Dickerchen braucht hilfe..^^

Moin Moin...

Nach einer langen zeit der abstinenz melde ich mich mal wieder..:)

Also zur vorgeschichte, vor etwa 6 monaten hab ich recht aktiv mitm BB angefangen, lief auf alles super, schnell aufgebaut, hat spaß gemacht, hatte meinen trainingspartner, als dieser aber absprang war es auch für mich über kurz oder lang zuende und eine lange periode der "fresserei" began...

schlicht und einfach, ich bin zu fett...

in zahlen:

1.83m groß
94kg schwer...

man siehts bei mir zum glück nicht wirklich, aber es stört mich ungemein!

Nun möchte ich mich einer diät widmen und auch wieder ins BB einsteigen...

Mein vorläufiges wunsch gewicht wären 80kg!

Ich denke das ist durchaus machbar, ernährungsmäßig soll es in etwa so aussehen:

Morgens: Eiweiss-Shake mit haferflocken
vormittags: obst und ein brot mit pute
nachmittags: warm, putenbrust, salat etc.
bis zum abend: obst bzw. auch mal eine scheibe vollkornbrot
abends: brot/obst und einen eiweiss shake...

natürlich wird das ganze noch abwechslungsreicher gestalltet! Außerdem gehts ab heute wieder ins studio, die betonung liegt aber eher auf ausauer training statt BB, wobei ich sicherlich nebenbei auch eisen stämmen werden...

Was vllt. von hilfe sein könnte, ich trinke recht viel kaffee, außerdem liegt hier noch fast ein kilo ephe kraut bereit (ephedrin) welches ich mir zubereiten könnte, das allerdings halte ich persönlich für den falschen weg...

was haltet ihr von meinem vorhaben und habt ihr noch tipps für mich?

mfg, hamburgerjung..

Ich würde Morgens Haferflocken mit Eiklar oder einem ganzen Ei und 3 Eiklars z.b. essen und die Eiweißshakes um das Krafttraining herum trinken und konsumieren, da gerade zu der Zeit der Körper das Whey am effizientesten es verwerten kann.

Abends würde ich den Shake dann tauschen gegenüber 250gr. Magerquark mit Süßstoff oder nach belieben.
Denn Abends benötigt der Körper eher langverdauliches Eiweiß in Form von Casein.
Z.b. was in fettarmen Käse vorhanden ist, oder eben im Magerquark, wo du auch fettfrei gutes Protein herbekommst.

Sonst siehts net schlecht aus.

In der Reihenfolge der Wichtigkeit fürs Abspecken:

1. Motivation. Der beste Plan bringt nichts, wenn du ihn nicht durchhältst. Lieber etwas weniger effektives oder effizientes machen, das aber durchziehen.
2. Kaloriendefizit, nährstoffreiches Essen
3. Mindestmaß an Krafttraining zum Muskelerhalt
4. Weiteres Training für den Kalorienverbrauch ***
5. Feintuning à la Protein/Fett/KH-%, Shakes nach dem Training etc


***

Zitat:

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Weiterhin bietet es sich stark an, Sport vorrangig im Bereich Kraft/Hypertrophie/Schnelligkeit/Kraftausdauer/anaerobe Ausdauer und nicht vorrangig im Bereich der aeroben Ausdauer zu machen - was bei dir bisher der Fall ist. Auf Deutsch: Intensive und kurze Belastungen (ggf. mehrfach wiederholt) statt mehr oder weniger locker und lang.

Beispiele:

Krafttraining mit Schwerpunkt Stärke, Muskelwachstum (und ggf. Schnellkraft/Explosivkraft)

Intervalltraining, insbesondere kurze Intervalle (<60s) -> HIIT, MAT etc
Womit Intervalle? Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, intensive Körpergewichtszirkel (Burpees, Hampelmänner, Kniehebesprünge, Liegestütze, Kniebeugen etc); am besten alles mischen
Sowas wie 400m- oder 800m-Intervalle (extensive) sind als aerobe Beigabe auch ok.

Basketball, Fußball, Turnen, Tennis etc, d.h. Sportarten mit Sprints, Sprüngen, Würfen, explosiven Bewegungen, Krafteinsatz; auch sowas wie Hürdenlauf, Kugelstoßen, Zehnkampf etc

Nicht sinnvoll für dein Ziel:
Marathonläufe oder alles in der Richtung, wie 10km-Läufe etc. Egal ob Laufen, Radfahren oder sonstwie Langzeitausdauer.

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Ich finde du solltest dir kleinere Ziele setzen. Das Ziel 14 KG Fett zu verlieren ist sehr langfristig! Könntest du schnell aufgeben.

Ich persönliche stecke mir momentan das Ziel in einer Woche ein Pfund abzuspecken.
Das ist leichter umzusetzen und gibt öfter Motivattionsschübe, bei erreichen natürlich.
Viele kleine Ziele ergeben auch ein großes ziel.

Nebenbei, mach mehr Krafttraining als Cardio, dadurch hast du einen erhöhten Grundumsatz(Kcal)!
kurz und intensiv ist der Schlüssel zum Erfolg.

Man darf aber die Ausdauer auch nie unterschätzen!

Denn auch durch ein erhöhtes Herzvolumen kann man wiederum auch beim Krafttraining noch mehr Leistung vollbringen.

Also ich würde auch 1-2 mal die Woche locker mal mit dem Rad fahren, auch nicht unbedingt um super abzunehmen gleich, sondern auch für das Wohlbefinden.
Allgemein is Bewegung immer gut, nicht immer sofort mit dem Ziel abzunehmen.

Aber sicher kann man auch mal Hit machen, das mache ich auch mit dem Rad, aber dafür muss man sich auch eine Grundlagenausdauer aufbauen, um auch im GA2 oder Hit durchzuhalten.