(Wieder-)Einsteiger: Tipps für EP und TP
Hallo,
ich bin 22, männlich (Harr harr) und (Wieder-)Einsteiger im Bereich...nennen wir es Fitness- oder Hanteltraining ;-)
Vorgeschichte:
Als Kind immer dick gewesen (Gene der Mutter), bis zur sechsten Klasse dicker Torwart im Fußballverein. Dann mit 14/15 mit Hanteltraining angefangen, ca. 1-1,5 Jahre. Erfolge waren „breitere Schultern“. Aufgehört wegen damaliger Chat-Sucht und fehlender Motivation. Hab’ mich dann essenstechnisch gehen lassen, die Haut am ganzen Körper riss immer mehr ein (Dehnungsstreifen an Armen, Brust, Beinen, Hintern, Bauch, Schultern).
Seit Ende 2005 Büro-Job als Admin. Höchstgewicht lag 2005/2006 bei 93 kg auf 1,73m (KFA ca. 31% laut Waage)! Ich versuchte u. a. durch weniger essen abzunehmen, was natürlich nicht klappte.
Umschwung:
November 2006, in irgendeinem Abnehm-Forum etwas von „Vollwertkost“ gelesen. Zwei Bücher gekauft, eine alte Kaffeemühle von den Großeltern besorgt und den ersten Frischkornbrei angerührt. Hat sogar wider Erwarten geschmeckt!
Nunja, dadurch angespornt stellte ich nach und nach meine Ernährung um, d. h. in der Woche zum Frühstück Frischkornbrei (Roggen-, Weizen-, Gerstenschrot mit Walnüssen, Sahne, Banane und Apfel), am Wochenende Brötchen fast nur in Form von Mehr- und Vollkornbrötchen, mittags in der Woche über meistens Vollkornnudeln und –reis mit Gemüse (selten Fleisch) sowie die „Hausmannskost-Reste“ vom Wochenende, nur noch Vollkornbrot am Abend sowie jeden Tag eine Form von gemischten Salat (Eisbergsalat, Gurken, Zucchini, Tomaten, Paprika, Feldsalat, Kopfsalat, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl à je nach Geschmack).
Erfolge: Durch die gesunde Ernährung und zwei- bis dreimaligem Fahrradfahren pro Woche (30-45 Minuten, am Wochenende auch mal länger) bin ich mittlerweile bei 75 kg auf 1,73m. Leider hab’ ich dadurch auch viel der wenig vorhandenen Muskelmasse verloren. Körperfettgehalt liegt leider immer noch bei knapp 26 % laut Waage.
Und genau deswegen hab’ ich vor drei Wochen wieder mit dem Training angefangen! Ich will das Fett weghaben, meine Ausdauer weiterhin positiv verändern und ein wenig Muskelmasse aufbauen, d. h. insgesamt fitter werden. Und damit den garantierten Schäden durch meinen Bürojob entgegentreten.
Mein momentaner EP:
Montag bis Freitag:
6:00 Uhr Aufstehen
6:30 Uhr Variante 1: 4 EL Roggen/Weizen/Gerste, 3 Walnüsse, 1 Banane, 1 Apfel, 250 g MQ
Variante 2: anstatt R/W/G 6 EL Haferflocken
1 Tasse Tee
12:00 Uhr Mo+Die Reste vom Wochenende (einfache Nudeln, Kartoffeln, Fischstäbchen usw.)
Mi-Fr Vollkornnudeln/-reis mit Gemüse und Putenbrustfilet/Hähnchenbrustfilet, demnächst auch mal Thunfisch-/Alaskaseelachsfilet
Dazu eine Tasse Tee
18:30 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot (1 Scheibe mit 100 g Hüttenkäse und 1 Scheibe mit Lätta und Schnittkäse) oder beide Scheiben mit einer Dose Thunfisch/Wasser
1 Schüssel (siehe oben) Salat sowie diverses Obst (Melone, Nektarine, Birne)
dazu zwei bis drei Gläser Tee
21:00 Uhr ab und zu ein bis zwei Stück 75-99% Bitterschokolade
22:00 Uhr 250 g MQ mit Kakao/Zucker+Zimt/Milch/Schokoladensträusel o. ä.
23:00 Uhr Schlafen gehen
Wochenende:
9:00 Uhr 1 Voll-/Mehrkornbrötchen (1/2 mit 100 g Hüttenkäse, ½ mit Butter und Schnittkäse)
0,3 l Milch (1,5 % oder 3,5 %)
12:45 Uhr normale Nudeln/Kartoffeln/Knödel/Reis/Kartoffelpüree mit Gemüse und Wurst/Fleisch/Fischstäbchen
16:00 Uhr 0,3 l Milch (1,5 % oder 3,5 %)
falls zu Hause, dann manchmal Eis mit Sahne
ab 18:30 Uhr siehe Montag bis Freitag
Heute habe ich das erste Mal gegen 15:30 zusätzlich zwei Scheiben VKB mit Lätta und HBF gegessen, von wegen Energie für’s Training. Muss ich mich auch erst wieder an den vollen Bauch gewöhnen.
Training (immer zu Hause):
Montag und Donnerstag, ca. 16:30 Uhr, Ganzkörpertraining, Aufwärmen auf dem Hometrainer (10 min, 3-3,5 km), drei Sätze, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, Gewichte für alle drei Sätze gleich.
Fahrradfahren je nach Lust und Wetter an hantelfreien Tagen, meist 30 min.
Kniebeugen (10-20 WH)
Kreuzheben (ca. 20 WH)
KH-Bankdrücken (8-20 WH)
LH-Rudern vorgebeugt (12-25 WH)
LH-Schulterdrücken sitzend (8-15 WH)
Wadenheben (20-40 WH)
Crunches (20-40 WH)
So sah mein Plan für die ersten zwei Wochen aus, dauerte nur viel zu lange (1,5 bis 2 Stunden!).
Mein neuer Plan:
Montag
Kniebeugen
KH-Bankdrücken
LH-Rudern
Wadenheben
Crunches
Donnerstag
Kreuzheben
LH-Schulterdrücken
LH-Rudern (Klimmzugmöglichkeit gibt’s hier absolut keine)
Wadenheben
Crunches
Nach dem Training (ca. 18:00) gibt’s 50 g Dextrose (Bähh, eklig süß!)
So, wer jetzt noch liest: Gibt’s irgendwelche Verbesserungsvorschläge bzgl. Training oder Ernährung?
MfG
Mantrid
