Bitte um Verbesserungsvorschläge für mein Masseaufbau Plan. Danke!

Hi, ich bin 17 Jahre alt und würde gerne von euch wissen, ob dieser Plan zum masseaufbau richtig ist:



Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, Latissimus,unterer Rücken; unterer Bauch, Bauch


1. Kabelrudern 3 x 8-12
2. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12
3. Latzüge eng 2 x 8-10
5. Beinheben 2 x soviel wie möglich
4. Sit ups 2 x 8-14





Tag 2 (Mittwoch): Untere Brust, obere Brust,Trizeps

1. Bank- oder Negativbankdrücken 3 x 6-12
3. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
4. Fliegende Schrägbank 2 x 8-10

5. Trizeps am Kabelzug 3 x 8-10



Tag 3 (Freitag):Quads, Beinbizeps,Waden

1. Beinpresse 3 x 8-16.
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Kreuzheben 2-3 x 4-6
4. Beinbeuger 2 x 5-8
5. Wadenheben 4x 8-14


Tag 4 (Samstag): Bizeps,Trizeps oder Schultern (Übungen siehe oben)

1.Langhantelcurls 3x 8-12
2.Bizepsmaschine 3x 8-12

3. Rudern aufrecht 2 x 6-10
4. Seitheben 2 x 8-12
5. Nackendrücken mir kurzhanteln 2x 8-12


Bitte um Verbesserungsvorschläge/Kommentare.

Danke! :-)

Moin ,
MAche immer 3 Sätze pro Übung , Arme nur 1x pro Woche .
Halte dich an Grundübungen wie Kniebeuge ,Kreuzheben und BAnkdrücken, als auch Military Press.
Rücken :Kreuzheben ,Klimmzüge,LAnghantelrudern
Brust:BAnkdrücken,Schrägbankdrücken,Maschinendrück en,Fliegende
Beine:Kniebeugen,Beinpressen,Ausfallschritte,liege nde Curls,Stehende Curls
Waden:Stehendes und sitzendes Wadenheben
Schultern :Militarypress,Seitheben,reverseflys , Nackenzihen
Triceps:French Press,Kabeldrücken,Kickbacks
Biceps:LAnghantelcurls,Kurzhantelcurls,Scottcurls

DAs ist ein kurzes Programm,Bauch machste 1-2x pro Woche , 1x Woche etwas Cardio.
Und jetzt im Sommer MAsse machen ist Unfug , du kannst gar nicht so schwer trainieren , weil du dich bei der Hitze totschwitzt und dein Kreislauf eher runtergeht.Da bekommste null Kraftzuwachs und auch keine Masse, jetzt heisst es Masse bewahren, so schwer wie möglich trainieren , etwas mehr Cardio machen.
Richtige MAsse machst du ab Herbst wieder.Alle andere bringt dir eher Frust , daher nimm es als gegeben hin.
Viel Erfolg!

Für Cardiotraining mach ich 2mal die Woche 8km Joggen.

Ich mache insgesamt für Brust und Rücken 7 Sätze (manchmal 8), ich glaube da wären 9 insgesamt eher zu viel, oder?

Ich trainiere immer nur Bizeps oder Trizeps 2 mal die Woche und dies auch nur indirekt (durch Rücken oder Brust), dasmüsste dann schon ok sein.


Also tut mir leid, aber das mit dem "im Sommer ist Masseaufbau nicht möglich" habe ich ja wirklich noch nie gehört???
Wozu gehe ich dann im Sommer ins Studio, nur um Masse/Kraft zu halten bestimmt nicht!