3er Split nach Dussel´s Abspecktheorie
So seit Montag trainiere ich mit einem neuen Plan, um die kleinen speckröllchen zu verlieren und mal endlich nen Sixpack zu bekommen ;).Es ist der Mörder. Super anstrengend... übertriebenes schwitzen.. aber so muss das sein :rock: .
So hier erstmal ein Paar Infos von mir:
Alter: 19
Größe: 183 cm
Gewicht: 81 kg
Trainingserfahrung: 1 Jahre und 8 Monate (Davor eine überkrasse 0 mit "angefressenden" 62 kg und hab am Anfang sehr lappidari trainiert und würde sagen dass ich seit 9/10 Monate ordentlich trainiere)
So mal nach dieser Therorie:http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45625
So hier der Plan
1)Rücken/Trizeps/Bauch:
1)-"Doppel-D-Zug" zur Brust
- SZ-Frenchpress
2)-Kreuzheben
- Pushdowns
3)-Einarmiges Kurzhantelrudern
- Pushdowns nach vorne
4)- Rudern mit engem Griff
- Crunches
Alles Supersätze bzw. sehr kurze Pausen dazwischen. Hab gestern diese Muskelpartien trainiert und es unglaublich wieviel Power man z.B. bei den Pushdowns hat, wenn man vorher Kreuzheben gemacht hat. Wird irgendwie voll mickrig nach so nem Kreuzheben-Satz :D
2) Beine/Schultern (Jetzt kommen die Aufschreie, aber so klappt das am besten mit der Aufteilung)
1)- Kniebeugen
- Schulterdrücken
2) -Beinbeuger
- Butterfly Reverse
3) -Beinstrecker
-Kurzhantelseitenheber
4) - Wadenheber
- Seitenheben an den Seilen
- Schulterheben
3)Brust-Bizeps-Bauch:
1) - Bankdrücken
- Langhantelcurls
2) -Schrägbandrücken mit Kurzhanteln
- Hammercurls
3) - Negativbankdrücken
- Kurzhantelcurls
4) - Butterfly
- Crunches
Bei allen Übung immer vollgas (bis auf aufwärmsatz) mit zum geht nicht mehr, sprich muskelversagen bzw. sehr nah dran. Insgesamt muss sehr diszipliniert und ohne viel gelaber, pausen "schnell trainiert" werden, so dass man in 1h fertig ist.
Dazu noch mache ich 2mal die woche intervalltraining:
Dauer: 1h
Intervalltrainingsplan:
1)5min lockeres aufwärmen
2)Nacheinander mehrere 100m, 200m, 300m und 400m 16km/h schnelle Sprints (schneller geht mit dem Laufband nicht), mit mehr oder weniger kurzen Pausen
3)So nach 30 min wieder 5min lockeres laufen
4) Noch einmal 3-4 Sprints
5)Am Ende noch mal armselige 5min, da man total kaputt ist ;).
Ich habe bis jetzt so ein Lauftraining einmal gemacht und es war so etwas von anstrengend. Die schweißperlen liefen mir nur so darunter.
Jetzt bitte ich um Kritik
