Brandneuer Ernährungsplan

so , ich habe mir nun mal die mühe gemacht, mir einen ernährungsplan zu erstellen.

wäre nett wenn ihr ihn bewerten würdet und eventuell verbesserungsvorschläge machen könntet.

bin seit 2 jahren dabei....1,80 m, 78 kg, ca 15 % kf und ekto, dh ich nehme eher schwer zu.



8:00 : 1 Banane 95 cal - 1 gr ew - 21 gr kh - 0 gr fett
1 Proteinshake 217 - 35 - 16 - 2
100 Gramm Haferflocken 370 - 12 - 63 - 7
0,3 l Milch 140 - 10 - 15 - 5


10:30 4 ScheibenVollkornbrot 188 - 6 - 37 - 1
2 Scheiben Käse 75 - 3 - 1 - 7
2 Scheiben Schinken 80 - 8 - 0 - 5

1 Tomate 18 - 0 - 2 - 0
50 gr Camembert 140 - 10 - 0 - 10



13:00 100 gr Putenbrust 115 - 20 - 0 - 4
75 gr Reis 80 - 2 - 20 - 0


16:00 250 gr Magerquark mit Saft 150 - 25 - 10 - 1


18:00 100 gr Haferlocken 370 - 12 - 63 - 7
0,3 l Milch 140 - 10 - 15 - 5


21:00 4 ScheibenVollkornbrot 188 - 6 - 37 - 1
2 Scheiben Käse 75 - 3 - 1 - 7
2 Scheiben Schinken 80 - 8 - 0 - 5
1 Tomate 18 - 0 - 2 - 0
50 gr Camembert 140 - 10 - 0 - 10

22:00 50 gr Erdnüsse 300 - 13 - 5 - 25


23:00 1 Proteinshake 217 - 35 - 16 - 2


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3196 kcal - 229 ew - 324 kh - 104 fett

Hallo,

nehme mal an das du Aufbauen möchtest, daher ist die Nährstoffaufteilung von dir nicht gerade optimal. Viel zu viel Fett und. zu wenig EW.
Versuch mal die Konstellation bei 43% EW+KH und knappe 15% auf F zu verteilen - wirst sicherlich bessere Erfolge erzielen, vor allem bessere Erfolge in Sachen Muskelaufbau anstatt Fettaufbau!!!

Vor allem in der Früh braucht der Körper eine Menge EW+KH und die sind bei diesem Plan einfach nicht gegeben. Also ruhig noch ein paar mehr Haferflocken dazu und zusätzlich 250g Quark zb. und vielleicht ein wenig Eiklar noch dazu.

Den Camembert streich lieber mal aus deinem Plan, ist ja nur Fett. Das Eiweiß kannst die woanders holen, zb. mageren Putenaufschnitt.

Obst&Gemüse scheint bei dir überhaupt keine Bedeutung zu haben, also dann auf jeden Fall Vitamintabletten/Kapseln nehmen, wenn schon kein bißchen Obst.

Erdnüsse so spät am Abend machen auch recht wenig Sinn, wenn shcon gute Fette, dann lieber über den Tag verteilt. Mandeln und Paranüsse eignen sich besser als Erdnüsse!!!

Eine PWN(Postworkout Nutrition) scheint bei dir erst gar nicht auf,dringend nachholen, der shake nach dem Training ist neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. 80-100g KH + 40-50g Proteinpulver sollten es schon sein.

Hoffe dir geholfen zu haben - deinen Ernährungsplan aber bitte nochmal überarbeiten. Lese dich im Forum ein bißchen ein, gibt eh genug HIlfen dazu, dann klappts auch mit einem gscheiten Plan :)

CIAO

SCHAKAL