Ich habe ab den nächsten Monat aus beruflichen gründen nicht mehr so viel Zeit für Training. Ich wollte mal hören wie man dann am bestern trainiert um seinen aktuellen Stand einigermaßen zu halten?
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Ich habe ab den nächsten Monat aus beruflichen gründen nicht mehr so viel Zeit für Training. Ich wollte mal hören wie man dann am bestern trainiert um seinen aktuellen Stand einigermaßen zu halten?
gibts das auch auf deutsch
Ich übersetz mal den wichtigsten Teil.
Teil I
Das Training dauert 15 Minuten/ Tag die Pausen zwischen den Wiederholungen dauern 3-5 Sekunden bei den Übungen die dies benötigen (z.B. Kreuzheben), die Pausen zw. den Sätzen sind so kurz wie möglich zu halten. Dieser TP kann auf alle Grundübungen angewendet werden, aber ist hauptsächlich für Kreuzheben und Bankdrücken gedacht. Im Vorfeld sollten die Maximalgewichte für jede Übung bestimmt werden. Die konzentrische Phase der Bewegung wird stets explosiv und die exzentrische Phase kontrolliert ausgeführt.
Montag: 85% des Max.
Sätze x Wiederholungen
1 x 5
1 x 3
2 x 1
Dienstag: 90% des Max.
Sätze x Wiederholungen
3 x 2
Mittwoch: 95% des Max.
Sätze x Wiederholungen
4-5 x 1
Donnerstag: Frei
Freitag: 80% des Max.
Sätze x Wiederholungen
6 x 1
Wochenende: Frei
Es wird empfohlen als Hauptübungen Kreuzheben und Bankdrücken zu verwenden. Wenn die Zeit es noch zuläst kann man noch Klimmzüge, Rudern, Kniebeugen und Bizepscurls machen.
Dies wird 4 Wochen wiederholt nachdem eine Woche pausiert wird. Anschließend wird der Plan wiederholt oder was ganz anderes gemacht.
Teil II
Die gleiche Übungsauswahl wie in Teil I.
Trainingsplanaufteilung:
Montag 95% des Max.
Vormittag: Alle 60 Sekunden ein Versuch (1 Wh) machen bis kein Versuch mehr möglich ist. 5 Minuten pausieren und das Ganze wiederholen.
Nachmittag: 3-4 Minuten isometrische Übungen mit dem Körpergewicht (Liegestütz, Dips, Kniebeuge, Klimmzug, Rumpfaufrichten mit dem Beinbeuger)
Freitag 80% des Max
Vormittag: Sätze mit 5 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zw. den Sätzen bis keine 5 Wh pro Satz mehr machbar sind.
Nachmittag: Alle 10 Sekunden ein Versuch (1 Wh) machen bis kein Versuch mehr möglich ist. 2-3 Minuten isometrische Übungen mit dem Körpergewicht (Liegestütz, Dips, Kniebeuge, Klimmzug, Rumpfaufrichten mit dem Beinbeuger)