Von Kraft zur "Masse" - Problemlösung.

Hallo, ich hoffe der Beitrag ist hier im richtigen Forum.

Kurz zu mir:
22 J.
73kg auf 178cm
Training seit 1 Jahr (2-3Monate 3er Split, 9-10Monate GK)
Kniebeuge: 120kg bei 5WDH
Dips: Körpergewicht+25kg bei 5 WDH

Derzeitiger Plan: (jeden 3. Tag, manchmal auch 4.)

TE1:Dips, Kniebeuge, vorgeb. Langhantelrudern
TE2: Dips, Kreuzheben, Klimmzüge
zirka 8 Wochen mit 3*10WDH und 6 Wochen mit 3*5WDH usw.

Nun mein Anliegen:
Mit diesem Plan verbesser ich stetig meine Kraftdaten, jedoch habe ich in den letzten Monaten nichts weiter an Magermasse zugelegt.
Kraft war auch immer mein Hauptaugenmerk. Nun möchte ich aber auch gern mal etwas Magermasse zunehmen, besonders im Schulter und Brustbereich, da es doch recht "unförmig" aussieht. Dies liegt auch sehr stark daran, dass ich ein starkes Hohlkreuz habe und durch die Kniebeuge und Kreuzheben mein Bauch breiter und stärker geworden ist. Jedoch ist die Schulter und Brust im Vergleich klein.

Wie sollte ich nun vorgehen?

Meine bisherigen Überlegungen: - klassisches Volumentraining (4er Split) um mich den Schwachstellen intensiver annehmen zu können.

oder

- den GK-Plan erweitern durch Frontdrücken, Seitenheben und alternierend zu Dips Schrägbankdrücken.
Dies würde so aussehen:

TE1: Dips, Kniebeuge, vorg. LHrudern, Frontdrücken
TE2: Schrägbankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Seiteheben

Dazu würde ich die Häufigkeit noch auf 3xWoche erhöhen. Bsp. Mo, Mi, Fr.

Oder gibt es noch andere Vorschläge, wie mein Problem eventuell lösen könnte?

Zitat:

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Wie sollte ich nun vorgehen?

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massespezifisch ernähren.

ich gehe mal stark davon aus, dass die 120kg bei max 90° kniebeugen erfolgen. lass das lieber sein, nimm weniger gewicht und dafür richtige kniebeugen, "ass to grass" also soweit runter, wie es möglich ist. denn entgegen der behauptung meisten fitness studio gänger (die sowieso nie kniebeugen machen) ist die 90° variante (viele machen auch nur nen hofknicks) keineswegs knieschonender. im gegenteil sie ist für das knie schädlicher als die ass to grass variante.
ich hab anfangs übrigens selbst diese hofknicks - 90° variante trainiert und das hat meinen knien gar nicht gut getan. seit ich richtige kb mache, überhaupt kein problem mehr.

Zitat:

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Zitat von Mads

Nun möchte ich aber auch gern mal etwas Magermasse zunehmen, besonders im Schulter und Brustbereich, da es doch recht "unförmig" aussieht. Dies liegt auch sehr stark daran, dass ich ein starkes Hohlkreuz habe und durch die Kniebeuge und Kreuzheben mein Bauch breiter und stärker geworden ist. Jedoch ist die Schulter und Brust im Vergleich klein.

Wie sollte ich nun vorgehen?

Meine bisherigen Überlegungen: - klassisches Volumentraining (4er Split) um mich den Schwachstellen intensiver annehmen zu können.

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du erinnerst mich stark an mich selbst. trainiere seit 2005 und habe bereit nach ein paar monaten mit hit angefangen und das fast 1 1/2 jahre durchgezogen. ich hatte nach JEDEM training höllischen muskelkater aber mit der zeit habe ich gemerkt, dass die gelenke drunter leiden (leichtes knirschen, trotz genug regeneration) und die erfolge hielten sich in grenzen. schwachstellen: genau wie bei dir schulter und brust. ich habe mit dem PITT training mein momentanes lieblingstraining gefunden. kein gelenkverschleiss mehr, moderates gewicht, trotzdem extreem intensives training. seit ich pitt mache (ca. 7 monate) habe ich nochmal 3 kilo aufgepackt und meine schulter und brust wachsen plötzlich. also würde ich dir auch empfehlen mal bei PITT reinzuschauen. ansonsten ist volumen auch ok, besser als sich mit falschem(unsaubere technik, zu hohe gewichte... abfälschung ist vorprogrammiert) hit training kaputt zu machen

It´s mainly about nutrition. Thats all I can say to the people.

Zitat:

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Zitat von stonie

massespezifisch ernähren.

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Mal anders gefragt: Würde bei zu wenig Energiezufuhr nicht auch das "stärker werden" ausbleiben?
Dazu möchte ich auch gleich noch erwähnen, dass ich keine Supps nehme. (Student=kein Geld)

Zitat:

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Zitat von Grammostola

2 Dinge:

1. Kraftzuwachs kann auch ohne Muskelaufbau vonstatten gehen. Ob bei einem Kraftanstieg wirklich Muskeln aufgebaut werden hängt in allererster Linie von der Ernährung ab.

2. Muskelaufbau erfolgt oftmals zyklisch.

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Dem bin ich mir bewusst.
Beine und Rücken wachsen auch. Aber an der Brust und Schulter tut sich nichts.

Zitat:

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Zitat von backfix

ich gehe mal stark davon aus, dass die 120kg bei max 90° kniebeugen erfolgen. lass das lieber sein, nimm weniger gewicht und dafür richtige kniebeugen, "ass to grass" also soweit runter, wie es möglich ist. denn entgegen der behauptung meisten fitness studio gänger (die sowieso nie kniebeugen machen) ist die 90° variante (viele machen auch nur nen hofknicks) keineswegs knieschonender. im gegenteil sie ist für das knie schädlicher als die ass to grass variante.
ich hab anfangs übrigens selbst diese hofknicks - 90° variante trainiert und das hat meinen knien gar nicht gut getan. seit ich richtige kb mache, überhaupt kein problem mehr.

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Da liegst Du falsch. Der Winkel ist kleiner als 90°. Davon abgesehen, habe ich mit den Beinen absolut keine Probleme. Im Gegenteil, sie wachsen und wachsen. Ich muss derzeit Hosen kaufen, welche am Bund 1-2 Nr. größer sind, damit die Beine überhaupt reinpassen.
Es geht darum, dass ich den fokus mehr auf Schulter und Brust legen möchte, ohne die anderen Muskel zu stark zu vernachlässigen. Deshalb dachte ich an das Volumentraining, da ich da vllt. etwas besser kompensieren könnte als bei einem GK.
Bin mir jedoch relativ unsicher, da ich ständig zu hören bekomme, dass ein Splittraining für Otto-Normal-Verbraucher nicht gut geeignet ist, da es nur einen Reiz pro Woche gibt. Das klingt auch logisch, jedoch zeigt mir die Praxis im Fitnessstudio etwas anderes. Da haben die Splitleute zwar relativ wenig Kraft, aber sehen "gut geformt" aus. Man weiss eben nicht mehr, was man glauben soll.

Aber schonmal DANKE für Eure Antworten!

schau doch mal in das pitt-unterforum. der "standart" dort ist ein 2er split . und dadurch, dass nur grundübungen ausgeführt werden, wird jeder muskel in jedem training mehr oder weniger beansprucht ( im brust tag ein bisschen der rücken, und im rückentag ein bisschen auch die brust z.b. ). lies dir mal alle wichtig stickys durch und probier mal ein paar TE's das pitt training. für noch mehr infos über pitt: http://www.pitt-force.com

Das ist bei einem gut geplanten 4er Split auch möglich. 1x dirkete Belastung, 1-2 mal indirekte Belastung der Muskulatur.

PITT überzeugt mich nicht. Zumal es genau der Gegensatz zudem ist, was ich eigentlich suche. (Mehr Volumen)

Da würde HST-Cluster natürlich auch eine Option darstellen, jedoch habe ich noch nie einen Menschen getroffen, der dieses Prinziep trainiert und ich somit nicht auf Erfahrungen von anderen zurückgreifen kann. (Okay, vllt. hier im Forum, aber da sehe ich auch nur ein Pseudonym dastehen.)

Ich weiss, ich bin schwierig. :axt:

Zitat:

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2. Muskelaufbau erfolgt oftmals zyklisch.

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was bedeutet das genau?

Das es sich nicht "einschleicht" sondern eher Schubweise auftritt.