Leistungsplateau bei meinem aktuellen TP
Hallo zusammen :winke:
dies ist mein erster Beitrag. Ich habe jetzt bereits ein paar Stunden hier im Forum gelesen und dabei so viele Dinge erfahren, dass ich mich frage, warum ich bloß davon in den 6 Jahren (!) meiner bisherigen Trainingszeit noch nie so präzise, verständlich und ausführlich gehört habe. Doch jetzt ist für mich die Zeit da, wo ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigen möchte.
Zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, 1,83m groß und wiege 76 Kilo, KFA werde ich das nächste mal im FS messen.
Seit den letzten 2 Jahren (zu diesem Zeitpunkt verstarb leider mein Trainer, der mich bis dahin mit Trainingsplänen betreut hatte) mache ich im großen und ganzen die gleichen Übungen und befinde mich (wohl auch deswegen) seit längerem auf einem Leistungsplateau.
Neben dem Umstellen meiner Ernährung möchte ich insbesondere meinen Trainingsplan ändern. Dazu muss ich zuerst sagen, dass ich die letzten Jahre eher unregelmäig trainieren war, bedingt durch Vorlesungszeiten, Arbeit etc. habe mir jetzt aber fest vorgenommen, mich genauestens an den Plan zu halten.
Derzeit trainiere ich im 3er Split. Zwischen den Splits mache ich 1-2 Tage Pause, komme also ca. auf 5 Tage Training die Woche.
Bei den Übungen trainiere ich idR 3 bzw. 4 Sätze mit jeweils steigendem Gewicht und sinkenden Wdh-Zahlen (15, 12, 10, 6-8)
TE 1:
Brust/Trizeps:
1. Bankdrücken
Hier hänge ich seit Ewigkeiten auf 70kg fest. Liegt wohl auch an der Art, wie ich meinen Satz aufbaue. Ich mache 15 Wdh mit 30kg, 12 Wdh mit 50, 10 Wdh mit 60 und dann ca. 6 Wdh mit 70, zum Abschluss noch einen leichten Satz mit 10 Wdh und 50 kg.
2. Schrägbankdrücken:
4 Sätze => 15Wdh/20kg, 12/30, 10/40, 6/50
3. Butterfly
3 Sätze, max. 40kg.
4. Crossovers mit Kabeln
3 Sätze
5. Trizepszug
4 Sätze, max. 70 kg
6. Dips
3 Sätze
7. Kenne den Namen der Übung leider nicht: Ich nehme eine Hantel hinter den Kopf und beuge/strecke den Arm
3 Sätze, max. 10 Kg
TE 2:
Rücken/Bizeps:
Bei den Sätzen benutze ich das gleiche Prinzip wie oben beschrieben, also steigendes Gewicht bei sinkender Wdh-Zahl
1. Latzug hinter den Kopf
4 Sätze, max 70 kg
2. Rudern
4 Sätze, max. 50 kg
Hier trainiere ich in aufrechter Sitzposition, also nicht vorgebeugt. Habe meist eher das Gefühl, dass mein Bizeps beansprucht wird.
3. Reverse Butterfly
3 Sätze
4. Bizepscurls
4 Sätze, max. 15 kg pro Hand
5. SZ-Stange
4 Sätze, max. 25kg
6. Konzentrationscurls
3 Sätze
TE 3:
Nacken/Schulter/Beine
1. Nackendrücken mit Kurzhanteln
4 Sätze, max. 25 kg
2. Frontheben
3 Sätze
3. Die Übung, wo man eine Stange (am Kabel befestigt) bis unters Kinn zieht
3 Sätze, max. 70 kg.
4. Beinpresse
3 Sätze
5. Beinstrecker/Beinbeuger im Wechsel
jeweils 3 Sätze
6. Adduktoren/Abduktoren
jeweils 3 Sätze
7. Waden
3 Sätze
Bauchtraining mache ich ca. 2mal die Woche nach Belieben am Ende einer TE.
Was sagt ihr zu den TP? Lasst mich raten: Zuviel?
Wie schaut es aus mit der Methode Steigendes Gewicht/Sinkende Wdh und der Satzanzahl bei jeder Übung aus?
Für Hilfe wäre ich sehr dankbar, die Stagnation momentan (vor allem beim Bankdrücken) lässt mich etwas verzweifeln :sorg:
Gruß
