2er-Split bzw Ganzkörpertraining!

Hallo,

trainiere seit gut einem Jahr im Studio! Bin 21 Jahre alt, 1,75 m groß und wiege 80 kg! Habe leider nicht mehr zeit als 2mal pro woche zu trainieren! Kann mir jemand einen guten Trainingsplan geben bzw tipps wie ich maximal an masse zulegen kann (masse ist mein absolutes ziel)!

Mein Plan aktuell, würde aber gern was neues machen:

Kniebeugen 2 S 10-12 Wh
Kniebeugen gestr Beine 1 S 10-12 Wh
Wadenheben 2 S 15-20 Wh

Bankdrücken 2 S 8-10 Wh

Klimmzüge 2 S so viel wie geht
Rudern vorgebeugt 1 S 8-10 Wh

Nackendrücken 2 S 10-12 Wh
Schulterheben 1 S 8-10 Wh

Bizepscurl 1 S 8-10 Wh
Dips 1 S 8-10Wh

Bauchpressen 2 S 15-20 wh

Danke!

Moin Laser241185,

hast ja schon gute Übungen vorgeschlagen. Etzad machen wir einfach ein bissel Bricolage draus...

TE 1: KB, Waden, BD, Dips, Nackendrücken, Schulterheben (= Shrugs)
TE 2: KH (= Kreuzheben), KZ, LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Armcurls, Bauch

Des is'n Push-Pull-Split (bis auf die Shrugs). Laß zwischen den Trainingseinheiten 2 bzw. 3 Tage Pause. Waden kannste wahlweise ans Ende setzen, weil das keine so kräftezehrende Übung ist. Statt Nackendrücken geht auch MP (Military Press); finde ich eine gute Übung. Wärm Dich vor allem gut auf, also net gleich volles Gewicht auf die Stange knallen.

Kniebeugen mit gestreckten Beinen ist schwer vorstellbar. Vielleicht meinst Du gestrecktes Kreuzheben?

Guck mal, ob Dir der Split taugt. Ansonsten empfehle ich den wkm-Plan sehr, dem Du noch ein paar Isos hinzufügen kannst, besonders weil Du ja nur zweimal pro Woche trainierst.

Viele Grüße,
Franconio

hey francino,

vielen dank, werd ich auf alle Fälle mal probieren!

muss auch echt sagen, dass ich meine 2-3 Tag Erholung brauche, glaube mein Körper is da doch recht extrem!

Da hab ich mich voll vershrieben *gg*, meinte Kreuzheben mit gestreckten Beinen - sorry und nochmal danke!

Zitat:

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Zitat von Laser241185

Hallo,

trainiere seit gut einem Jahr im Studio! Bin 21 Jahre alt, 1,75 m groß und wiege 80 kg! Habe leider nicht mehr zeit als 2mal pro woche zu trainieren! Kann mir jemand einen guten Trainingsplan geben bzw tipps wie ich maximal an masse zulegen kann (masse ist mein absolutes ziel)!

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Hallo Laser,

bei deiner geringen Trainingsfrequenz kannst du auch ruhig mal ausprobieren wie dein Körper auf verschiedene Intensitätstechniken reagiert. (erzwungene/negative Wdhs...)

Beim Aufbau von Masse ist die Ernährung ausserdem ein wichtiger Faktor.
Wenn es da nicht stimmt, hilft der beste Trainingsplan wenig.

Gruß

Basti