Fragen zum IV Training

Hallo,
ich habe zwar bereits diverse Artikle über Intervalltraining (auch die hier im Forum) gelsen, aber es bleiben noch einige Fragen für mich übrig:

Ich möchte Intervalltraining gern auf meinem Laufband machen, daher zuerst die Frage ob ich das >so< machen kann/soll.

5 Min Joggen (130er Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)

Das ist natürlich nur ein Anfängerprogramm, aber ich bin ja halt auch Änfänger, was IV betrifft. Die Länge bzw. die Anzahl der Intervalle wird natürlich mit der ZEit größer.

Jetzt hat Knackar in seinem Artikel geschrieben, man müsse über eine gewisse Grundausdauer verfügen, um IV machen zu können.
Wie gut sollte denn in meinem Fall und auf das Training auf dem Laufband bezogen die Grundausdauer sein?
Welche GA müsste ich denn haben, um direkt mit IV anfangen zu können?

Und desweitern hab ich gelesen, das sich beim IV-Training ein schnellerer Fortschritt einstellt als bei GA Training.
Kann ich also dann nicht einfach direkt (wenn auch nicht so intensiv) ins IV einsteigen, statt zuerst die GA zu trainieren?

Zitat:

Zitat von Wolfheart

Hallo,
ich habe zwar bereits diverse Artikle über Intervalltraining (auch die hier im Forum) gelsen, aber es bleiben noch einige Fragen für mich übrig:

Ich möchte Intervalltraining gern auf meinem Laufband machen, daher zuerst die Frage ob ich das >so< machen kann/soll.

5 Min Joggen (130er Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)
1 Min Schnell Laufen (85-90% HF)
1 Min Joggen (130 Puls)

Vergiss den Puls. Der reagiert bei so kurzen Zeitabständen viel zu langsam! Unterscheide einfach zwischen Volle Pulle (so schnell, dass du die gewünschte Zeit gerade konstant schnell durchhälst, ohne einzubrechen) und (aktivem) Verschnaufen. Abgesehen davon wären 85% der HFmax bei 60s viel zu wenig Intensität!

Weiterhin: Unbedingt 5min Cool-Down einbauen! Das ist Pflicht, gerade bei IV-Training, um das Laktat zügig abzubauen, welches ja naturgemäß bei IV in großer Menge entsteht. Sonst dauert deine Erholung erheblich länger.

Zitat:

Das ist natürlich nur ein Anfängerprogramm, aber ich bin ja halt auch Änfänger, was IV betrifft. Die Länge bzw. die Anzahl der Intervalle wird natürlich mit der ZEit größer.

Jetzt hat Knackar in seinem Artikel geschrieben, man müsse über eine gewisse Grundausdauer verfügen, um IV machen zu können.
Wie gut sollte denn in meinem Fall und auf das Training auf dem Laufband bezogen die Grundausdauer sein?
Welche GA müsste ich denn haben, um direkt mit IV anfangen zu können?

Und desweitern hab ich gelesen, das sich beim IV-Training ein schnellerer Fortschritt einstellt als bei GA Training.
Kann ich also dann nicht einfach direkt (wenn auch nicht so intensiv) ins IV einsteigen, statt zuerst die GA zu trainieren?

Vorab, lies das PDF hier, sonst verstehst du das folgende nicht.

Jedes Intervalltraining trainiert SOWOHL die anaerobe, wie auch die aerobe Ausdauer. Ausnahme wäre höchstens, wenn du zwischen den 1min-Intervallem immer 6min oder mehr aktive Pause machen würdest, dann hätten wir in der Tat so gut wie keine aerobe Beteiligung. Diese Tatsache war für extensive Intervalle (400m, 800m, also 1-3min, mit ebensolanger Pause) schon immer bekannt, so liegt zb die Quote anaerob:aerob bei 400m-Intervallen bei 50:50, bei 800m-Intervallen sogar schon bei 25:75.
Nun hat aber vor ein paar Jahren ein Wissenschaftler Namens Tabata nachgewiesen, dass auch bei ultrakurzen (und dementsprechen intensiven) Intervallen von 20sek Vollgas/10(!)sek Pause sowohl VO2max (Maß der aeroben Ausdauer) wie anaerobe Toleranz drastisch ansteigen. +14% und +28% in 8 Wochen! Und das bei bereits ausdauertrainierten Sportlern, NICHT bei blutigen Anfängern!

Anders ausgedrückt: Intensives (zb 20sek/10sek) wie extensives (zb 90s/90s) Intervalltraining fördern beides alle Energiepfade gut, wenn auch mit Schwerpunkt auf der anaeroben Ausdauer. Dies dürfte für die allermeisten Sportler aber in Sachen aerober Ausdauer völlig ausreichen, da sie in der Alltags- wie Sport-Praxis auch genau so eine Kombination aus anaerober und aerober Belastung haben. Außerdem vermeidet man schließlich negative Auswirkungen auf Fortschritte im Bereich Kraft/Schnelligkeit/Muskeaufbau und hat in Sachen Fettverbrennung ein weit besseres Zeitaufwand/Nutzen-Verhältnis.

Kommen wir noch zurück zum Anfänger: Ich würde dir empfehlen, erstmal mit extensiven Intervallen anzufangen, also ruhig sowas wie 90s/90s oder 120s/120s, und das dann so 4-5x. Ich empfehle das deshalb, weil du am Anfang dein Herz-Kreislauf-System nicht überlasten solltest (wer weiß wie deine Kapillaren aussehen :-) ) und du bei längeren Intervallen ja nicht 90s oder 120s lang eine Mega-Intensität ausbringen kannst, ganz einfach auch deshalb, weil der alaktazide Energiepfad nur 20sek hält.
Stattdessen wirst du gerade beim 2., 3., 4. und erst recht beim 5. Intervall immer langsamer werden müssen, weil deine anaeroben Energiepfade nicht so schnell wiederhergestellt werden können. Das ist aber gut für uns, denn so muss mehr und mehr der aerobe Energiepfad eingreifen, nicht nur zur Erholung während der aktiven Pause, sondern schon während der Intervalle. Du trainierst folglich ganz automatisch (und besonders am Anfang sehr stark) deine aerobe Ausdauer mit, und das auf deinem individuellen Level, und erst nach und nach wird sich die Intensität von selbst erhöhen. Nach ein paar Monaten kannst du dann ruhig mal hochintensive (= kürzere) Intervalle angehen, zb die angesprochenen Tabata-IV, oder was sonst so unter "HIIT" herumgeistert.

Eine langfristige Progression kannst du dann als Fortgeschrittener reinbringen, indem du mit langen Intervallen startest (zb 120s) und dann über 4-8 Wochen zu kurzen Intervallen (zb 20s) übergehst. Dabei kannst du dann auch mit den Pausenzeiten spielen.

Also, falls ich deine Vorschläge richtig verstanden hab, wäre das der angemessene Trainingsplan:

5 Min Einlaufen
90s Speed
90s Verschnaufen
90s Speed
90s Verschnaufen
90s Speed
90s Verschnaufen
90s Speed
5 min locker auslaufen

Speed=so schnell wie es geht, so dass das Intervall mit konstanter Geschw. gelaufen werden kann

Ist die Pulsfrequenz beim aktiven Verschnaufen wirklich so unwichtig?
Wäre es also egal, ob ich nun einen 120er oder 140er Puls zum Verschnaufen habe?

Heisst das also, ich laufe die Intervalle volle Pulle, ohne quasi darauf zu achten, ob ich die nächsten (trotz Pause) schaffe..?

Und iSt die Anzahl an Intervallen ok, und ab wann sollte man damit variieren?

Dank dir