Ich hab jetzt 6 Monate lang einen GK gemacht (2mal pro Woche) und 6 Monate einen 2er split (3mal pro Woche). Ich würde gerne wissen ob es jetzt an der Zeit ist auf einen 3er split umzusteigen oder sollte ich lieber weiter einen 2er split machen??? (bin 20 Jahre alt, 79kg bei 178cm, Hohlkreuz, nicht dick [genauen KFA weiß ich nicht])
Falls ein 3er split eine gute Idee ist, hab ich mir folgenden Plan erstellt und würde gerne eure Verbesserungsvorschläge dazu wissen:
Tag 1: Brust + Rücken
4x Bankdrücken 6-8Wdh.
4x schräges Bankdrücken 6-8 Wdh
3x Butterfly (meine äußere Brustmuskulatur ist ganz gut ausgeprägt, aber meine innere gar nicht gut) 9-12 Wdh
4x rudern vorgebeugt 6-8Wdh
4x Latziehen zur Brust/Nacken 6-8Wdh
4x sitzend rudern 6-8 Wdh
3x Kreuzheben 6-8Wdh
Tag 2: Beine, Waden
4x Kniebeugen 6-8 Wdh
4x Ausfallschritte 6-8 Wdh
4x Beinpresse 6-8Wdh
6x Beincrunches für den Beinbizeps 9-12 Wdh
4x Wadenheben stehend 9-12Wdh
2x Wadenheben sitzend 9-12Wdh
Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps
4x aufrecht rudern 9-12 Wdh
4x Seitheben 6-8 wdh
3x Konzentrationscurls 9-12 wdh
3x Scottcurls 9-12 wdh
2x Hammercurls 9-12 wdh
4x enges Bankdrücken/Dips 9-12 wdh
4x Push downs/French Press 9-12 wdh
Bauch mache ich nach Tag 1 und 3 oder nach jeder Trainingseinheit.
Bauchprogramm:
2x gerade Crunches auf Ball
2x schräge Crunches auf Ball
2x Beinheben
Viele Übungen sind dieselben wie bei meinem 2er split. soltle ich deshalb versuchen all diese Übungen zu wechseln? (das wären alle Brustübungen, bis auf Butterflies, alle Rückenübungen bis auf Kreuzheben, alle Beinübungen bis auf Beinpresse und aufrecht rudern).
Danke!
