Brauche mehr Masse!!

Huhu zusammen

Also wie schon oben gesagt ich möchte mehr Masse,aber bekomm es einfach nicht hin mehr zuzulegen

Bin 176 groß und hab ziehmlich definiert so um die 72 kg

Trainieren tu ich schon seid 8 Jahren aber es will einfach keine Masse mehr drauf und schaut auch nicht so viel aus obwohl ich BD 145 kg schaffe....komisch!?

Vom Training her hab ich schon alles probiert,HST,Volumen,Hit die verschiedensten Splits,Ganzkörpertraining usw.

Hab auch mal ein paar Monate Pause gemacht um Übertraining gänzlich auszuschließen

Von der Ernährung her glaub ich auch nicht das es an dem liegt da hab ich auch schon fast die ganze Palette durch hatte auch schon Zeiten wo ich 5000-6000 kcal`s zu mir nahm und kein Ausdauertraining gemacht habe

Also wäre euch für alle Vorschläge dankbar

MFG Bert

Ich denke mal das spricht für Fotos!! 72 kg und 145 auf der Bank ist schon unglaublich.

145kg auf der bank bei 72kg is sehhhr gut...österreichischer rekord open -75 ist 190kg beim wpc (+ hemd!)....trainierst du um deinen körper aufzubauen oder deine krafT?

mehr kalorien und einfach weiter machen....wenn du zunimmst verändert sich auch dein körper....wie lange waren die phasen mit 6000kcal?....

Das ist verdammt wenig Gewicht , schon mal Schilddrüse überprüfen lassen??Bei so vielen Kalorien pro Tag ,musst du wachsen , wenn du gesund bist , es sei denn , du machst so viel Cardio , dass du alles verbrennst.
Was hast du für Supplemente im Einsatz und was isst du und in welchen Mengen??
Kann ich gar nicht glauben , trainiere auch 8 Jahre und habe bei 1,80 m und 63kg angefangen und wiege jetzt 50Kg mehr...

@Red-Scorpion
Fotos kommen noch,dauert aber noch ein bissl Digicam hat den Geist aufgegeben
:sorg: (Die 145ig hab ich auch nur geschafft als ich so reingeschaufelt hab,ist dann wieder um einiges zurück nach der Diät)

Also die Phasen mit 5000-6000 kcal hat schon ne Weile gedauert,so 5 - 6 Monate rum,es war da ja nicht so das ich keine Muskelmassen zugelegt hätte und eben in dieser Phase sind die Kraftleistungen auch stark angestiegen aaaabbbber auch der Fettanteil ist ziehmlich raufgeklettert!
Zu der Zeit hatte ich dann fast 100 kg

Jetzt bin ich wieder auf Diät,da ich nicht die ganze Zeit mit 100kg (20-25 kg Fett)
rumlaufen will
(Glaub ich werd dann wenn ich mit meiner Diät fertig bin ganz langsam mal die kcal`s steigern und dann einpenndeln wenn ich auf den max. kcal`s bin bei denen ich noch kein Fett zulege,mal schauen wies dann mit der MAsse geht,vielleicht ja besser da dann die lange Diätphase wegfallen würde)

Aufgeteilt sind die kcal 55% KH 25-30% EW 15 - 20 % Fett
und das lauter gutes Zeug :D
Also wie Nudeln Reis Vollkornbrot Obst
Hänchen Pute und Fisch
Fett auch zum Teil Pflanzliche Öle
(Trinke keinen Alkohol)
Von den Supplementen her hab ich auch schon einiges probiert:

Creatin sowieso,Tribulus Terrestris,verschiedene Proteine,Aminos usw.


Nun zum Training

DA hab ich zu dieser Zeit immer so nen Zyklus mit 4 Wochen Kraftausdauer,1 Woche leichtes Training,4 Wochen Hypertrophi,1 Woche leicht und 4 Wochen max.Kraft(also wirklich nur 1-3 Wh)2 Wochen leichtes Training bzw. etwas Ausdauertraining

Wegen den Schilddrüsen noch,das hab ich mir auch schon gedacht und hab dann mal jeden Morgen Fieber gemessen also weiß jetzt nimmer genau wie das mit der Temperatur genau geht irgendwie mit Temp. Schwankung oder so

Und hatte auch vor nem halben Jahr ne Vollnarkose da hab ich vorher auch ne Untersuchung gemacht also Blutbild usw. hat alles gepasst

Hoffe ich hab jetzt alles beantwortet

MFG Bert

P.s.:Was haltet ihr davon wie oben erwähnt mal nicht soviel rein zu schaufeln und Muskulatur aufzubauen(bzw.zu versuchen ohne so viel kcal Überschuß)und dafür nicht mehr so viel Fett zulegen

Oder ich bin einfach wirklich mit so nem sch*** Stoffwechsel gesegnet und bin ne Mischung aus Endo und Ektomorph!??

Also ich rate dir zu folgendem : du verzehrst pro Körperkilo 4-5g Kohlenhydrate und 2,5-3g Protein, Fett hälst du niedrig.Trinken musst du 5-6Liter täglich, damit dein Körper gespült wird.
Abends isst du 3 Stunden vorm zubettgehen keine KH's mehr und nimmst nur noch Eiweiss in Form von Shake oder Magerquark zu dir.
Du wirst bei deiner Massephase übertrieben haben mit Fetten und einfachen KH's bzw zu vielen KH's auf einmal pro Mahlzeit, deshalb hast du so viel Fettdepots angelegt.
Nach dem Sommer ziehst du mal richtig Masse durch , isst aber keine Süssigkeiten und Fastfood , sondern viel Huhn,Rind und Fisch (mageres Fleisch) und komplexe KH's (Vollkornreis,Vollkornnudeln). Dann nimmst du gut zu,etwas Körperfett macht ja im Winter nix , Hauptsache du baust Muskulatur auf, die später nicht wieder weg geht.
Training sollte aus möglichst vielen Grundübungen und freien Gewichten bestehen , deine Trainingszyklen sollten aus mindestens 6Wochen HIT und 6Wochen schwerem Training bestehen bevor du ne Woche Pumptraining machst. Die schweren Einheiten spicken mit Reduktionssätzen und Doppelsätzen ,um alle Muskelfasern zu erschöpfen.Kardio fällt max. 1x pro Woche an. Nutze die 6 Monate , um Masse aufzubauen und komm nicht auf den Trichter wieder so stark abzunehmen , dadurch verlierst du zu viel Muskulatur.Erst Masse , dann Klasse lautet die Devise.Alles langsam machen.
Keine Angst , kontrolliere mit dem Spiegel deine Form , wenn du zuviel Fett anlagerst , verkürze die Pausen im Training und reduziere leicht die KH's. Das klappt schon.
Viel Erfolg!

Huhu,zusammen
Danke für die vielen Antworten

Also am Training liegts sicher nicht bzw. hats sicher nicht gelegen da ich mich in dieser Hinsicht immer bremsen mußte :-) und hab da auch schon ziehmlich alles ausprobiert
(Kniebeugen und Kreuzheben kann bzw. soll ich jetzt nimmer machen da ich ne Erbkrankheit habe die sich auf die Wirbelsäule auswirkt)

Bei der Ernährung,die war eigentlich auch immer extrem sauber und von der Aufteilung her ähnlich wie Mr. Ol geschrieben hat,also KH,EW und Fett mein ich
(Mag nix süßes :D )

Das einzige ist das mit dem kcal Überschuß bzw. zu viel pro Mahlzeit
Da hatte ich schon immer Probs damit,wenn mein kcal Überschuß über 100-200 kcal kommt werde ich extrem schnell wieder dick(10-20 kg Fett sind da razfaz wieder drauf)

Dann wieder die Diätphase die dann ziehmlich lange dauert dann geht ziehmlich viel Muskelmasse wieder flöten

Also ist das ganze eigentlich ne Frage der Ernährung

Wenn ich dann wieder ne Massephase mache im Winter befürchte ich das ich wieder zu viel Fett anlege was bei mir echt extrem schnell geht :sorg:
Und dann wieder die lange Diätphase......

Ich hab mir jetzt überlegt sowas wie ne Dauerdiät zu machen
Also so 300-400 kcal Defizit mit ner low Fett Diät
Und dafür öfter Refeed Tage einlegen also das mind. 2 Refeed Tage pro woche vor dem Trainingstag sind
Hätte da an so 2-4 Refeed Tage alle 10 Tage gedacht,je nachdem wies funzt

Also mein Ziel wär es wirklich mal Muskelmasse mit minimal Fett aufzubauen
und wenns nur 2 kg pro Jahr sind,ich hab ja noch ein paar Jahre :))

Mich würd jetzt Interessieren was ihr davon haltet bzw. ob sowas schon mal jemand ausprobiert hat?

Danke im Voraus

MFG Bert

@ mods

wär doch mal ne idee: ein sticky "du willst mehr masse?? lies das"

mit dem inhalt "essen. "



es ist so einfach aber trotzdem werden hier täglich zig freds eröffnet

Ich verstehe von manchen nicht den Grund , warum sie gleich an eine Massephase eine Diät anknüpfen .Ich halte das ganze JAhr über Diät , esse kein Brot,Lactoseprodukte (Milchprodukte),Einfachzucker ,Fastfood und fettige Sachen.
Bei uns im Studio gibt es auch solche Experten , die nicht mal am Wettkampf teilnehmen und eine low CArb Diät mit Wettkampfformat fahren und sich immer wundern , warum sie nicht mehr werden.Die hart antrainierte Muskelmasse wird dann in 4 Wochen zu nichte gemacht.Ich sage ihnen immer , dass sie doch mal eine Saison auf ihren Waschbrettbauch sch.....en sollen und erstmal ein ganzes Jahr MAsse machen sollen , damit sich etwas dauerhaft bildet.Das Gejammer geht mir auf den Zeiger , ständig heulen sie rum , dass sie nicht mehr werden...
Wer seinen Fettanteil bei 10-15% hält , optisch seine Form kontrolliert und sein Essen abwiegt (hat den Sinn , dass man sich nicht mal eben 250kcal zuviel reindreht) , der bekommt keine Probleme.Wie sieht das denn aus , wenn man mit 100KG im Winter rumläuft , Xl trägt , die Leute denken man sein nur fett und im Sommer ein M-Shirt trägt,nen 35 Arm hat und wie ein Hering aussieht ?Natürlich sollte man auch nicht ne Plautze vor sich herschieben , aber wer immer hart bleiben will und nicht stofft wie sau , wird nie Erfolg ernten.
Versuch mal diese Diätsache zu beherzigen , wieg dein Essen auf deinen Bedarf ab , mach low Fat und zieh das mal ein Jahr durch , du wirst in einem JAhr anders aussehen.Versprochen!!