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3er Splitt Bewerten!!
Wollte ma von euch hören was ihr hierzu sagt?
Dienstag
Brust
Bankdrücken
1. Satz 40 Kg Wdh.: 7-8
2. Satz 50 Kg Wdh.: 7-10
3. Satz 60 Kg Wdh.: 7-10
4. Satz 60 Kg Wdh.: 7-10
5. Satz 60 Kg Wdh.: 7-10
6. Satz 50 Kg Wdh.: 8-11
7. Satz 65 Kg(negativ) Wdh.: 3-4
8. Satz 65 Kg(negativ) Wdh.: 3-4
Schrägbank
1. Satz 50 Kg Wdh.:7-10
2. Satz 50 Kg Wdh.:7-10
3. Satz 45 Kg Wdh.:7-10
Butterfly weit
3x 12, 10, 8
Trizeps
3x12 Reserves Trizepsdrücken
3x12 Trizepsdrücken am Seil
3x12 Dips
Donnerstag
Rücken
3x 12, 10, 8 Klimmzüge (breit) / äußere Lats Tipp: drücken sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie mit vollständig ausgestreckten Armen hängen.
3x 8, 10, 12 Vorgbeugtes Langhantelrudern (breit) / äußere Lats Tipp: ziehen Sie die Hantel weit nach oben zu Ihren oberen Bauchmuskeln.
3x 8, 10, 12 Sitzendes Kabelrudern mit engem Griff / mittlerer Rücken Tipp: Halten Sie die Spitzenkontraktion für 1-2 sek und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
3x 12, 10 , 8 Reverse Latziehen / untere Lats Tipp: Halten Sie Ihre Brust herausgestreckt und Ihren Rücken gewölbt.Die Stange bis zur unteren Brust ziehen.
3x 12, 12, 12 Rückenstrecken / unterer Rücken Tipp: Stellen Sie die Rückenstrecker-Bank so ein, dass Ihre Hüftn ganz abegstützt sind.
Bizeps
3x 12, 10, 10 SZ Curl
3x 12, 10, 10 Kurzhantel Curl
3x 12, 10, 10 Beidarmige Curls am hohen Kabelzug
Sontag
Schultern
3x 12, 8, 6 Schulterdrücken (vorderer Delta)
3x 12, 8, 6 Seitheben am Seil (mittlere Delta)
3x 12, 8, 6 Abwechselndes Kurzhantel-Frontheben (hintere Delta)
Nacken
3x12 Nackenheben
Beine
3x 12, 10, 8 Kniebeugen
3x 12, 10, 8 Beinbeuger
3x 12, 10, 8 Beinstrecker
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Wieso nicht gleich 200 Sätze beim Bankdrücken ? :rock:
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oh sry.. beim Bankdrücken müssen 2 normale sätze weg hab da ausversehen 2 zuviel gemacht!!!
Aber somit komme ich am besten mit der brust klar
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