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Zitat von nebukadneza
Ich habe noch NIEMALS einen Menschen, der mehr als ein Jahr vernünftig trainiert, getroffen der über Monate hinweg 3x die Woche SCHWERES Kreuzheben oder Kniebeugen machen kann. Das geht einfach nicht, auch nicht auf Stoff oder mit HST oder mit HITPITTCrapp oder mit was weiss ich für einem Wundersystem oder Wunderplan der nächste Spinner ankommt.
Korrekt.
Du musst eben die unterschiedliche Trainingsgestaltung im Hinterkopf behalten. Dann erübrigt sich das Schimpfen über "Spinner".
Der Anfänger kann schlicht nach dem einfachen Superkompensationsmodell (Single-Factor-Modell) trainieren und sich von Workout zu Workout steigern. Auch wenn jedes Mal KB oder KH drin ist. Ihm fehlen insbesodere die motrischen Fähigkeiten, um sich in den einzelnen TE zu sehr zu belasten. Er kann sich schnell genug erholen. Ab und an ist ein "Reset" (ein leichterer Tag mit sagen wir 10% weniger Gewicht und anschließendem wieder linearem Steigern) sinnvoll, aber der wirkt auch nur 1-2x. Vgl zb das populäre Starting Strength Basisprogramm von Rippetoe, die bessere WKM-Vorlage. Meist dauert diese Phase 3-9 Monate, sie kann aber bei manchem auch viel länger funktionieren, bei manch Anderem aber auch nur einige Wochen. Weil nebukadneza auch PITT erwähnte; der dortige Plan für Anfänger entspricht dieser Kategorie.
http://www.startingstrength.com/preview.html
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Der Fortgeschrittene muss schon mehr ackern, um seine Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen, und zwar so viel, dass die Belastung seine Arbeits-/Regenerationskapazität bis zum nächsten Workout überschreitet. Dann kommt die Wochenplanung ins Spiel, zb Heavy-Light-Medium an drei TE/Woche, VRI, Linear/Intermediate 5x5 etc.
Auch viele Läufer folgen so einem Plan: 3-4x/Woche diverse verschiedene Läufe, Erholung übers Wochenende. Steffnys Basisplan für Hobbyläufer sieht so aus, wobei er am dritten Tag immer zwischen Tempolauf und Fahrtenspiel wechselt. Steigerung findet nicht mehr von Workout zu Workout, sondern von Woche zu Woche statt.
Dauer: sagen wir mindestens 2 Jahre (nur ne Hausnummer!) bis sehr lange, viele Trainierende kommen nie über diese Phase hinaus, gewollt, weil mehr einfach nicht nötig ist, oder wegen mangelndem Wissen und mangelnder Planung bei den eigentlich Ehrgeizigeren. PITT für Fortgeschrittene (schwere/leichte Tage) entspricht dieser Kategorie. Ein Powerlifter-Plan wäre zb sowas:
1 BD + Hilfsübungen (leichter BD-Tag)
2 KB + Hilfsübungen
3 /
4 BD + Hilfsübungen (schwerer BD-Tag)
5 /
6 KH + Hilfsübungen
7 /
http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html
Der noch weiter Fortgeschrittene denkt nun komplett im Dual-Factor-Modell und plant in längeren, zb Mehrwochen-Perioden. Denn beim ihm reicht Planung innerhalb der Woche nicht mehr aus, seine Trainingsbelastung ist dafür mittelfristig schon zu groß, er kann sich nicht schnell genug komplett erholen, bis die nächste Woche anfängt.
Also macht er zb 3 Wochen Loading-Phase mit gezieltem Abgleiten ins Overreaching, mind. 1 Woche Unloading. Unloading bedeutet hierbei einfach nur, dass man mindestens einen Trainingsreiz drastisch senkt (zb Volumen, Frequenz ...) Das simple 3/1 lann man so in der Regel 3x hintereinander machen, dann wäre ne komplette Pausenwoche zu empfehlen, oder man macht tiefergehendes L/U: Bill Starrs original Advanced 5x5/3x3 und Varianten, HST, ILB, Konjugate, Undulating, der ganze weitergehende Periodisierungskram. Unschwer erkennt man auch zb bei Doggcrap das Cruising (unload).
Oder der Trainierende macht's nach Gefühl: Ihn plagen Gelenkschmerzen, Appetitlosigkeit, ein höherer Ruhepuls und/oder Schlaflosigkeit etc (einige der klassischen Overreaching-Anzeichen) oder er stagniert schlicht und ergreifend. Dann trainiert er schätzungsweise mal einige Zeit lockerer, oder er wechselt die Übungen, die WH, geht von 4er-Split auf 2er-Split, oder oder. Er hat dann zwar keinen strukturierten Plan dafür, aber weiß es aus Erfahrung. Das dürfte auf etliche (gerade auch Profi-)BB zutreffen, die schließlich eher Praktiker als Theoretiker sind. :kult:
http://www.higher-faster-sports.com/...rtraining.html
http://www.elitefitness.com/forum/4957011-post647.html
http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm
Hier kommt auch wieder WKM ins Spiel: Nach jahrelangem chronischen Overreaching durch schlechte oder gar keine Planung bewirkt diese drastische Volumen -und Intensitätskürzung bei vielen Otto BBs das erste (ausreichende) Unloading nach Jahren und damit natürlich drastische Verbesserungen: Die Erschöpfung (Fatigue) sinkt, denn dank der in den oft hochvolumigen und/oder mit Intensitätstechniken vollgestopfen Vorjahren (de facto: Loading-Phase) erworbenen Arbeitskapazität steckt man nun die WKM-Belastung problemlos weg und erzielt neue Fitness-Rekorde, auch wenn die Intensität der einzelnen Sätze aufgrund des geringen Volumens von WKM höher sein kann.
Auch zwei Wochen Urlaub ohne Training schaffen bei so manchem diesen Effekt, wovon er dann ja freudig auf BBszene berichtet; dass er erheblich Potenzial verschenkt, weil er in dieser "erzwungenen" Unloadingphase überhaupt nicht trainiert weiß er natürlich nicht ...
Der Eliteprofi muss sogar in noch längeren Perioden planen, zb Jahren.
Auch kann es natürlich schon für Anfänger sinnvoll sein komplexer als mit dem Superkompensationsmodell zu planen, zb wenn das Krafttraining nur eines von vielen Zielen neben Schnelligkeit, Ausdauer, Techniktraining für andere Sportarten etc ist.
Probleme gibt es immer dann, wenn Leute die Entwicklung durcheinander bringen. ZB der Anfänger, der gleich mit Konjugate loslegen will, oder der Fortgeschrittene, der jahrelang WKM macht, ohne es anzupassen. Beides verschenkt im besten Fall Potenzial und führt im schlechtesten Fall zu kompletter Stagnation ...
Es gibt nur sehr wenige Trainingsgesetze (auf natural-bb.de unter Grundlagen steht's genauer).: zb langfristige Progression. Reizschwelle/nötige Intensität erreicht. Gewisse Varianz nötig, insbesondere weil mit zunehmender Leistungsstufe die Trainingsschere zunimmt, d.h. es ist mehr Aufwand nötig, um die Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dummerweise steigt die Erholungskapazität nicht parallel unbegrenzt an, das einfache Superkompensationsmodell von Workout zu Workout funktioniert nicht mehr. (->Dual Factor-Modell).
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...866&post=17207
Egal ob wir uns nun auf der Anfängerebene befinden (Workout zu Workout-Steigerung durch noch ausreichende Erholung), oder mit der Zeit über die Woche-zu-Woche zu noch längeren Trainingsperioden übergehen (müssen), es gibt unzählige Kombinationen der Trainingsparameter, um die o.g. Trainingsgesetze zu erreichen.
Alle langfristig oder zumindest für eine bestimmte Leistungsstufe funktionierenden fertigen "Systeme" wie Darden's HIT, Arnold, WKM, HST, Doggcrap, Kappas BMS-Artikel, Westside, Powerlifter-Pläne, oder auch Training-nach-Gefühl haben nur eine von von vielen sinnvollen Kombinationen aus Volumen, Frequenz, Intensität (%xRM,I-Techniken), Übungsauswahl und -gruppierung (Zirkel, SS, linear) etc gefunden. Natürlich kann man diese "Systeme" trotzdem nach individuellen Pros und Contras vergleichen, die man für wichtig hält.
Nicht langfristig funktionierende "Systeme" oder schlechtes Training-nach-Gefühl haben entweder eine zu hohe Belastung (Anfängerlevel, keine ausreichende Erholung zwischen den Workouts), oder lassen zuwenig/gar keinen Platz für's Unloading (Fortgeschrittene und aufwärts). Immerhin taugen sie als Kette aufgereiht inbesondere für Fortgeschrittene und aufwärts als sehr, sehr lange Loading/Deloading-Kombinationen (zb bekloppter Volumenplan - danach - unfähig zusammengestellter HIT-Plan oder umgekehrt: load/deload). Oder HIT oder Volumen ohne unloading trainiert (d.h. nur load gemacht), und dann WKM, wo sowohl Intensität wie Volumen gering sind (ergibt unloading). Oder oder ...
Und nein, das habe ich nicht vom ollen Semchem abgeschrieben, auch wenn der mit seinem Phasentrainings-PDF und eigentlich allem anderen auch natürlich Recht hat. :winke: Statt dessen macht's Practical Programming vom o.g. Rippetoe anschaulich. Auch ein Griff zu Mel Siffs Supertraining und Facts & Fallacies of Fitness kann nie schaden, oder zu den Hauptwerken von Vladimir Zatsiorsky, Verkhoshansky oder natürlich Louie Simmons. Letzteren gibt's nur online.
http://www.c-of-c.de/Bucher/Bucher_II/bucher_ii.html
