HST Klassisch, mein Versuch

19J., 1,74m, 72kg, KFA ~22%, bisher 3er Split, 1J. Training.

Übungen:
Flachbankdrücken 2 Sätze
Trizepsstrecken am Seil 1 Satz
LH-Curls 1 Satz
Kniebeugen 2 Sätze
Beincurl 2 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Kreuzheben 2 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt 2 Sätze
KH-Schulterdrücken 2 Sätze
Negative Crunches 2 Sätze
Gesamt:18 Sätze. 3x Woche

Trizeps: BD, Trizepsstrecken am Seil.
Bizeps: LH-curl, LH-Rudern vorgebeugt.
Rücken: Kreuzheben, LH-Rudern vorgebeugt.
Schultern: KH-Schulterdrücken.
Beine: Kniebeugen, Wadenheben, Beincurl.
Bauch: Negative Crunches.

Wollte erstmal klassisch ausprobieren, bevor ich evtl. mit clustern anfange. Sind die Übungen ok? Und die Reihenfolge?
Das größte Problem ist, dass ich seit 3 Wochen nicht trainiert habe. Und jetzt stellt sich die Frage: Soll ich zuerst Maximalgewichte finden und dann noch eine SD einlegen oder gleich mit 1. Microzyklus loslegen und Gewichte nach Gefühl bestimmen? (weiß ja ca. was ich kann)
Wie wird so ein Maximaltest durchgeführt?

Gruß
X3M

Reihenfolge ich meiner Meinung nach Blödsinn.
Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen immer zuerst machen, weil sie dich am meisten Erschöpfen aber auch du auch die meiste Kraft dafür haben solltest. So wirst du auch mit vielen Wachstumshormonen belohnt.

Die Übungen an sich sind gut und sinnvoll jedoch ist mehr als einmal die Woche Kreuzheben sehr anstrengend aber probier es und sie wie du es verträgst. Im Zweifelsfall lieber einmal weniger KH machen.