Mein Heavy- Duty Anfänger Plan

Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH

Latziehen mit gestreckten Armen im Supersatz mit
Vorgebeugtes freies T-Hantel-Rudern

Latzug eng im Untergriff
LH - Bizepscurls
KH Hammercurls


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Fliegende Bewegung (als Supersatz mit ...)
Schrägbankdrücken

Seithebemaschine im Supersatz mit
Frontdrücken

Trizepspushdowns im Supersatz mit...
Dips


Freitag: Beine, Waden, Bauch

Beinstrecken im Supersatz mit
Beinpresse

Beincurls
Wadenheben stehend
Bauchübung (Crunches über Kreuz)

Was haltet ihr davon?

Hi,

danke nochmals. Ich habe auch letztens in einer Studie gelesen, dass die Nachermüdung effektiver sein soll, als die Vorermüdung.

Ist dieser Plan deiner Meinung nach geeignet für einen Einsteiger?

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Kann man so machen, obwohl ich pers eher ein Fan von GÜ - Iso Supersätzen bin als umgekehrt.

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muss ich mich anschließen... die meisten GÜs sind mehrgelenk übungen von dem her effektiver fürs HIT bzw. Heavy Duty und mit den Isos kannst du dann entgültig den rest geben....

aber wenns bei dir anderst besser geht von mir aus =)

und ob der für anfänger geeignet ist:

ich würde halt am anfang bissl mit den ITs sparen um einfach das System erstmal gewohnt zu werden... aber mach unbedingt alle 4-8 wochen (ich persönlich nehme 6 wochen) eine 2 wöchige Trainingspause

Friendly Greetz
TKB

Hab den Plan jetzt sowieso nochmal überarbeitet:

Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH
Latziehen mit gestreckten Armen
Vorgebeugtes freies T-Hantel-Rudern

Latzug eng im Untergriff
LH - Bizepscurls

Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps


Schrägbankdrücken
Fliegende Bewegung

Frontdrücken
Seithebemaschine

Trizepspushdowns

Freitag: Beine, Waden, Bauch

Kniebeuge
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben stehend
Bauchübung (Crunches über Kreuz)

Hallo Lefty,

das von T-1000 umgestellte HD 1 - Programm ist sehr gut und ich kann es jedem HIT'ter nur empfehlen. T-1000 hat damals das Kreuzheben als "wirkungsvollste" Übung für einen Natural-Bodybuilder beim HD 1 als erste Übung genutzt und somit das klassische HD 1 verändert. T-1000 war ebenso der Meinung, dass die großen Übungen als erstes trainiert werden sollten, danach erst die kleineren Übungen. So konnte er z. B. Kreuzheben frisch und mit voller Kraft ausüben. Grundsätzlich hat er sich primär auf die großen Übungen konzentriert, ähnlich auch wie in dem HD 2 - Con. - Proggie von Mike Mentzer. Die Veränderung des klassischen Programmes gab einen frischen Wind und zeigte sich laut T-1000's Aussage als sehr erfolgsversprechend. Doch hielt er sich damals nicht lange mit dem HD 1 auf: Als ich ihn im Ironsport - Forum kennenlernte, trainierte er schon mit seinem "umgestellten" HD 2 und HD 2 - Con.

Ich hätte hier einige Übungen wie folg ausgewechselt:

Statt Schrägbankdrücken - herkömmliches Flachbankdrücken;
statt Trizeps Pushdowns - Dips oder liegendes Trizepsdrücken;
statt T-Hantelrudern - Vorgeb. Langhantelrudern.

...Aber letzten Endes ist das alles eine Geschmacksache und Motivationsfrage. Berichte mal über den Erfolg!

Gruß Mark Oh

Danke Mark Oh,

Ich werde mir deine Tipps zu Rat nehmen und meinen eigenen Trainingslog aufmachen.

Gruß

Lefty

Hi Lefty:winke:
Kann ich bei diesem auch ohne Supersätze arbeiten und diese sporadisch als Intensitätstechniken ausführen ? Oder ist das Falsch?


MB stefan:D

wie lange brauchs du denn pro trainings einheit?
30 min?

machst du nur 1 satz -iso- und ein 1 satz -grundübung hinter. (oder halt gü vs iso)?

wie steigerst du die gewichte bei späteren TE??
bei beiden übung gehst du mit dem gewicht rauf..oder nur bei 1 übung vom supersatz?

Also bei mir ist das so (wie überhaupt bei HIT), dass ich mich immer steigere egal ob Wdh. oder Gewicht. Wenn ich dann nach ca. zwei wochen keine Steigrung habe dann mache ich 1 Woche Pause. Und ich zurzeit keine Supersätze sondern alles nacheinander (gü gefolgt von iso). Setze nur manchmal Intensitätstechniken ein (RPT, Supersätzte wie bei Lefty seinen Plan oder Reduktionssätze). Die Abwechslung machts.

MFG oack:D