3er Split und weiteres Training an dem Tag

Tach,
ich bräuchte wieder eure Hilfe
Also, ich habe mich für einen 3er Split entschieden.
Montag, Mittwoch,Freitag

Nun drei Fragen:

1.)
Darf man an den Trainingstagen noch weiteres anderes Training betreiben?
Ich rede konkret vom Kickboxen. Kondition, ein paar Liegestütze, Situps und Kniebeugen. Nicht annähernd in der Intensität wie das eigentliche Hanteltraining, aber es wäre halt eine zusatzbelastung. Wäre das okay oder ist es für den Muskelaufbau nicht gut, wenn man zum Krafttraining noch einen Sport ausübt?

2.)
Kann man in den Erholungstagen etwas trainieren? Nur ganz leicht. Etwas Kickboxen, etwas Sparren, kein hartes training, oder sollte man in den Erholungstagen komplett und total ruhen?

3.)
Durch das Kickboxen bedingt dehne ich mich sehr viel. Wie sieht es mit dehnen und Body Building aus? Ist es schlecht oder gut sich vor oder nach dem Hanteltraining zu dehnen, oder ist das egal?

danke euch,
greetz,
fit_for_fun

Zitat:

Zitat von fit_for_fun

Tach,
ich bräuchte wieder eure Hilfe
Also, ich habe mich für einen 3er Split entschieden.
Montag, Mittwoch,Freitag

Nun drei Fragen:

1.)
Darf man an den Trainingstagen noch weiteres anderes Training betreiben?
Ich rede konkret vom Kickboxen. Kondition, ein paar Liegestütze, Situps und Kniebeugen. Nicht annähernd in der Intensität wie das eigentliche Hanteltraining, aber es wäre halt eine zusatzbelastung. Wäre das okay oder ist es für den Muskelaufbau nicht gut, wenn man zum Krafttraining noch einen Sport ausübt?

Hängt zum einen von der Ernährung ab, von deinem Körper und dann noch davon was du an den anderen Tagen machst

2.)
Kann man in den Erholungstagen etwas trainieren? Nur ganz leicht. Etwas Kickboxen, etwas Sparren, kein hartes training, oder sollte man in den Erholungstagen komplett und total ruhen?

Erholungstage heißen nicht umsonst Erholungstage. Verstehe ich dich aber richtig? Du willst an jedem Tag der Woche deinen Körper mit Sport belasten? Würde ich dann nämlich als no-go einstufen, einen Tag sollte man schon seine Ruhe haben.

3.)
Durch das Kickboxen bedingt dehne ich mich sehr viel. Wie sieht es mit dehnen und Body Building aus? Ist es schlecht oder gut sich vor oder nach dem Hanteltraining zu dehnen, oder ist das egal?

Vor dem Training würde ich nicht empfehlen zu dehnen, nach dem Training ist es aber durchaus sinnvoll, bzw wird aller Wahrscheinlichkeit nach nicht zum Nachteil für dich.

diverse Zeichen

Ich würde es generell trennen(das Training periodisieren) wenn du einerseits kickboxen willst und dann noch Masse aufbauen willst. Was ich dir als Einsteiger Lektüre noch empfehlen kann ist:

Grundprinzipien der Kraftaneignung für Kampfsportarten
Geschrieben/Gepostet am 11. August 2002 von Ripped
Beiträge im Forum:

Von Charles I. Staley, B.Sc., MSS
International Sports Sciences Association

Die Defininition von Kraft
Die vielen Gesichter der Kraft
Maximalkraft
Relativkraft
Methoden der Kraftentwicklung
Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC)
Rate der Kraftentwicklung (RFD)
Das Überwinden der verlangsamenden und hemmenden Aspekte des traditionellen Gewichttrainings
Das Stärken der Antagonisten und Stabilisatoren
Ballistisches Training

Am 11. Januar 1994 machte ein bekannter Boxsportkommentator vor seiner Fernsehaudienz die Aussage, dass Gewichttraining kontraproduktiv für Kampfsportler wäre, da Muskel mehr als Fett wiege. Diese amüsante Aussage zeigt das anhaltende Stigma, welches mit Kraftentwicklung in Boxer- und Kampfsportkreisen verbreitet ist. Natürlich bestimmt Kraft im Endeffekt wie viel Schnelligkeit, Schnellkraft, Agilität, Widerstandsfähigkeit und technische Versiertheit ein Athlet entwickeln kann und hier sind Kampfsportler keine Ausnahme.

Die Definition von Kraft

Kraft kann einfach ausgedrückt, als die Fähigkeit des Muskel-Skelettsystems, auf einen Widerstand Gewalt anzuwenden, definiert werden. Bevor man eine präzisere Definition angibt, sollte man zuerst die diversen Arten wie Kraft sich ausdrückt in Betracht ziehen.

Die vielen Gesichter der Kraft

Kraft drückt sich als eine biomotorische Fähigkeit vielseitig aus. Da alle motorischen Arbeiten Kraftproduktion voraussetzen, müssen sich alle Athleten damit beschäftigen, ihre Kraft bis auf das Äußerste zu entwickeln. Die folgende Aufzählung macht die verschiedenen Kraftarten, welche der Kampfsportler benötigt.

Maximalkraft

Maximalkraft (manchmal auch Absolutkraft genannt) ist definitionsgemäß die Kraft, welche das Muskel-Skelettsystem für eine maximale Verausgabung generieren kann. Maximalkraft kann lediglich im Kraftraum während eines Maximalversuchs (1RM) demonstriert werden. Während zwar lediglich Powerlifter diese Art der Kraft unter Wettkampfbedingungen zum Vorschein bringen müssen, sollten auch Kampfkünstler ein hohes Niveau dieser Kraft als Basis für folgende Trainingsziele im späteren Trainingszyklus entwickeln.

Relativkraft

Während bei Maximalkraft das Körpergewicht keine Rolle spielt, so wird der Terminus Relativkraft benutzt um die Kraft des Athleten pro Einheit Körpergewicht zu kennzeichnen. Es kann auch als Modifikator für andere Kategorien der Kraft, wie z.B. Schnellkraft oder Kraftausdauer benutzt werden. Daher haben zwei Athleten mit unterschiedlichem Körpergewicht, welche jedoch beide Kniebeugen mit 125 kg schaffen, zwar die gleiche Maximalkraft in dieser Übung, aber der leichtere hat die größere Relativkraft. Ähnlich verhält es sich, wenn zwei Athleten mit unterschiedlichem Körpergewicht eine vertikale Sprunghöhe von 76 cm haben, so haben zwar beide eine gleich hohe absolute Schnellkraft, aber der leichtere hat die höhere relative Schnellkraft.

Sportarten, welche in Gewichtsklassen unterteilt sind, sind stark von der Relativkraft abhängig. Ebenso ist es bei Disziplinen bei denen der Athlet sein eigenes Körpergewicht überwinden muss um die erforderte motorische Arbeit zu bewältigen (i.e., Kampfsportarten, Weitsprung, Sprintdisziplinen, etc.). Des weiteren hängen Sportarten, welche ästhetische Anforderungen stellen (Kunsteislauf, Turnen und Kampfkunstdemonstrationen) stark von der Entwicklung der Kraft ohne dementsprechenden Massezuwachs ab.

Methoden der Kraftentwicklung

Kraft kann entweder durch die Anwendung eines Reizes auf die Muskelzellen selbst oder durch die Aktivierung des Nervensystems entwickelt werden. Die erstgenannte Methode wird durch Bodybuilding-Methoden erreicht (Wiederholungsbereich 6 bis 12 Wh.) und resultiert in Kraftzuwachs durch Erhöhung des Muskelquerschnitts. Letztere Methode wird durch Training in höheren Intensitätsbereichen (Wiederholungszahl zw. 1-5) und die erhöhte Kraft ist ein Resultat der verbesserten intramuskulären Koordination (Fähigkeit einen höheren Anteil der existierenden motorischen Einheiten zu rekrutieren).

Athleten, welche Absolutkraft benötigen (Kugelstoßer, Weitwerfer, Football Linemen, etc.) dürfen beide Methoden anwenden. Zuerst werden Bodybuilding-Methoden angewandt, danach Training des Nervensystems. Das Resultat wäre ein Anstieg des Körpergewichts sowie ein Anstieg der absoluten Kraft. Jedoch sinkt, während das Körpergewicht ansteigt, die Relativkraft ab. Athleten, welche von der Relativkraft abhängig sind, sollten Bodybuilding-Methoden sparsam einsetzen. Ausnahme hierzu wäre, dass der Athlet in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte. Krafttraining wird durch hochintensive (hoher Prozentbereich des 1RM) Sätze mit niedriger Wiederholungszahl charakterisiert. Diese verbessern die Kraftleistung eher durch neurale Anpassungen als durch eine Erhöhung des Muskelquerschnitts.

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die meisten Bewegungen des Menschen sind durch eine exzentrische Phase, welche sofort von einer konzentrischen Phase gefolgt ist, gekennzeichnet. Die Muskelaktion wird Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder auch SSC (Stretch-Shortening-Cycle) genannt. Beispiele hierfür sind das Werfen, Hüpfen, aber sogar das Gehen. Während der exzentrischen Phase entwickeln und speichern die Sehnen potenzielle kinetische Energie ähnlich wie bei einem Gummiband. Während der konzentrischen Phase wird diese potenzielle kinetische Energie zurückgegeben, was im Vergleich zu einer Bewegung, welche konzentrisch beginnt, in einer höheren Kraftentwicklung resultiert. In manchen Bewegungen (z.B. Seilhüpfen) kontrahiert der Muskel statisch und die Bewegung wird lediglich durch das Speichern und Freilassen von elastischer Energie durch die Sehnen erzeugt. Der SSC ist eine sehr „ökonomische“ Art der Kraftproduktion.

Die Effizienz des SSC kann man leicht demonstrieren: Führe einen vertikalen Sprung durch, indem du zuerst die Knie leicht beugst und sofort explosiv in die Höhe springst. Danach wiederholst du das Ganze, jedoch verharrst du 5 Sekunden in der leicht gebeugten Stellung und springst aus dieser Position in die Höhe. Du wirst sehen, dass der Sprung, bei dem das Beugen der Knie (exzentrische Phase) SOFORT vom Sprung in die Höhe gefolgt war, deutlich höher ausgefallen ist. Der Schlüssel dazu, soviel wie möglich der potenziellen kinetischen Energie zu bewahren, liegt darin, von der exzentrischen Phase so schnell wie möglich in die konzentrische überzugehen. Dieser Wechsel wird Reaktivkraft von manchen Autoren genannt.

Wenn man eine Videoaufnahme einer Sparringrunde in Zeitlupe betrachtet, so wird deutlich, dass fast alle Kämpfer – sei es minimal - ihre Punches „cocken“ (vorspannen). Die besten Kämpfer managen es die vorbereitende Bewegung zu minimieren, da sonst der Gegner den Schlag vorhersehen könnte (Bemerkung: Manchmal müssen körperliche Vorbereitungsmethoden zu taktischen Anforderungen vertagt werden).

Um dem Prinzip der Spezifizietät gerecht zu werden, sollten Krafttrainingsmethoden die SSC-Natur der athletischen Fähigkeiten wiederspiegeln. Die beste Form der Widerstandstrainingstechnologien, welche diese Anforderung erfüllt ist die des konstanten Widerstands oder freien Gewichten und des variablen Widerstands. Beim variablen Widerstand wird versucht durch den Einsatz von Wellen und Hebeln den Widerstand der Kraftkurve des trainierten Muskels anzupassen. Die erstgenannt Technologie ist jedoch zu bevorzugen, zumindest bei fortgeschrittenen Athleten, da Maschinen den Synergisten und Stabilisatoren denn benötigten Adaptionsreiz rauben.

Rate der Kraftentwicklung

Für Kampfsportler ist Maximalkraft eher ein Mittel als ein Zweck. In den meisten sportlichen Disziplinen ist die Zeit, welche zur Verfügung steht um maximale Muskelkraft aufzubringen äußerst limitiert – meist ist es nur ein Bruchteil einer Sekunde. Während zwar ein hohes Niveau von Maximalkraft für die Entwicklung von Schnellkraft ein Grundvoraussetzung ist, so führt aber Training im Maximalbereich mit langsamer Übungsausführung über längere Zeiträume hinweg ohne Wechsel zu Schnellkraftmethoden zu langsamen Athleten.

Die Fähigkeit Muskelkraft schnell aufzubringen und anzuwenden nennt man Rate der Kraftentwicklung oder RFD (Rate of Force Development). Bodybuilding-Methoden verbessern zwar die Maximalkraft minimal, aber sie haben einen unerheblichen Effekt auf die RFD. Das Training mit schweren Gewichten wird zwar die absolute Kraft entwickeln, aber wie schon gesagt, die RFD verändert sich größtenteils nicht. Nur wenn Methoden zur Schnellkraftentwicklung (plyometrisches Training, ballistisches Training, etc.) angewandt werden, wird auch die RFD signifikant gesteigert. Absolutkraft sinkt zwar während dieser Phase, aber dies ist ein hinnehmbarer Kompromiss. Aus diesem Grund planen viele Trainer während der Wettkampfperiode alternierende Phasen für Maximalkraft und Schnellkraft ein.

Das Stärken der Antagonisten und Stabilisatoren

Konstanter Widerstand (die populärste Krafttrainingsmethode bei Sportlern) hat einen klar erkennbaren Nachteil: Verlangsamung. Zieht man z.B. das Bankdrücken als Beispiel heran, so sieht man, dass wenn die Arme nahe einer vollen Streckung sind, die Antagonisten (Latissimus, Trapezius, etc.) ins Spiel kommen indem sie, um die Langhantel zu verlangsamen, kontrahieren um zu verhindern, dass diese den Händen entgleitet. Dies ist eine Art Schutzmechanismus. Dies geht jedoch gegen das eigentliche Vorhaben, welches ist, die Arme zu beschleunigen. Hier gibt es mindestens zwei Wege wie man diesen Nachteil von der konstanten und variablen Widerstandstrainingstechnologien adressieren kann:
Zum einen das Kräftigen der Antagonisten und Stabilisatoren und andererseits ballistisches Training einzusetzen.

Das Kräftigen der Antagonisten und Stabilisatoren

Für jeden Muskel den es gibt, gibt es einen anderen Muskel, welcher die Fähigkeit besitzt, des anderen Muskels Kraft entgegenzuwirken. Dieser „Paarungs-Mechanismus“ ermöglicht es uns, uns mit Präzision und Schnelligkeit fortzubewegen. Jedoch falls ein Teil dieses Paares im Verhältnis zum anderen zu stark wird, wird die Fähigkeit der Kraftausgabe in Mitleidenschaft gezogen.

Viele Athleten verstärken dieses Ungleichgewicht auch noch indem sie dem Prinzip der Spezifizietät treu bleiben und nur die primären Beweger (auch Hauptbeweger oder Agonisten) trainieren. Ein Beispiel hierfür wäre ein Kampfsportler, der auf Grund dessen, dass bei Kicks der Quadrizepsmuskel das Bein streckt, hauptsächlich dieser trainiert wird. Bald würde der Beinbizeps (welcher bei Kicks der Antagonist ist) in Proportion zu den Quads schwach werden und die Schnellkraftausgabe schwächer werden. Dieser Sportler würde daraus dann schließen, dass Krafttraining langsam macht (was in seinem Fall ja auch passiert ist).

Schwache Antagonisten kontrahieren vorzeitig um der Kraft der primären Beweger entgegenzuwirken. Das resultiert in einer herabgesetzten Bewegungsgeschwindigkeit. Starke Antagonisten sind weniger empfindlich was diesen Schutzmechanismus betrifft – der Körper „weiß“ einfach, dass die antagonistische Muskelgruppe stark genug ist, um das Körperglied kurz vor dem Ende des Bewegungsradius zu verlangsamen. Zu beobachten ist, dass z.B. der Bizeps und der Latissimus bei Boxern sehr gut entwickelt ist.

Schwache Stabilisatoren beeinträchtigen ebenso die maximale Schnellkraftproduktion. Stabilisatoren sind Muskeln, welche einen Körperteil verankern oder dessen Bewegung verhindern, um es einem anderen Körperteil (üblicherweise ein Körperglied) zu erlauben Kraft auszuüben. Die wichtigsten Stabilisatoren sind die des Rumpfes – die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstrecker. Falls die motorische Kortex feststellt, dass es die von den Hauptbewegern ausgeübte Kraft nicht stabilisieren kann, dann wird es diesen nicht erlauben, maximal zu kontrahieren.

Ballistisches Training

In einem vor kurzem erschienen Artikel benutzte William Kraemer, ein Professor der Penn State University, den Terminus „Ballistisches Training“ um Bewegungen zu beschreiben, welche einen beschleunigenden Charakter haben, mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden und am Ende eine Projektion in offenen Raum stattfindet (i.e. Wurf eines Medizinballs). Zu den Methoden dieser Natur gehören plyometrisches Training, Gewichtheben, Hüpfen und Schlagbewegungen (wie z.B. das Schlagen eines Sandsacks oder das Treten eines Pfostens). Da ballistische Methoden keine verlangsamende Phase enthalten, sind sie für die meisten Athleten viel koordinations-spezifischer. Ballistisches Training wird relativ spät im Trainingszyklus eingeführt, da es eine signifikante Vorbereitungsperiode mit leichteren Widerständen benötigt um die Sehnen und Bänder zu stärken.

Letzten Endes gibt es eine Ironie was Krafttraining für andere Sportarten betrifft: Das Ziel des Krafttrainings ist es per se nicht, die Kraft zu steigern, sondern das Ziel ist es die sportliche Leistung zu steigern. Daher würde ich vorschlagen, dass Sportkonditionierungstrainer (strength & conditioning coach) diese Tatsache im Hinterkopf behalten, wenn sie Konditionierungsprogramme entwerfen.

hallo,

ich boxe zweimal die woche, gehe zweimal die woche ins studio und zu guter letzt auch zweimal laufen.

ich habe die erfahrung gemacht, dass es sinnvoll ist seinen körper an einem tag nicht mit beiden sachen zu belasten.

eine der einheiten leidet langfristig immer drunter.

bei mir siehts wie folgt aus:
mo:laufen
di:boxen
mi:frei
do:boxen
fr:studio
Sa.frei
So:studio

trainiere mit einem 2er-Split und fast nur grundübungen. verbringe so maximal ne stunde im studio, was vollkommen ausreichend ist.
noch fragen?

grüße

Ich habe früher auch KB gemacht.
Sah zu der Zeit so aus, dass ich 3 mal KB und 2 mal BB gemacht habe und am WE meist ausgeruht.
Naja als ich das BB ein bischen ernster angefangen habe, musste ich kurze Zeit später einsehen, dass beides nicht funktioniert. Jedenfalls nicht wenn du in einem der beiden Sportarten 100% Leistung erbingen möchtest...also ich sag mal so:
Wenn du nen sportlichen Fitnesskörper haben möchtest ist die Kombi sicherlich nicht verkehrt (hatte zu der Zeit den besten Sixpack den ich je hatte).Aber wenns um Masse und Kraft geht seh ich (für mich) schwarz.

Probiers einfach aus...

PS: NIEMALS beides an einem Tag ! Das hält keiner lange aus ! Und einmal im Übertraining oder krank und du liegst erstmal flach !

Hm NIEMALS beides an einem Tag würde ich wiedersprechen.
Hab auch KB und BB gemacht. Meiner Meinung kannst du beides mit einander verbinden. Da eine der beiden Sachen Leiden wird ist dabei allerdings unausweichlich!!! Deswegen musst du dich früher oder später entscheiden was du macehn willst. Beides in eine vernünftigen Weise nebenher laufn lasses GEHT NICHT! Aber wenn du KB betreibst, ih weiß nich in welcher Form aber wnn du zum Beispiel für Wettkämpfe trainierst. Wirst du schon vom KB Training alleine ziemlich schnell muskulös. Und das beste daran ist es ist auch alles effiziente Muskulatur. Also wechele die du auch brauchst.
Wenn du nun unmengen Muskelberge aufbaust und dan Kb Wettkämpfe machst, dann hast du viel Muskelmasse die du für die Handlung im Ring nicht brauchst. Diese Muskelmasse "zieht" deinem Körper allerdings Energie wech.
Deswegen würde ich dir raten fals du dich für KB entscheidest dann lass das BB wech. Bau während des KB trainings Schnellkraft Übungen und kraftausdauer mit ein und gutt is.
Und weiß nich wie Intensiev du Kb betreibtst aber mit einem halbwegs vernünftigen Wettkampftrainer. Ist das training eh periodisirt. Das du am Anfang einer Saison eher Kraft und stuff schulst und in richtung Saison höhe punkt mehr und mehr technik machst.