Anfönger braucht Hilfe bei Ernährungsplan

Hallo!

ich habe mir zwar bereits einige Threads mit Beispiel-Einkauflisten und Ernährungsplänen angesehen aber teilweise sind die doch recht verschieden.
Auch die Anfängerhilfen habe ich mir durchgelesen aber ich bin mir immer noch nicht sicher welchen Plan ich brauche.
Mir ist schon klar, dass man hauptsächlich Fette, Kohlenhydrate, Proteine und eine ausgewogene Ernährung braucht, nur ich bräuchte nochmal einen genau auf mich abgestimmten Plan.

Also zu meinen Daten: Ich bin beinahe 17, ca. 1,80m groß und wiege momentan ca. 75 kg. Ich schätze mal, dass meine Ernährung eher schlecht ist, da ich mich zB gestern erst an einem Tag von 74,5 auf 77,5kg gefressen habe mit viel Schokolade usw. Normalerweise habe ich so 3 Mahzeiten am Tag (Frühstück, Mittag, Abendessen), zwischendurch vielleicht noch kleinigkeiten wie eine Tafel Schockolade aber alles sehr unregelmäßig. Zu erwähnen wäre noch, dass ich hauptsächlich Wasser trinke anstatt Saäfte. Ist das eher gut oder schlecht.

Auf jedenfall habe ich vor Muskelmaße aufzubauen und dafür brauche ich jetzt zum einen eine passende Einkaufsliste (wie in dem EInkauflisten-Thread) und zum anderen den Ernährungsplan, am besten mit ungefären Uhrzeiten.

Danke im voraus!

Du sollst den Ernährungsplan selbst machen und wir korrigieren/diskutieren den dann. Orientiere dich an den Beispielplänen und pass sie deinen Bedürfnissen an.

ok, danke. Was sagt ihr zu dieser EInkaufsliste?

Hauptmahlzeiten:
- Nudeln (Vollkorn)
- Brot (Vollkorn)
- Thunfisch
- Putenbrust
- Tofu
- Kartoffeln
- Milka-Schokoladentafeln (ist das sehr schlimm?) :D

Beilagen:
- Lachsschinken
- Käse (fettarm)
- Frischkäse
- Tomaten
- Putenwurst
- Salami-Scheiben
- Butter (ist das ok. oder lieber Margarine
- Nuttella (sehr schlimm)
- Marmelade (Aprikosen-)

Obst
- Äpfel
- Bananen
- Weintrauben, Kiwis, Erd-/Himmbeeren

Getränke
- Wasser (hauptsächlich)
- Milch (was ist besser 3,5% fett o. fettarm?)
- Orangensaft
- Tee (grün und früchte)

Hier nochmal ein ungefährer Ernährungsplan. Brauche Verbesserungen.

Frühstück (ca 7:20)
- Vollkornbrot mit
- Putenwurst/Salami/Lachsschinken
- evt. Tofu (gebraten)
- Tee (Früchte oder grün)
- etwas Obst

Vormittag 1.Snack (ca. 9:30)
- ein(e) Apfel/Banane
- Wasser

Vormittag 2.Snack (ca. 11:30)
- Vollkornbrot mit Beilage
- Wasser

Mittagessen (ca. 14:00)
- etwas davon: Kartoffeln/Thunfisch/Nudeln/Putenbrust
- Tee
- Wasser
- evt. Brot mit Aufstrich
- etwas Süßes (Schockolade oder so)
- Obst

Nachmittag (ca. 16:00 bis 18:00)
- Brot mit Beilage
- Tee/Wasser/Saft

Abendessen (ca. 19:00 bis 20:00)
- Tofu/Nudeln/Thunfisch/Pute
- Saft/Wasser/Tee

Sind auf jeden Fall verbesserungen nötig. Die Kalorien, Eiweiß usw konnt ich jetzt leider auch nicht aufschreiben.

Kommt sehr auf die Menge an. Ich esse alle 2 Stunden etwas aus deiner Liste

Zitat:

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Zitat von chnolch

Kommt sehr auf die Menge an. Ich esse alle 2 Stunden etwas aus deiner Liste

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was wäre denn für eine Menge bei meinen Daten empfehlenswert.. Also ca. 180cm, 75kg?

Grundsätzlich solltest du nicht so viel Brot essen und auch nicht vermehrt Milchprodukte , da die schnell fett machen.Setze auf Fleisch , Reis , Haferflocken, Vollkornnudeln und Supplements.
2,5 g reines Protein und 4 g reine Kohlenhydrate pro Körperkilo sollten Richtwerte sein.Würde bei dir 190 g Protein und 300 g Kohlenhydrate pro Tag bedeuten , diese in 6 kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt.Den Bedarf an Protein solltest du mit Fleisch und Proteinshakes(max.2 Stück) decken.
Von Süßigkeiten halte ich nie etwas , mag ich auch nicht , nur einfache Zucker und Fett , das kann nicht vorteilhaft sein.

Zitat:

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Zitat von Mr.Ol

Grundsätzlich solltest du nicht so viel Brot essen und auch nicht vermehrt Milchprodukte , da die schnell fett machen.Setze auf Fleisch , Reis , Haferflocken, Vollkornnudeln und Supplements.
2,5 g reines Protein und 4 g reine Kohlenhydrate pro Körperkilo sollten Richtwerte sein.Würde bei dir 190 g Protein und 300 g Kohlenhydrate pro Tag bedeuten , diese in 6 kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt.Den Bedarf an Protein solltest du mit Fleisch und Proteinshakes(max.2 Stück) decken.
Von Süßigkeiten halte ich nie etwas , mag ich auch nicht , nur einfache Zucker und Fett , das kann nicht vorteilhaft sein.

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danke! Eigentlich kann ich auf diese Süßigkeiten auch verzichten wenns dem Muskelaufbau dient.

Wo muss ich jetzt noch genau was ändern? :

Frühstück (ca 7:20)
- Vollkornbrot mit
- Putenwurst/Salami/Lachsschinken
- evt. Tofu (gebraten)
- Tee (Früchte oder grün)
- etwas Obst

Vormittag 1.Snack (ca. 9:30)
- ein(e) Apfel/Banane
- Wasser

Vormittag 2.Snack (ca. 11:30)
- Vollkornbrot mit Beilage
- Wasser

Mittagessen (ca. 14:00)
- etwas davon: Kartoffeln/Thunfisch/Nudeln/Putenbrust
- Tee
- Wasser
- Obst

Nachmittag (ca. 16:00 bis 18:00)
- Brot mit Beilage
- Tee/Wasser/Saft

Abendessen (ca. 19:00 bis 20:00)
- Tofu/Nudeln/Thunfisch/Pute
- Saft/Wasser/Tee

was mich auch noch interessiert: wie kann ich eigentlich ausrechnen wieviel Kcal ich brauche und zu mit nehme?

Such mal nach "Kalorienrechner", da gibts total viele. Aber ich sag dir gleich, dass die Alle sehr ungenau sind. Ich würde lieber mal mit einem Plan anfangen und dann erhöhen oder reduzieren, je nachdem wie du dich veränderst.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Such mal nach "Kalorienrechner", da gibts total viele. Aber ich sag dir gleich, dass die Alle sehr ungenau sind. Ich würde lieber mal mit einem Plan anfangen und dann erhöhen oder reduzieren, je nachdem wie du dich veränderst.

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achso ok, danke.

Könntest du evt. meinen obigen Plan verbessern. Also genaugesagt reinschreiben zu welcher der Angegeben zeiten du was essen würdest bei meinem Bedarf:

Protein ca. 190g, KH ca 300g, Fett ca 75g.

thx!