Einteilung der GÜs in meinen plan

hiho
also ich fang ersma an etwas von mir zu erzählen bin 170 cm klein und wiege ca 72kg habe im januar 2004 mit bb angefangen und ca 7 monate betrieben und die letzen 2 monate mit dem wkm plan trainiert,habe danach fast 3 jahre pause gemacht weil die motivation nich mehr stimmte hatte auch beruflich was mit zu tun gehabt, naja ich trainier seit gut 3 monaten wieder ,allerdings nen 3er splitt weil ich mich da meinen kollegen ein wenig anpassen tu.

mein jetziger plan sieht folgendermassen aus

montag TE1:bizeps Rücken
dienstag TE2:beine , bauch , waden
mitwoch TE3:trizeps , schultern ,brust
freitag TE1 und montag wieder TE3,dienstag TE2 ,mittwoch TE1 usw und so fort

nun ich habe momentan kein kreuzheben drin und klimmzüge werd ich aber demnächst einbauen,kniebeuge mach ich auch nich weil mein kollege da irgnedwie nich mitmachen will ,ich aber auch nich alleine trainieren will...^^

nun mein problem is das ich gerne am rückentag kreuzheben machen würde was ja auch ziemlich in die beine geht und meine frage is halt da ich meistens ein tag danach oder davor beine trainiere wies da mit der regenartion aussieht und wie ich das am besten handhabe.ich musszu meinem kollegen noch sagen nen wkm plan käme bei ihm leider nich in frage da er mehr einer von den is, die am liebsten 3 std im fitnessstudio verbringen und das schlimme dabei is er baut auch ziemlich gut auf ^^von daher kann man ihn davon ers recht nich abbringen, aber egal zurück zu meiner frage wie handhabe ich das mit dem kreuzheben und dem beine tag ich habe da keine regneration würde aber liebend gerne kreuzheben mit einbauen hätte da jemand eventuell nen tip?

Zitat:

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Zitat von 0wn0r

hiho
also ich fang ersma an etwas von mir zu erzählen bin 170 cm klein und wiege ca 72kg habe im januar 2004 mit bb angefangen und ca 7 monate betrieben und die letzen 2 monate mit dem wkm plan trainiert,habe danach fast 3 jahre pause gemacht weil die motivation nich mehr stimmte hatte auch beruflich was mit zu tun gehabt, naja ich trainier seit gut 3 monaten wieder ,allerdings nen 3er splitt weil ich mich da meinen kollegen ein wenig anpassen tu.

mein jetziger plan sieht folgendermassen aus

montag TE1:bizeps Rücken
dienstag TE2:beine , bauch , waden
mitwoch TE3:trizeps , schultern ,brust
freitag TE1 und montag wieder TE3,dienstag TE2 ,mittwoch TE1 usw und so fort

lass m.e. 1 tag pause zwischen den tes. würde mo te1,mitt. te2 und fr. te3 machen.

nun ich habe momentan kein kreuzheben drin und klimmzüge werd ich aber demnächst einbauen,kniebeuge mach ich auch nich weil mein kollege da irgnedwie nich mitmachen will ,ich aber auch nich alleine trainieren will...^^

du trainierst für dich alleine, wenn dir ein trainingspartner hilft ist das ok, aber nicht wenn er dich derart ( negativ beeinflusst )

dips am brusttag mit rein und klimmis am bizepstag. sind nette übungen.
hilfe brauchst du meines erachtens am anfang noch nicht bei kniebeugen, taste dich lieber langsam voran und achte auf die technik. also rein mit den kniebeugen in die beineinheit ;).

nun mein problem is das ich gerne am rückentag kreuzheben machen würde was ja auch ziemlich in die beine geht und meine frage is halt da ich meistens ein tag danach oder davor beine trainiere wies da mit der regenartion aussieht und wie ich das am besten handhabe.

mit einem tag pause sollte das erledigt sein um auf nummer sicher zu gehen kannst du ja auch die rückensache am montag machen und das beintraining am freitag. brust etc. am mittwoch.

ich musszu meinem kollegen noch sagen nen wkm plan käme bei ihm leider nich in frage da er mehr einer von den is, die am liebsten 3 std im fitnessstudio verbringen und das schlimme dabei is er baut auch ziemlich gut auf ^^von daher kann man ihn davon ers recht nich abbringen, aber egal zurück zu meiner frage wie handhabe ich das mit dem kreuzheben und dem beine tag ich habe da keine regneration würde aber liebend gerne kreuzheben mit einbauen hätte da jemand eventuell nen tip?

siehe oben, bin mir auch sicher dass man den wkm plan so abändern kann das man keine 3h braucht.

ab 90min oder gar eher werden hormone produziert welche den trainingseffekt mindern, wobei ich kaum glaube dass du 3h dafür benötigen wirst.

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viele grüße :)

man fängt generell mit der größeren muskelgruppe einer trainingseinheit an
aufbau hat nix mit trainingszeit zu tun, sondern eher mit der intensität (mal abgesehen vom fressen)...du kannst auch mit einer übung den muskel total abtöten, brauchst keine 4 übungen dazu, wie dein kollege vllt

Zitat:

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Zitat von alkmaster

man fängt generell mit der größeren muskelgruppe einer trainingseinheit an
aufbau hat nix mit trainingszeit zu tun, sondern eher mit der intensität (mal abgesehen vom fressen)...du kannst auch mit einer übung den muskel total abtöten, brauchst keine 4 übungen dazu, wie dein kollege vllt

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gut, das man meisst mit weniger mehr erreicht wusste ich schon aber erzähl das mal meinem kollegen^^ ,der macht auch meisstens 3-4 übungen mehr zwischen unseren übungen und ich kann dem erzählen was ich will inzwischen isses mir auch egal. und zu voincent meinst das reicht jede muskelgruppe wirklich alle 6 oder 7 tage zu trainieren ,mir is zwar klar das die schultern bei ziehübungen mit bansprucht werden und bei latziehn die brust auch mit angespannt wird,aber brauchen so kleine muskel wie trizeps und bizeps nur so wenig workout?ich mein beim wkm plan trainiert man auch jede muskelgruppe 2- 3 ma inner woche ohne isos auch wenns weniger übungen sind dafür aber alle 2-3 tage.

also ich kann ja ma genauer auflisten damit man sich von meinem derzeitigen plan ein bild machen wobei ich nich immer wiess wie die übungen heissen ich sie also einfach ma versuche so zu erklären^^

TE1: Brust:
Bankdrücken 3 sätze 8-12Wdh
Fliegende khs schräg 3 sätze 8-12 Wdh ,die übung hab ich gegen schrägbank eingetauscht gehabt.
Dips 3 sätze 8-12 Wdh mach ich aber meisstens am ende also nach den schultern

Schultern:
frontdrücken 3 sätze 8-12 Wdh
Seitheben 3 Sätze 8-12 Wdh
Schulterheben 3 Sätze 8-12 Wdh
den trizeps isolier ich garnich mehr weil ich am ende nach den dips total ausgepowered bin :P

TE2: Beine:
Beinpresse 3 sätze 8-12 Wdh werd ich aber gegen kniebeuge eintauschen
dann trainier ich nochma 3 sätze den vorderen beinbereich und 3 sätze den hinteren beinbereich mit jeweils 8-12 Wdh wieder

danach mach ich noch 6 Sätze für den bauch meisstens nur mit crunches da ich an den maschinen nich das nötige brennen im bauch verspüre

TE3:Rücken:
latziehn enger griff 3 sätze 8-12Wdh werd ich gegen klimmis tauschen
dann nochma eine ruderziehübung 3 sätze 8-12Wdh an der kabelstation.
danach mach ich noch eine übung die is wie butterfly nur in die entgegengesetze richtung halt für den oberen Rücken ihr wisst schon diese maschine :) die ich sehr mag da man echt ein geiles gefühl im oberen teil des rückens hat nach einer übung,die mach ich auch wieder 3 sätze 8-12 Wdh
Bizeps:
hammercurls 3 sätze 8-12 Wdh
dann nochma 3 sätze für die unterarme also ich greif die stange andersherum was ziemlich in den oberen bereich des unterarms geht
und am ende Scottcurls mit Z-stange 3 sätze 8-12 Wdh zum auspowern


und wie schon erwähnt Montag TE1 ,dienstag TE2 ,mittwoch TE3, freitag TE1,Montag TE3,dienstag TE2,Mittwoch TE1 was heisst das ich die muskelgruppen bis auf beine jeweils 2 ma die woche trainiere mit jeweils 3- 4 tagen pause dazwischen