach 3-4 Tagen ausgehen würde, außerdem glaub ich nicht das er volle Leistung bringen kann, da er nach der ersten TE im ganzen Körper Muskelkater hat.

@Threatstarter (passt denk ich ganz gut) http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=107714