Trainingsplan gesucht (kein durchblick)

hi, erstmal zu mir, ich bin grad noch im anfangsstadium, trainiere jetzt (regelmäßig) seit 2 monaten, habe auch vorher schon trainert aber das war eher ein witz, jetzt wo ich wirklich viel zeit investiere sowohl ins train als auch in die ernährung und das rauhcen aufgehört habe und auch die party drogenzeit vor ein paar monaten endlich beendet habe will ich auch das maximum für mich rausholen, habe seit ca 4monaten so ziemlich alles was ich lesen konnte aufgesogen im andorforum und hier bei bbszene.
da ich (gleich um 10.30 :D:D ) meine vorletzte mündliche abitursprüfung habe habe ich jetzt auch viel zeit.
auf der suche nach einenm geeigneten trainingsplan habei ch aber noch nichts gefunden wo ich sagen konnte, jo das isses!
jetzt habe ihc mir gerade mal dieses thema hier durchgelesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
und der verwirrt mich etwas, der eine plan sagt "no pain no gain" und der sagt mehr oder weniger dass man locker machen sollte und nicht bis zum mv trainieren sollte. meine technik ist sauber also kein bedarf deswegen weniger gewicht drauf zu machen, ich achte immer auf eine saubere durchführung. so wasi ch jetzt bruache ist ein geeigneter trainingsplan, ich kann an jedem tag ins studio gehen deswgeen dachte ich so an eine 4er split, 4 von 7 tagen wäre gut, 3 is mir etwas zu wenig. mein hauptaugenmerk liegt auf dem oberkörper, ich fahre rennrad (täglich) und habe dadurch im vergleich zu meinem oberkörper super beine, will sie natürlich trotzdem mittraineren aber der oberkörper is mir erstmal wichtiger.
könntet ihr mir einen trainingsplan empfehlen oder zusammenstellen??? ich habe noch magere 70kilo auf den knochen bei 1.82 allerdings habe ich mich in den letzten 2monaten von 65 dahin gesteigert (keine zigaretten mehr, viel bessere ernährung und vor allem MEHR :) ) schlafe ordentlich (regeneration).... jo das reicht hoffentlich, übrigens hasse ich kreuzheben (habs im kreuz, kein *******). so, ich hoffe dass mir jemand da weiterhelfen kann mit einem passenden plan, obenrum soll einfach mal mehr passieren, danke schonmal :) bye, thomas

Mach ruhig mal WKM. Da biste gut aufgehoben. No pain no gain ist schon nicht falsch. Aber eben auch nicht immer richtig und als Anfänger sowieso nicht.