Brust & Beine brauch Hilfe von Profis!

Zu mir!

Name: Deniz Bozkurt
Gewicht: 81 Kilo derzeitge Stand der Dinge !
Größte: 1,92
Körperfett: 7% (7,5%)
Trainiere ca. 13 Monate davor 4,5 Jahre Kampfsport (Boxen)

TP:

Montag: Brust - Bizep - Trizep , Bauch 15 min High Fahradfahren
Dienstag: Rücken - Nacken - Schultern - Bauch 30 min Fahradfahren
Mittwoch: Beine ( Oberschenkel - Waden )
Donnerstag: Brust - Bizep - Trizep ,
Freitag: Rücken - Nacken - Schultern - Bauch 15 min Fahradfahren
Samstag: Beine ( Oberschenkel - Waden )


Jungs hab das Problem bei mir ist alles verdammt mächtig, nur meine Brust und Beine machen mir sehr große Probleme, sie wollen einfach nicht breiter & härter werden ich esse jetzt auch wieder mehr so das ich wieder masse aufbauen kann, brauche trotzdem eure Hilfe

Tipps und Tricks zum Aufbau der Brust und Beine sind unbedingt notwendig best und schnellstmögliche erfolge wären echt super!

Bitte Bitte Keine Dummensprüche oder sonst was einfach nur Hilfe zu diesem Thema mehr nicht danke Jungs!

Also erstmal solltest du deine ganzen Übungen und Sätze, usw. nennen, so bringt das herzlich wenig.

Allgemein erscheint mir das jednfalls zuviel, 6mal pro Woche... Grade die Beine brauchen relativ lange Pause, so zumindest mein Effahrung.
Dann bist du auch sehr leicht und dein KFA ist sehr niedrig, was beduetet, dass du eher weniger häufig und mit etwas niedrigerem Volumen trainieren solltest und ausserdem sehr viel essen musst, deshalb ist es sicher ne gute Idee mal richtig reinzuhauen um massemäßig voran zu kommen.

Bin am Überlegen wie der Plan wer für mich!

1. Tag: Brust, Bizeps, Trizep

Bankdrücken 4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Brustpresse 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Kurzhantelcurls, sitzend 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Bauch + 40 Min Ausdauertraining B = 3 Sätze 15 -25 Wiederholungen
Trizepsdrücken, liegend 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Trizepsdrücken, Seilzug 3 Sätze 10-15 Wiederholungen

3. Tag: Schultern & Nacken, Trizeps

Nackendrücken 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Nackziehen 3 Sätze 15-20 Wiederholungen
Rudern, stehend 3 Sätze 15-20 Wiederholungen
Seitheben 2 Sätze 10-15 Wiederholungen
Bauch + 40 Min Ausdauertraining B = 3 Sätze 15 -25 Wiederholungen

4. Tag: Rücken – Waden - Oberschenkel

Klimmzüge zur Brust mit Zusatzgewicht 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Latziehen breit 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Latziehen eng 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Rudern, vorgebeugt 3 Sätze 6-10 Wiederholungen
Rudern, sitzend 4 Sätze 6-10 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bauch + 20 Min Ausdauertraining B = 5 Sätze 10 -15 Wiederholungen
Kniebeugen 5 Sätze 6-10 Wiederholungen
Beincurls 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Bauch + 40 Min Ausdauertraining B = 5 Sätze 10 -15 Wiederholungen

Die "alte" Aufteilung ist VIEL BESSER!!!

Bei deinem Kfa lässt du die Cardio-Einheiten besser raus, das verbraucht nur unnötige Energie und zögert nur die Trainingszeit hinaus. Außerdem solltest du die einzelnen TE's jeweils einmal pro Woche ausführen, sonst läuft das auf Übertraining für die Schultern hinaus, ist zumindest meine Erfahrung mit der trainingsaufteilung.

hab kaum zeit also alles nur ueberflogen, vorallem fuer die brust hilft es mir immer enorm bei jeder wh am oberen bereich 1,2 sekunden das gewicht zu halten und die brust richtig hart anzuspannen. Wirkt bei mir super!