Trainingsplan- und Ernährungsfragen

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22.05.2007, 16:10
Anfänger84

Trainingsplan- und Ernährungsfragen

Hallo zusammen,
habe mich im März im Studio angemeldet und zeitgleich auch hier. Habe mir dann alle Stickys durchgelesen und so ziemlich alle neuen Beiträge. Habe auch den ein oder anderen Beitrag verfasst und möchte mich als erstes mal bei euch bedanken!!!
Habe halt auf Empfehlung bis jetzt nach dem WKM Plan trainiert und versucht mehr zu Essen (zB Mager Quark etc) auf 6 Mahlzeiten verteilt. Soweit so gut!
Habe jetzt 6 Wochen Fußballpause und wollte daher öfters ins Studio gehen und splitten. Dabei kam mir folgender Plan in den Sinn:

TE 1 - Montag
- Bankdrücken 6 x 8
- Brustpresse 3 x 8
- Butterfly 3 x 8
- LH Curls 6 x 8

TE 2 - Dienstag
- LH Rudern vorgebeugt 6 x 8
- Rudermaschine 3 x 8
- Kreuzheben 6 x 8
- Dips 6 x max

TE 3 - Donnerstag
- Kniebeugen 6 x 8
- Beinpresse 3 x 8
- Beinbeuger 3 x 8
- Waden heben 6 x 8
- Crunches 6 x max

TE 4 - Freitag
- Klimmzüge 6 x max
- Schulterdrücken 6 x 8
- Nackenheben 6 x 8
- Handgelenk Curls 6 x 8

Wenn ich 6 Sätze mache, sind immer die ersten 3 zum Warmmachen gedacht.
Ist der Plan so okay??? Was würdet ihr konkret verändern???
Ich weiß das einige sagen werden mache den WKM-Plan noch eine Weile weiter, aber ich denke, mir würde nach 6, 7 Wochen nun ein neuer Plan gut tun, zumind. für die nächsten 6 Wochen.
Mit freundlichen Grüßen
Anfänger84

P.S.: Bin 23 Jahre alt, 1,78m groß und nun 65 kg schwer. Habe normalerweise 4 mal die Woche Fußball und ich weiß, dass das nicht unbedingt förderlich ist um Masse aufzubauen.

Würdet ihr mir zu Protein oder Eiweiß Shakes raten???
Seit dem ich trainiere und mich hier belesen habe, esse ich jedoch vermehrt Eier und trinke mehr Milch + Fleisch, Fisch etc
22.05.2007, 16:41
schweinenacken

wie kommst du dazu die dips am rücken-tag und klimmzüge am schulter-tag zu machen? :gruebel:
22.05.2007, 18:05
Night-walker

Zitat:

Zitat von schweinenacken

wie kommst du dazu die dips am rücken-tag und klimmzüge am schulter-tag zu machen? :gruebel:

...und die Curls am Brusttag?

Also die Dips am Brusttag, die Klimmzüge und die Curls am Rückentag = alles gut :-)

Trainierst Du schon so derbe schwer, dass Du drei Aufwärmsätze brauchst? Zu Anfang reicht eigentlich einer aus. Beim Handgelenkcurl brauchst Du nicht mehr Aufwärmen, da Du ja vorher schon Griffkraft gebraucht hast.

Zu den Shakes: wenn Du auf ca. 150g Protein am Tag kommst, brauchst Du keine Shakes.
22.05.2007, 22:01
Heiko89

Zitat:

Zitat von Anfänger84

Würdet ihr mir zu Protein oder Eiweiß Shakes raten???

also erstmal ist protein und eiweiß das selbe;-)

zum anderen ist der plan sicher nicht schlecht, nur er ist nicht so gut für dich!!!!
das was du hier reingeschrieben hast, ist en 4er-split. den kannst du vllt mal nehmen wenn du jahrelang trainiert hast und viel mehr kraft hast um dein training intensiver zu gestallten. für leute wie dich und mich die noch relative neulinge in dem sport sind, würd ich en 2er-split oder maximal en 3er-split empfehlen.(das bedeutet das du alle muskelgruppen auf 2 bzw. 3 tage verteilt trainierst)

ein beispiel für die aufteilung in einem 2er-split:
tag1: brust/bizeps/beine
tag2: rücken/schulter/trizeps/bauch

ein beispiel für en 3er-split:
tag1: brust/bizeps
tag2: beine/bauch
tag 3: rücken/trizeps

en 4er-split is kurz gesagt am anfang nicht intensiv genug, und somit wirst du damit keine großen erfolge mehr erzielen werden.....

gruß heiko
23.05.2007, 09:41
Night-walker

Zitat:

Zitat von Heiko89

en 4er-split is kurz gesagt am anfang nicht intensiv genug, und somit wirst du damit keine großen erfolge mehr erzielen werden.....

Das musst Du mal erklären.
Warum sollte ein 4er Split weniger intensiv als ein 2er Split sein?
Vor allem mit sinnvoll aufgeteilten Muskelgruppen?
23.05.2007, 10:32
Anfänger84

Zitat:

Zitat von Night-walker

...und die Curls am Brusttag?

Also die Dips am Brusttag, die Klimmzüge und die Curls am Rückentag = alles gut :-)

Trainierst Du schon so derbe schwer, dass Du drei Aufwärmsätze brauchst? Zu Anfang reicht eigentlich einer aus. Beim Handgelenkcurl brauchst Du nicht mehr Aufwärmen, da Du ja vorher schon Griffkraft gebraucht hast.

Zu den Shakes: wenn Du auf ca. 150g Protein am Tag kommst, brauchst Du keine Shakes.

Moin, moin,
zu meiner Verteidigung muss ich sagen, dass ich die Dips am Brusttag mache und die Curls am Rückentag, habe das falsch herum geschrieben :gruebel: .
Das mit den Klimmzügen werde ich dann auch am Rückentag machen, dachte nur zum Aufwärmen und das die Trainingseinheiten augelichen ist wären die am TE 4 sinnvoll...
Aufwärmsätze mache ich halt, damit ich wirklich warm bin und auch weil ich so ja ein paar Durchgänge mehr habe, bin auch zufrieden damit bisher :-) .

@ Heiko89: Joa, das stimmt wohl, da hab ich ja mal wieder mist geschrieben mit dem Eiweiß und Protein :crybaby:
Wie oben geschrieben hab ich nach dem WKM-Plan trainiert und auch fortschritte gemacht nur jetzt wo ich die Woche Zeit habe, denke ich sollte ich was mehr trainieren, damit ich mich auch richtig auspowern kann die Woche über. Deswegen mache ich seit dieser Woche auch als Anfänger einen 4 Spilt.
23.05.2007, 11:00
schweinenacken

Zitat:

Zitat von Anfänger84

Aufwärmsätze mache ich halt, damit ich wirklich warm bin und auch weil ich so ja ein paar Durchgänge mehr habe, bin auch zufrieden damit bisher :-)

ob 3 sätze zum warm machen notwendig sind, sei mal dahingestellt. ich finde es besser es mit dem warm machen zu übertreiben, als es zu vernachlässigen.

viel erfolg!:daumen: