Wie Ernährung umstellen?

Hallo,

nachdem ich mein TP bereits umgestellt habe, versuche ich nun meine Ernährung auch noch auf Fordermann zu bringen.

zu meiner Person: 27 Jahre, 1,77cm groß und ca. 75kg schwer. KFA: ca. 13%
(konnte schon immer essen ohne zuzunehmen)

Arbeite von morgens 8:00 bis abends 18:00 Uhr und bin um Außendienst tätigt.

Am Trainingstag esse ich morgens (da ich morgens nur schlecht was essen kann) nur 2 Müsliriegel. Mittags versuche ich immer am besten Putenfleisch mit Vollkornnudeln zu essen. Nach der arbeitet esse ich dann noch eine kleine Portion Volkornnudeln und ca. 1h vorm Training esse ich noch einen Protein Riegel.
Von 20-21Uhr trainiere ich und nach dem Training esse ich nochmal eine Portion Vollkornudeln mit Hackfleisch und Thunfisch.
Danach einen Proteinshake (55g Protein) und kurz vorm schlafen nehme ich noch Aminos zu mir.

Ansonsten (Trainingsfrei) esse ich bevorzugt folgendes:

Spaghetti Carbonara + Bolognese, Bratkartoffeln, Kartoffelgratin, Hähnchenbrust, ab und an Pizza, Putenhackbällchen, viele versch. Nudeln.

Mich würde einfach interessieren, was ich weiter essen kann bzw, was ich auf keinen Fall essen darf.

Mich interessiert vorallem der Trainingstag (3 Tage die Woche)

Ich will auch nicht zu 100% alles umstellen, ab und zu sollte auch ne Pizza oder nen Döner oder Kuchen drin sein.

Vielleicht hab ihr ja ein paar Tips für mich

Danke

PaTTrik

hallo PaTTrik,

die aminos solltest du wenn dann morgens nach dem aufstehen nehmen. diese werden nämlich sehr schnell aufgenommen, was gut ist, da du morgens einen erhöhten eiweiß bedarf hast. abends lieber magerquark, der wird dann langsam schön über die nacht verteilt aufgenommen.

du solltest versuchen, morgens schön viel kohlenhydrate und eiweiß zu essen. am besten vollkornbrot mit putenaufschnitt. auch wenns dir schwer fällt, morgens zu essen, solltest du versuchen, dich dran zu gewöhnen. vielleicht haben die aminos direkt nach dem aufstehen und dann nach dem zähneputzen die verdauung schon ein wenig angeregt und du bekommst dann besser was runter.

putenfleisch und vollkornnudeln sind schon sehr gut, immer drauf achten, dass du bei jeder mahlzeit ein wenig eiweiß dabei hast, also nicht nur vollkornnudeln allein essen.

direkt nach dem training immer hochglykämische kohlenhydrate! (traubensaft, malzbier, magermilch mit viel kakaopulver), etwa eine halbe stunde danach reis, kartoffeln, nudeln + irgendwie eiweiß.

ansonsten bei der arbeit vielleicht ein bis zwei zwischenmahlzeiten essen. z.b. obst und/oder einen proteinshake.

junkfood je nach motivation und zeilsetzung wenig bis garnicht essen. dass solche nahrung schlecht ist, brauch ich ja nicht zu erklären.