Was und wie viel essen zum muskelaufbau

Also ich habe mich vor kurzem einer diät unterzogen mit der ich jetzt fertig bin und auch einiges an fettmasse wegbekommen habe. Meine Frge ist jetzt wie viel ich essen sollte also kalorienmäßig und was ich essen sollte um wieder ordentlich muskelmasse draufzupacken? Also ich nehme am Tag so etwa 130g eiweiß durch shake und nahrung zu mir. vin 1,83 groß und 76kg schwer. vor allem in welchen tagesabschnitten sollte ich wie viel eiweiß zu mir nehmen.... habe die letzte zeit morgens zum frühstück gleich 500g quark gegessen(13g pro 100g) und mittags dann meinen shake getrunken gegebenenfalls auch erst nach dem training.

sorry, aber diese frage kann dir hier NIEMAND beantworten. nicht mit diesen laschen informationen. jeder körper ist anders beschaffen, manche leute müssen weit mehr als 3000kcal essen, um fleisch draufzupacken, manchen leuten reicht weitaus weniger. wenn du wirklich willst, dass dir geholfen wird, solltest du zumindest deinen aktuellen ernährungsplan posten. evtl. noch deinen damaligen diätplan . am besten noch ein bild von dir (kannst gesicht ja zensieren), damit wir deine form/ deinen leistungsstand sehen können. ohne diese infos ist das so als wenn man fragt: "ich schreibe in 2 wochen eine matheklausur, welche themen sollte ich dafür lernen und wieviel sollte ich dafür lernen? "

Zitat:

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Zitat von Sepp_Maja

Also ich habe mich vor kurzem einer diät unterzogen mit der ich jetzt fertig bin und auch einiges an fettmasse wegbekommen habe. Meine Frge ist jetzt wie viel ich essen sollte also kalorienmäßig und was ich essen sollte um wieder ordentlich muskelmasse draufzupacken? Also ich nehme am Tag so etwa 130g eiweiß durch shake und nahrung zu mir. vin 1,83 groß und 76kg schwer. vor allem in welchen tagesabschnitten sollte ich wie viel eiweiß zu mir nehmen.... habe die letzte zeit morgens zum frühstück gleich 500g quark gegessen(13g pro 100g) und mittags dann meinen shake getrunken gegebenenfalls auch erst nach dem training.

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Erstmal solltest du deinen Kalorienumsatz herausfinden. Wenn du den kennst kannst du dir ausrechnen wieviel Kohlenhydrate du zu dir nehmen musst/kannst.

2gEW/kg Körpergewicht,
1g hochwertiges Fett/kg Körpergewicht
den Rest dann Carbs!

MfG Gaatscher

Zitat:

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Zitat von Gaatscher

2gEW/kg Körpergewicht,
1g hochwertiges Fett/kg Körpergewicht
den Rest dann Carbs!

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Jo, das ist echt doof, dass es jetzt mit den g/kg bei Khs net funktioniert :D


Pi mal Daumen, wenn Du langsam anfängst wieder etwas Fett anzusetzen (zu sehen im Spiegel) solltest Du etwas reduzieren wenn Dir das nicht geheuer ist.

Was Du Dir aber klarmachen musst ist, das Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss funktioniert. Und nen genauen +/- Ernährungsplan, der keinen "überschüssigen" Überschuss aufweist der muss erst noch erfunden werden :-)

Jo, ohne einen Kalorienüberschuss wirds ziemlich schwer viel Masse aufzubauen.
Von daher würd ich dir raten, über den Sommer ehr noch etwas definiert zu bleiben und die Menge Kalorien zu dir zu nehmen, bei der du dein Gewicht hälst bzw. auch leicht Muskelmasse aufbaust.
Und dann im Winter mal ne Massephase einzulegen um möglichst viel Masse (Muskeln, aber leider auch Fett) draufzupacken und dies dann wieder zyklisch zum Sommer vermindern und dich zu definieren.

Gruß der günstige Hannes