Stagnation seit 1,5 Jahren ?

hallo leute. ibh bin 1,80 groß, wiege ~74 kg. ich trainiere seit september 2004 und hab seit etwa einem bis anderthalb jahren das problem, dass ich meine kraftleistungen bei keiner übung mehr steigern kann.

ich schaff z. B. nicht mehr als 72 kg beim bankdrücken, 20 kg beim bizeps curlen, 50-60 kg beim latziehen

die meiste zeit über seit ich trainier hab ich gesplittet, 3-4 trainingseinheiten pro woche und jeweils 2 muskelgruppen trainiert. das letzte jahr in etwa hab ich nur eine muskelgruppe pro TE gemacht. seit nun einem viertel jahr etwa mach ich wieder 2 gruppen pro TE.

hab vor etwa 4 monaten auch schon versucht mal eine kraftphase mit max. 4 wiederholungen pro übung bei 9 sätzen einzubauen, hat aber alles nichts geholfen.

auf die ernährung achte ich eigentlich auch, auch wenn ich nicht jeden tag auf 2 gramm EW pro kg körpergewicht komme, vielleicht so maximal 1,3 gr.

hat wer nen tipp für mich wie ich endlich wieder zug hinter die sache bringen könnte ?

Liegt mit Sicherheit an der Ernährung. 1,3g ist halt sehr, sehr wenig. Und für die Trainingszeit sind deine Daten allegemein schlecht. Also schau mal das du deine Ernärhung in den Griff kriegst. Nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch mehr Kalorien. Und dein Plan? Wie sieht der aus?

Mehr essen....deutlich mehr essen.

den großteil der zeit hab ich eben 3 übungen pro muskelgruppe mit je 8-10 wiederholungen gemacht, bis auf diese "kraftphase" vor kurzem, die ich in meinem 1. posting erwähnt hab.

ein typischer wochenplan könnte so aussehen:

montag
brust, rücken jeweils 3 übungen -> 3 sätze pro übung -> je 8-10 wiederholungen
dienstag
bizeps, schulter -> jeweils 3 übungen -> 3 sätze pro übung-> je 8-10 wiederholungen

donnerstags:
trizeps, beine jeweils 3 übungen -> 3 sätze pro übung -> je 8-10 wiederholungen

bauch evtl. samstags oder wann grad zeit ist...

Das ist eine Aufteilung... Ein Plan beinhaltet daneben Übungen.

brust: flachbankdrücken, fliegende, schrägbankdrücken

trizeps: das,
das und enges bankdrücken

bizeps: bizepcurls im stehen, bizepcurls mit der sz stange, mal eng mal weiter griff, konzentrationscurls
rücken: vorgebeugtes langhantelrudern, enges rudern am turm (seil an den bauch ranziehen), latziehen am turm von oben.

beine: beinstrecker für quadrizeps, das für die waden und das fürn beinbizeps. in den seltensten fällen mach ich statt der letzten übung auch mal kniebeugen am powerrack, ich mach die übung einfach nicht gern, bin etwas steif in den beinen :)

schultern: schulterdrücken mit kurzhanteln, frontheben, seitheben

detaillierter Ernährungsplan??

Beim Training auf Grundübungen beschränken.

Siehe WKM Plan

mfg

Als aller erstes schließe ich mich den anderen an. E S S E N und zwar um einiges mehr. Da nützt Dir Dein ganzer Trainingsplan nix. 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, 4.5 g. Kohlehydrate pro Kilo Körpergewicht. Bei so kleinen Muskelgruppen wie Bizeps u. Trizeps solltest Du Dich auch zurückhalten. Da genügt eigentlich eine Übung je Gruppe! Beschränke Dich eine Zeitlang auf Grundübungen. Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern vorgebeugt, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken. Aber :motz: :motz: E S S E N!!!!!! Guten Appetit. :winke: :daumen: