"WICHTIG" Brauche erfahrene Hilfe für den Aufbau meines Trainingsplan/Supplements !!!
Hi,
ich trainiere seit 3,5 Jahren ( ab und an , kleine Pausen wegen dem Studium)
und habe im Moment echt Probleme mit dem Training.
OBWOHL MEIN MOTTO LAUTET : NO PAIN NO GAIN !!!
Drücke ich weniger als vor meinen Besten Tagen und meine Kraft ist zu schnell ausgesaugt. z.B. nachdem ich Flachbank "3 Sätze a 10 Wiederholungen" mache komme ich bei der Schräg nicht mehr wie vor einem halben Jahr weiter.
ich muss mit dem Gewicht nach und nach Runtergehen und das Stört mich sehr
( also negativ Pyramiden Training ) und das war halt nicht so, ich hatte immer genug Kraft um das Training auszuhalten.
also ich wiege im Moment genau 89 KG bei 1,80 m Größe.
liege mit 4-5 kg Fett
( Bauch,Brust,Nierenbereich) bisschen über dem Ideal )
(liegt am Studium und Mensa ,fällt aber nicht stark auf, da ich Massig aufgebaut bin.)
So ich trainiere 5 Tage die Woche und gehe ab nächste Woche 3 mal die Woche Joggen ( 45 min bei einem Puls von 150 )
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Kaffee trinke ich nicht, Cola auch nicht nur Wasser und wenig Zucker.
Öl = nur wenig Oliven Öl
Fleisch : auf zwei Tage 500 g Hänchenbrust / Putenbrust
Brot = keins, wenn nur vollkornbrot 2 Scheiben maximal
Fisch = 2 mal die Woche 400 g
Kartoffeln = keine
Nudeln = keine ( wenn nur Kinderportion )
Viel Wasser und Tee
ab nächste Woche nehme ich von BMS das DesignerProtein 6 Wochen lang mit fettarme Milch um genug Eiweiß habe.
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Mein Trainingsplan
ich mache immer 6 Wochen
erste 6 Wochen 3er Sätze 10 Wiederholungen
nächste 6 Wochen 3er Sätze 10 , 8 , 6 Wiederholungen
( Gewicht angepasst zu den Wiederholungen )
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Anbei schicke ich euch mein Trainingsplan als Excel Tabelle.
Nochwas zu den Maximal Gewichten.
hier direkt nach einer Übung , 1 min. Pause, kommt die nächste
3 Satz ( 10 Wiederholungen) [ letzte 2 WOCHEN ]
Flachbank (Langhantel) ->
90 KG ( 10 mal ) ,
95 KG ( 8 MAL , zwei mit HILFE ) ,
90 KG ( 10 mal)
Entweder nach der Flach mit Freihanteln und nächste Woche dann wieder mit der Langhantel
Schräg FREI mit Hanteln ->
30 KG Hanteln ( 8mal, 2 mit Hilfe) ,
25KG (10mal),
25KG (10mal )
Schrägbank (Langhantel) ->
80 KG (10mal),
85 KG (10mal),
87,5 KG ( 8 mal , zwei mit Hilfe)
ZIEL= FLACHBANK 110 KG ( mind 6 STÜCK )
SCHRÄGBANK 100 KG ( mind 8 STÜCK )
SCHRÄG FREI mit 40 KG HANTELN ( mind 8 mal )
Nun mal merkt ihr das ich an Kraft Verliere.
Da ich auch Schultern drücke mit 80 KG LANGHANTELN oder MULTIPREX mit 70 KG GEGENGEWICHT oder mit kurzhantel breit gezogen ( 10kg,11KG ,12KG, dann nochmal mit 7 KG ) oder KURZHANTEL NACH VORNE mit ( 10kg,11KG ,12KG, dann nochmal mit 7 KG ) oder SEILZUG SCHRÄG beide arme ( 15,20,20 )
denke ich nicht das ich an der Schulter zu Schwach bin.
RÜCKEN
alle übungen zwischen 70 KG und bis 90 KG ( alles ohne Probleme )
Latziehen breit (10mal alles ) ( 70,80,85 )
Schräg kurz gegriffen ( 80,90,95 )
Schräg mit langer zug ( 80,90,95 )
Rudern mit ( 55,60,70 KG )
KURZHANTEL ZIEHEN ( 30 KG, 35 KG, 40 KG )
BIZEPS= SZ STANGE mit 40 KG 10 mal , 35 KG 10mal , 35 KG 10mal , 30 KG 10 Mal
Kurzhanteln ( 16 KG, 18 KG, 18 KG )
HAMMERCURL ( 16,18,22)
TRIZEPS = SEILZUG ( 30kg,40, 55 KG )
Seilzug arme andersrum ( 30,35, 38 KG )
seilzug langes seil ( 15kg , 20 kg, 25 KG )
Stirnbrecher ( 28 KG, 38 KG, 38 KG )
Was soll ich nehmen um mehr auszubaun mehr Masse und gleichzeitig mit dem joggen 5 KG abzunehmen.
Ich will mehr Drücken können endlich die 100 KG 10 mal Sauber !
ich bin echt motiviert und nehme mir die Zeit.
Wer noch was wissen will , fragt sonst bedanke ich mich im voraus für eure Zeit und Hilfe.
