@experienced: neuer Plan für 11-Jahre Trainierenden

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02.06.2007, 16:24
Preacher

@experienced: neuer Plan für 11-Jahre Trainierenden

Soldale, nachdem ich nun beinahe ein Jahr vollständiger Stagnation hinter mir habe, hab' ich eine kleine Pause gemacht, und lange an einem neuen Plan gefeilt. Mit der Frankensplitmethode hab ich mal wieder die optimalen Pausen zwischen den Trainingstagen gemessen. Dabei bin ich zu folgendem Schluß gekommen:

Haxen: Einmal die Woche reicht, sonst in Kombination mit dem Kampfsport Übertraining (mein Gott, bin ich ein alter Sack geworden);

Bizeps, Schultern und Rücken: Zweimal die Woche ist optimal, sonst gehts abwärts;

Trizeps und Brust: Dreimal die woche ist optimal, dann gehts wieder in Minischritten aufwärts, ansonsten Stagnation.

Ach ja: den WKM-Plan hab ich schon rauf- und runtertrainiert, über den bin ich hinweg, da ist nix mehr drin.

Folgender, extrem komplizerter Split ist dabei rausgekommen, ob den mal jemand bewerten könnte(?):

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Trainingsprogramm

Montag – Oberkörper komplett - alternierend Druck/Zug:
 3x8-10 Kreuzheben;
 3x10 Bankdrücken;
 3x8-12 Klimmzüge breiter Griff;
 3x8 Schulter Nackendrücken;
 3x8 sitzend Rudern;
 3x8 Dips;
 3x8 Brust Kabel-Überkreuzen kniend;
 3x8-12 Bizepscurls (Langhantel, Scott);
 3x12 Shrugs;

Donnerstag – „Zug“+ Dips (Trizeps, Rücken, Bizeps, Schulter, Beine):
 4x8 Dips;
 3x8-10 Kreuzheben – Riesensatz mit:
 2x12 Shrugs;
 3x8-12 Klimmzüge breiter Griff;
 1x6-8 Latzug zur Brust;
 3x8 sitzend Rudern;
 3x8-12 Kurzhantel Bizepscurls (Vorgebeugt)
 3x10-12 Beincurls;
 2x15 Adduktoren Maschine schließen;

Samstag – „Druck“+ (Brust, Trizeps, Schulter, Beine):
 3x10 Bankdrücken;
 2x8 Schulter Nackendrücken - Riesensatz mit:
 2x8 Schulter Seitheben;
 3x8 Dips;
 3x8 Brust Kabel-Überkreuzen kniend;
 3x10 Kniebeugen oder Beinpresse;
 1x12 Beinstreckmaschine;
 3x10-12 Wadenheben;
 2x15 Abduktoren Maschine öffnen;

Rotatorentraining nach Lust und Laune (hab da mal ein Problem gehabt)

Montag: Studio
Dienstag: Budo / Cardio
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Studio
Freitag: Budo / Technik
Samstag: Studio
Sonntag: Pause
03.06.2007, 00:55
SmartFish

Hmmm, ich schieb den Thread mal, weil's mich sehr interessiert :-)

Frankensplit ist dieser Artikel in M&F von Eric Velazquez, richtig? Das ist zumindest das Einzige,
was ich darüber gefunden habe. Klingt sehr interessant, mich würde mal interessieren, ob so ein
individuell abgestimmter TP wirklich einen neuen Schub bringt.

Ich blubber einfach mal los, was mir an dem Plan aufgefallen ist , ok? ...

- Ohne von Frankensplit etc. Ahnung zu haben fällt mir auf, dass da einige Übungen in deinem TP
sind, die ich nicht kenne. Dazu zählen "sitzend Rudern" oder "Kurzhantel Bizepscurls (Vorgebeugt)".
Was ist das, Maschinenrudern?

- Anzahl Beine zu Anzahl Rücken finde ich komisch. Rücken ist bei mir die Muskelgruppe, die die
längste Regenerationszeit benötigt. Du machst den Rücken doppelt so oft wie Beine. Das ist schon
heftig, zumal du am einzigen Trainingstag ohne explizites Rückentraining dann Kniebeugen machst,
da wird der Rücken indirekt gut mit rangenommen. Ich wär da vorsichtig.

- Adduktoren und Abduktoren Übungen würde ich schlicht rausnehmen, falls Du nicht wirklich eine
Schwäche ausgleichen willst. KB und KH sollten das doch einbeziehen.

- Die Satzanzahl für den "Riesensatz" KH und Shrugs ist:
 3x8-10 Kreuzheben – Riesensatz mit:
 2x12 Shrugs;
Sollte die Satzanzahl nicht die selbe sein in beiden Übungen, Tippfehler? Die Kombination finde
ich irgendwie eigenartig, weil du Hilfsmuskeln schwächst, die für die saubere Ausführung beim KH
nötig sind. Warum machst Du das?

Ok, soviel zu meinem ersten Eindruck, bzw. meinen ersten Fragen. Bin gespannt auf die
weiteren Antworten und vor allem auf dein Ergebnis mit diesem Plan :daumen:

Gruß,
SmartFish
03.06.2007, 13:25
Preacher

Zitat:

Zitat von SmartFish

Frankensplit ist dieser Artikel in M&F von Eric Velazquez, richtig? Das ist zumindest das Einzige,
was ich darüber gefunden habe. Klingt sehr interessant, mich würde mal interessieren, ob so ein
individuell abgestimmter TP wirklich einen neuen Schub bringt.

Richtig, kommt aus M&F. Ich konnte mit meinen alten Trainingsplänen nicht mehr viel anfangen, da sich die Regenerationszeiten doch etwas erhöht haben, also hab ich versucht, mit der Frankensplitmethode was neues rauszufinden.

Zitat:

Zitat von SmartFish

- Ohne von Frankensplit etc. Ahnung zu haben fällt mir auf, dass da einige Übungen in deinem TP
sind, die ich nicht kenne. Dazu zählen "sitzend Rudern" oder "Kurzhantel Bizepscurls (Vorgebeugt)".
Was ist das, Maschinenrudern?

Rudern ist sitzend am Kabelzug, anstatt stehend, sonst hab ich zuviel unteren Rücken über die Woche, dann ist kein ordentliches Kreuzheben mehr möglich. KH Bizepscurls vorgebeugt sind auf der 45° geneigten Bank nach vorne liegend. Passen mir besser als Scott.

Zitat:

Zitat von SmartFish

- Anzahl Beine zu Anzahl Rücken finde ich komisch. Rücken ist bei mir die Muskelgruppe, die die
längste Regenerationszeit benötigt. Du machst den Rücken doppelt so oft wie Beine. Das ist schon
heftig, zumal du am einzigen Trainingstag ohne explizites Rückentraining dann Kniebeugen machst,
da wird der Rücken indirekt gut mit rangenommen. Ich wär da vorsichtig.

Rücken stagniere ich, wenn ich weniger als zwei mal pro Woche explizit Rücken mache. Das mit den Kniebeugen stimmt, das mache ich dann aber nach Gefühl. Wenn's bezüglich Rücken nicht richtig schön sauber geht, kommt halt die Beinpresse dran.

Zitat:

Zitat von SmartFish

- Adduktoren und Abduktoren Übungen würde ich schlicht rausnehmen, falls Du nicht wirklich eine
Schwäche ausgleichen willst. KB und KH sollten das doch einbeziehen.

Würde ich auch normalerweise nicht machen, ist aber für das Kampfsporttraining ziemlich wichtig, da ich die Haxen in doch ziemlich oft in beide Richtungen schmeissen muss... ;-)

Zitat:

Zitat von SmartFish

- Die Satzanzahl für den "Riesensatz" KH und Shrugs ist:
 3x8-10 Kreuzheben – Riesensatz mit:
 2x12 Shrugs;
Sollte die Satzanzahl nicht die selbe sein in beiden Übungen, Tippfehler? Die Kombination finde
ich irgendwie eigenartig, weil du Hilfsmuskeln schwächst, die für die saubere Ausführung beim KH
nötig sind. Warum machst Du das?

Kein Tippfehler. Ich mache leichte Shrugs im Riesensatz mit dem Kreuzheben deshalb, da mir ansonsten das Gefühl für den "Zug" im Nacken fehlt. Dadurch kann ich die Belastung besser dosieren. Der Nacken ist bei mir wesentlich stärker als der untere Rücken, deshalb ist ein Riesensatz drin, allerdings nur zweimal, um bei den letzten Maximalwiederholung bei Kreuzheben nicht unsauber zu werden!

Danke für die konstruktive Kritik, das hilft mir beim Durchstudieren! Ich weiss schon, der Plan ist sehr "individuell" und für mich der erste mit dieser "Frankensplit" Methode. Mal sehen, was dabei rauskommt.
03.06.2007, 17:03
pyrolobus

Zitat:

Zitat:
Zitat von SmartFish
- Adduktoren und Abduktoren Übungen würde ich schlicht rausnehmen, falls Du nicht wirklich eine
Schwäche ausgleichen willst. KB und KH sollten das doch einbeziehen.

Würde ich auch normalerweise nicht machen, ist aber für das Kampfsporttraining ziemlich wichtig, da ich die Haxen in doch ziemlich oft in beide Richtungen schmeissen muss...

In dem Fall wäre einbeiniges Training effektiver. Ausfallschritte in alle Richtungen (v.a. seitwärts) belasten alle Muskeln in dem Bereich.
04.06.2007, 11:03
Preacher

Zitat:

Zitat von pyrolobus

In dem Fall wäre einbeiniges Training effektiver. Ausfallschritte in alle Richtungen (v.a. seitwärts) belasten alle Muskeln in dem Bereich.

Guter Vorschlag. Kommt rein!