Akute Frage bezüglich heutigem Essplan...

Erstmal zu mir:
Bin 22 Jahre, ca. 188cm groß, wiege derzeit ca. 91 Kg(+-).Körperfett dürfte denke ich so um die 13% liegen.

Ich würde mal gern wissen was ihr von meiner Ernährung haltet...ob sie gut/schlecht ist und ausreicht ? Kalorienzählen tue ich eigentlich nicht, achte nur auf regelmäßige Zufuhr und genügend Eiweiß.

Trainiere 5 mal die Woche...2 Tage Train, 1 Tag Pause, 2 Tage Train usw.
Mache derzeit nen 3er Split, Bauchtraining je nach Lust (meistens 1-2 mal die Woche) und 1-2 mal im Monat Arme isoliert.

Problem heute ist, dass ich erst gegen 19 Uhr im Studio sein kann (wegen Arbeit) und sich mir deshalb die Frage stellt : vorher oder nachher RICHTIG essen ? Vor dem Training nen Whey Shake, ja oder nein (nach dem Training gibbet eh einen als Post Workout! Ist der vorher nötig?)
Und was ist, wenn ich vorher nix esse...dann bin ich mehr als 4 Stunden ohne essen und gehe dann in das Training ? Ist das kontraproduktiv ???

Hier der bisherige EP von heute....

06:00
Whey Shake (zusätzlich 1 Esslöffel Dextro, wegen Geschmack)
1 Scheibe Vollkorntoast
1 Scheibe Schwarzbrot (beide Scheiben mit Erdnussbutter Marmelade)
4 Eier (nur 2 Eigelb) mit Omega-3 Öl zu Rührei gebraten
1 Dose Thunfisch, ohne Öl, bischen Ketchup dazu

10:00
-Apfel
-Banane
-Kiwi
-Birne
- 250 Gramm Magerquark
-0,5 Liter Milch (zusätzlich Kakaopulver für den Geschmack)

14:30
- 350 Gramm Magerquark + ca. 150ml Milch + großer Löffel Joghurt
- ne große Handvoll Kellogs (extra Toppas und Lions, da die z.T. bzw. größtenteils aus Vollkorn sind) Genaue Mengen Angabe nicht möglich aber denke so zwischen 50-100 Gramm sind es !?

Jetzt ist folgende Frage: Lieber um 18 Uhr nochmal essen (wenn ja was und wieviel) und um 20 Uhr trainieren oder direkt nach Arbeit trainieren (ca. 19 Uhr im Studio) und dann gegen 22 Uhr nochmal vernüfntig essen (wen ja, was und wieviel) ?

Das blöde ist, dass wenn ich direkt im Anschluss an die Arbeit trainieren gehe, ich seit 14:30 nix mehr gegessen habe...sprich 4,5 Stunden ! Ist der Körper da nicht in nem Defizit ?

Ist der bisherige Plan okay ? Oder fehlt da was bzw. sollte ich was ändern an meiner Ernährung ?
Was ich noch gern wissen würde ist: Wenn man um 22 Uhr seinen PWN Shake trinkt, reichen/decken dann diese Protein und Carbs auch den Bedarf über Nacht oder sollte man dann später noch was essen ? Ist ja schon spät...setzt ja dann bestimmt an oder ???