Masse mit Klasse "Der Plan"
Hallo zusammen...
Ich wollt mal hier mein Trainingsplan posten mit dem ich heftige erfolge habe!!!
Vieleicht gibt es noch die eine oder andere verbesserung am Plan.
Ich lasse die Ernährung komplett ausen vor, mit der voraussicht das sich 100% korrekt ernährt wird.
Die Gewichte steigen mit jeder Woche prozentual. Bis auf Woche 11 dort fält das Gewicht auf 20 % meiner Maximalkraft.
Es werden bei jeder Übung 3 Sätze absolviert bis auf Woche 8-10 dort steigern wir uns auf 4-6 Sätze pro Übung. Und in Woche 11 nur 1 Satz pro Übung.
Es wird jede 3te Woche eine Hantelwoche eingelegt, alle Übungen werden mit Hanteln absolviert.
Der Gesamte Plan erstreckt sich über 12 Wochen(3 Monate)
Die Wiederholungszahl (Wdh)pro Übung ist wie folgt:--->
1-3 Woche = 15 Wdh
4 Woche = 12 Wdh
5 Woche = 10 Wdh
6 Woche = 8 Wdh
7 Woche = 6 Wdh
8-10 Woche = 4 Wdh
11 Woche = Dekonditionierung = 100Wdh
12 Woche = -Pause- kein Training-
Es ist ein 3er Split. Hier die Aufteilung.
---->Tag1
Klimzug
T-Hantel Rudern
Brustzug
Hyperextension
Butterfly Reverse
Bizepscurls SZ
Bizepscurls KH
Konzentrationscurls
Bauch
Bauchseitlich
---->Tag2
Kniebeugen
Beinpresse (45°)
Beinstrecker
Beinbeuger
Abduktion
Adduktion
Wade stehend
Wade sitzend
Bauch
Bauch seitlich
---->Tag3
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Butterfly/ Überzüge/ Flyer
Schulterpresse
Seitheben
Arnoldpresse
Nackenzug
Trizeps Dips
Trizeps Kabelzug
Zwischen den Tagen ist Cardio angesagt.
Habe inerhalb von 9 Monaten ca 11 Kg Muskelmasse aufgebaut. Und der Plan knallt immer noch voll durch. (Einzigste Supliments die ich nehme sind, Protein, Kolenhydrate, Aminosäuren, Creatin, Magensium.)
Tommy
