Hi!
Ich bin 17 Jahre, knapp 188 cm groß und wiege um die 84 Kg - eigentlich sollte das völlig ok sein. War früher leider recht kräftig, was sich durchs Wachstum aber komplett ausgeglichen hat und Beine, Gesicht, Arme etc. sehen alle normal wenn nicht zu schlank aus .. ;)
Mein Problem war und ist immer der Bauch sowie die Brust, wo der Speck leider nie "rausgewachsen" ist. Daher habe ich mir vorgenommen diesen jetzt endgültig fortzukriegen (möchte spätestens im Sommer endlich mal wieder ins Schwimmbad und an den Strand)
Lange Rede kurzer Sinn, mein Diät-/Trainingsplan:
Montag:
Ruhetag
Da geht die Woche ja gut los :)
Dienstag:
Fitnessstudio:
Beine (Oberschenkel vorne / Oberschenkel hinten / Waden -> 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, dann nächstes Gewicht)
Welche Übungen? Hoffentlich Kniebeuge!
Bizeps: (Bizepscurls / Langhantel / Hanteln -> 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, dann nächstes Gewicht)
Mehr Wiederholungen beim Bizepstraining
Mittwoch:
Joggen: 30-60 Minuten Dauerlauf
Rechne das aber auch auf jeden Fall mit in deine kcal-Bilanz ein!
Donnerstag:
Fitnessstudio:
Oberer Rücken (Rückenziehen / Rudern / 3te Übung - kenne den Namen nicht -> 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, dann nächstes Gewicht)
Schultern (Hanteln / Schulterhochdrücken / Langhantelziehen -> 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, dann nächstes Gewicht)
Was ist Rückenziehen? Kreuzheben in den Plan!!!
Freitag:
Joggen: 30-60 Minuten Dauerlauf
Samstag
Fitnessstudio:
Brust (Positiv drücken / Bankdrücken / Butterfly -> 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, dann nächstes Gewicht)
Trizeps (Tripezsziehen / Trizepsdrücken / 3te Übung - kenne den Namen nicht -> 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, dann nächstes Gewicht)
Was soll denn positiv drücken sein? Imo reichen für Trizeps 7 Sätze insgesamt
Sonntag:
Joggen: 30-60 Minuten Dauerlauf
Bauchtraining versuche ich jedes mal wenn ich im Studio bin, also 3 mal die Woche, unterer Rücken schiebe ich jenachdem ein - 2 Übungen.
Musst den Bauch nicht öfter trainieren als jede andere Muskelgruppe auch
Zur Ernährung:
Ich habe anfangs aufgeschrieben was ich esse, jetzt geht das gut im Kopf. Versuche unter 2000 Kalorien und 30 Gramm Fett am Tag zu bleiben, gelingt mir auch eigentlich. Versuche viel zu trinken und lasse Süßes / Margarine und solchen Quatsch ganz weg.
Achte darauf nicht zu wenig Fett zu dir zu nehmen bzw. dass du auf jeden Fall auch jeden Tag gesunde Fette konsumierst. Außerdem sind 2000kcal recht wenig, versuche mal zwischen 2000 und 2300kcal zu bleiben.
Ich mache das jetzt gut 1 1/2 Wochen und habe schon 0,5 % Körperfett verloren, mein Gewicht ist dabei um 200 Gramm runter gegangen. Mache jede Woche Fotos um so meinen Erfolg zu sehen und da zeigt die erste Woche schon einiges.
Nun gut, würde gerne eure Meinungen zu dem Plan hören. Mein Ziel ist es wiegesagt den Bauchspeck / Brustspeck wegzubekommen, wenig Muskeln zu verlieren und wenn möglich jetzt schon bzw. wenn der Speck weg ist aufzubauen. Also her mit Verbesserungvorschlägen und vielleicht kann mir jemand nochmal genau erklären wie so ein "refeed-tag" geht. Habe gelesen möglichst viele Kalorien und nicht über 15 Gramm Fett, aber nehme ich dann nicht zu an diesem Tag?
Für die Refeeds: www.zyko.de
Und da du das schon ne Zeit lang machst, würde ich möglichst bald den ersten Refeed einlegen!
Vielen Dank!
