Vorbereitung für Wettkämpfe!
So Leute würde gern mal Langsam Wettkampf Erfahrung sammeln und will mich mal drauf vorbereiten!
Hierzu ein Paar Daten, was ich mir so vorgestellt habe!
Geplant sind 26 Wochen Vorbereitungszeit, dann mal schauen was voran gekommen ist- und wen alles nach Wünschen entspricht geht’s ab auf die Bühne!
Alt: 19
Kf: 8%
Größe: 1,90 ca.
Gewicht: 84 Kilo
TP PLAN NR.1
Schwarzen Schulter: Nacken – Drücke – Multi 3 2 - 6
Schulter: KH – Drücken 3 2 - 6
Schulter Seitheben KH sitzend 3 12 - 15
Schulter: Seitheben Maschine 1 30 - 50
Hintere Schulter: Schrägbank KH o. Maschine 1 12 - 15
Nacken: Shrugs 3 6 - 12
Trizeps: Enges Bankdrücken / Dips 3 6 - 12
Trizeps: Dips / Kabel 2 6 - 12
Trizeps: Kickbacks 1 30 - 50
Rücken: LH – Rudern vorgebeugt 3 2 - 6
Rücken: KH – Rudern 2 6 - 12
Rücken: Kabel – Überzüge 3 6 - 12
Rücken: Klimmzüge oder Latzug breit 2 6 - 12
Rücken: Rundern – Maschine 1 30 - 50
Bizeps: Scott – Curls 3 6 - 12
Bizeps: KH – Bizepscurls Schrängbank 2 6 - 12
Bizeps: SZ Curls Seilzug 2 6 - 12
Bizeps: KH – Negativ / Hammercurls 1 20 - 30
Brust: Schrägbankdrücken KH oder Multi 3 2 - 6
Brust: Schrägbankdrücken LH 3 6 - 12
Brust: KH – Überzüge 2 12 - 15
Brust: Kabelcrossover KH Fliegende, Butterfly 2 15 - 20
Brust: Kabelcrossover 1 30 - 50
Beinbizpes: Liegende 3 15 - 20
Beinbizpes: Stehende 1 20 -30
Beinbizpes: Adduktion 1 50
Beine: div. Beinpressen 3 20 - 25
Beine: Beinstrecken 3 20 - 25
Beine: Beinstrecken 1 30 - 50
Waden: Stehende / Donkeys / Beinpresse, Sitzend 3 6 - 12
Waden: Stehende / Donkeys / Beinpresse, Sitzend 1 30 - 50
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EP Plan!
Aufbauphase – Erzeugung von Muskelmasse ca. 4 bis 8 Wochen
6.00 Uhr Aufstehen: 1,5 Liter stilles Wasser
7.30 Uhr 5 Gramm Kreatin, Kohlenhydratpulver, 1 Teelöffel Glutamin u. 1 Glas Schwarzer
Kaffe
7.45 bis 9.00 Uhr 2 Trainingseinheit (Kraft u. Kraftausdauer Einheit 115 min) 5 Gramm Kreatin
9.00 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 el Eiweißpulver mit 160 ml,
9.20 Uhr Frühstück: 1 Glas O-Saft, 1 L Wasser, Haferwaffeln (7 Esslöffel Haferflocken, 4 bis 5 Eier, davon 2 Eigelb, 1 Handvoll Rosinen, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne), 1 Apfel oder 4 bis 6 Rühreier mit Putenbrust o. Hähnchenbrust, in Distelöl gebraten, mit 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot und Diät Marmelade + Magerquark o. Pute- Hähnchenbrust
9.40 bis 11.30 Uhr Ruhezeit Zwischendurch Wasser, Apfelschorle, Energy-Drinks
11.30 Uhr 1.Mittagsessen:: 2 Scheiben Vollkornbrot (1 mit Streichkäse 0,1% Fett oder Pute- Hähnchen Wurst, 1 mit Marmelade u. Magerquark, keine Butter), 1 Glas Grün Tee u. Müsli (Keloks)
14.00 Uhr 2.Mittagessen: Große Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln mit Fisch, Fleisch oder Geflügel, 1 bis 2 Esslöffel kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl, eventuell noch Gemüse
15.30 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 Kaffee, trockener Kuchen o. Magerquark und Diät Marmelade
17.00 Uhr Zwischenmahlzeit:1 el Eiweißpulver mit 160 ml, Fettarme Milch 1,5 %
19.00 Uhr Abendessen: Offene Küche was das Herz begehrt , 5 Gramm Kreatin
20.30 Uhr 1.Snack: 1 Portion Vollkornkekse o. Sultanin, 1 bis 2 Gläser Grün Tee
21.30 Uhr 2.Snack: 1 Apfel
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Kreatin Plan!
Tag 1-4:
5g direkt nach dem Aufstehen,
5g 2 Stunden später
5g zu Mittag (vor dem Essen oder danach is irrelevant)
5g vor dem Training (ca. 30-45 min vorher)
5g direkt nach dem Training bzw. ~30min nachher
und wahlweise
5g kurz vor dem Einschlafen oder 2h nach dem Mittagessen
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Tag 5-7:
genau gleich wie Tag 1-4 nur die Gabe 2 Stunden nach dem Aufstehen weglassen
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Tag 8-10:
genau gleich wie Tag 5-7: nur die Gabe 2h nach dem Mittagessen weglassen (oder die vor dem Schlafen gehen da die nach dem Training ausreichend ist)
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Tag 11-12:
die drei Gaben so aufzuteilen:
5g direkt nach dem Aufstehen
5g 30-45min vor dem Training
5g direkt - 45min nach dem Training
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Tag 13-30:
5g in der Früh direkt nach dem Aufstehen
5g nach dem Training direkt - 45min danach
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Das sind jetzt mal die ersten 8 Wochen danach ändert sich das Programm !
WAS MEINT IHR DAZU!?
