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Hatte das Thema in nem andere Forum eröffnet, aber da antwortet mir keiner, also müsst ihr nun her
xapi schrieb:
Guten Tag! :winke:
Also erstmal was geschichtliches:
Angemeldet habe ich mich bei meinem Fitness-Studio vor ca. 2 1/2 Jahren.
Damals war ich sehr unmuskulös, quasi nicht muskulos.
Dann fing ich mit dem Training an, und nach ca. einem Jahr ging es, zwar nix besonders tolles, aber für meine Verhältnisse sah es nicht ganz so schrecklich aus, wie davor.
Grund für geringe Erfolge waren schlechte Ernährung, wenig Schlaf, und das bekannte..
Ich begann ab da nachzulassen, ging manchmal nicht zum Training, vernachlässligte halt alles, und dann kamen noch Verletzungen hinzu.
Ich machte ca alle 6 monate 3 monate Pause.
Grund dafür waren entweder Verletzungen,Schule (bzw. allein der Gedanke, dass man was für die Schule tun sollte, und deswegen Zhause bleiben sollte) oder Lustlosigkeit.
In der Anfangszeit trainierte ich mit GK, später mit 2er Split.
Nach ca. 1 1/2 Jahren hatte ich dann eine Gelenkkapselentzündung.
Nun habe ich öfter versucht wieder anzufangen, aber jedes mal, wenn ich 2-3 mal trainieren gehe, habe ich so starke Schutlerchmerzen (meist linke), dass ich wieder pausieren muss.
Ich mache momentan eine Ultraschalltherapie, die irgendwie nicht viel zu bringen scheint.
Schmerzen hab ich aber momentan keine.
Das wenige, was ich damals aufbaute ist weg. Also könnt ihr euch vorstellen, wie motiviert ich (nicht) bin.
Da ich momentan mein Abitur mache und bald fertig bin, wollt ich einen neuen Plan beginnen, und euch fragen, was ihr davon haltet:
MONTAG: Brust, Schulter, Trizeps
MITTWOCH: Rücken, Beine, Bizeps
FREITAG: Brust, Schulter, Trizeps
MONTAG: Rücken, Beine, Bizeps
MITTWOCH: Brust, Schulter, Trizeps
(Rotatorentraining inklusive)
und so weiter smilie
Würde mich freuen, wenn ihr meinen Plan bewerten, ihn abändern, oder mir was anderes raten würdet.
MfG
Ps: natürlich achte ich mittlerweile auf genügend Schlaf und eine halbwegs gesunde, Proteinreiche Ernährung! smilie
Redd-Dogg schrieb:
Dein "Plan" ist nicht besonders aussagekräftig. Welche Übungen, wie viele Wiederholungen und Sätze machst du?
xapi schrieb:
Also ok, Trainingsaufbau:
Tag1 (Brust, Schulter, Trizeps):
Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben / Frontheben /aufrechtes Rudern (varriiere)
Dips
Trizeps-pushdown / Trizepsdrücken mit KH
Tag2 (Rücken, Beine, Bizeps):
Latzug (wenn ich bei 80 kg bin, mach ich die frei also Klimmzüge)
Rudern (Variationen, sitzend / stehend)
Kniebeugen
je nach Lust und Laune Wadenheben sitzend
Bizepscurls
Hammercurls / Sitzend Curls mit der LH
5-10 Minuten Aufwärmen und Dehnübungen (v.a. Schulter / Brust), sowie cooldown danach inklusive!
Alle Übungen 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen.
Versuche bis 12 zu kommen, und sobald ich die 12 erreicht habe, steiger ich das Gewicht
WenzelGeisler schrieb:
hi xapi,
also von den 5 trainingstagen pro woche verabschiede dich lieber. das wird mit sicherheit nix. mach montag, mittwoch + freitag dein training, die anderen tage regeneration.
kniebeuge
bankdrücken
latziehen (grundsätzlich zur brust, verschiedene griffarten und griffweiten)
kreuzheben
kabelrudern
umsetzen und drücken
mach vier sätze mit acht wiederholungen. nun, vielleicht nicht gleich von anfang an, aber du kannst ja alle 14 tage einen satz dazunehmen. achja, die gewichte, also dein ziel sollte dein körpergewicht sein, bankdrücken sowie umsetzen und drücken das halbe körpergewicht. kein schultertraining extra, keine rotatoren extra. mit dem plan solltest du wenigstens ein halbes jahr! zubringen. so, nun mach mal los, und viel erfolg!
mfg wenzel
xapi schrieb:
WenzelGeisler schrieb:
hi xapi,
also von den 5 trainingstagen pro woche verabschiede dich lieber. das wird mit sicherheit nix. mach montag, mittwoch + freitag dein training, die anderen tage regeneration.
kniebeuge
bankdrücken
latziehen (grundsätzlich zur brust, verschiedene griffarten und griffweiten)
kreuzheben
kabelrudern
umsetzen und drücken
mach vier sätze mit acht wiederholungen. nun, vielleicht nicht gleich von anfang an, aber du kannst ja alle 14 tage einen satz dazunehmen. achja, die gewichte, also dein ziel sollte dein körpergewicht sein, bankdrücken sowie umsetzen und drücken das halbe körpergewicht. kein schultertraining extra, keine rotatoren extra. mit dem plan solltest du wenigstens ein halbes jahr! zubringen. so, nun mach mal los, und viel erfolg!
mfg wenzel
Hallo Wenzel!
5 Trainingstage pro Woche?
Dort steht doch "MONTAG, MITTWOCH, FREITAG, MONTAG, MITTWOCH, und so weiter" smilie soweit ich mich erinnere hat die woche nur einen montag, einen mittwoch, und einen freitag! smilie
und zu den Übungen:
Ist das ein GK, oder was möchtest du mir damit sagen?
edit: auf einen gk hab ich keine Lust! sorry
WenzelGeisler schrieb:
hi xapi,
ups, peinlicher verleser, jetzt habe ich die lacher auf meiner seite... und ja, ein 'ganzkörperplan'. wenn du darauf keine lust hast, dann trainiere so wie du magst. aber schone deine schulter. so ein 'gk' läuft ja nicht weg, vielleicht magst du später mal.
mfg wenzel
wataru schrieb:
hört sich ganz gut an! mach vielleicht noch was für den bauch dazu wenn du willst.
xapi schrieb:
@wenzel:
ja lustig halt smilie passiert
jep das mit dem schonen is sone sache.. manche werden jetzt vielleicht denken, dass dadurch dass schulter und brust (bankdrücken) und trizeps (dips) an einem tag sind, meine schulter zu stark belastet wird, aber ich finde das in ordnung, denn dadurch, dass am nächsten trainingstag (also in 2 tagen) keinerlei schulter dabei ist, hat die schulter insgesamt 4 tage regenerationszeit. was findet ihr ?
xapi schrieb:
btw:
die ultraschalltherapie bringt soweit ich merken kann gar nichts, und noch etwas:
bisher hat meine schulter ( fast am schüsselbein) geknackst wenn ich die schulter nach hinten und dann wieder nach vorne gezogen hab.
seit heut morgen aber kncakcst es in der schulter auch, wenn ich den arm einfach nach vorne hebe (ab ca 90 °).
klingt so, wie wenn etwas eingerengt werden möchte smilie
so das war aber viel quote Arbeit :bierle:
