Henker´s Hit

wem reines H.I.T. zu wenig und Volumen-Training zu viel ist......


Henker´s Hit

Anmerkung -vor jedem Training 10 min Erwärmung
-ab und an Negative Wh einbauen
-nach jedem Training gründlich dehnen

Training 1

Brust > Kabel fliegend auf der flachen Bank 1x10-12Wh
im Supersatz
LH Bankdrücken 1x6-9Wh
30 Sec Pause
KH Bankdrücken 1x8-10Wh

Waden > Wadenheben an der Multipresse 1x10-15Wh
im Supersatz
Wadenheben Beinpresse 1x15-20Wh

Training 2

v.Obersch>Beinstrecker 1x12-15Wh
im Supersatz
LH Kniebeugen 1x12-15Wh
30 Sec Pause
Beinpresse Füße parallel oben 1x15-20Wh

u.Rücken / h.Obersch. >LH Kreuzheben gestr.Beine 1x12-15Wh
im Supersatz
LH Kreuzheben 1x6-9Wh
30 Sec Pause
Beinbeuger 1x12-15Wh

Training 3

Schulte >KH seitheben 1x10-12Wh
im Supersatz
LH Nackendrücken sitzend 1x6-9Wh
30 Sec Pause
KH Nackendrücken sitzend 1x8-10Wh

Trizep > SH Trizepdrückend auf der flachen Bank 1x8-10Wh
im Supersatz
LH Bankdrücken enger Griff / Dips zwischen zwei Bänken 1x6-9Wh
30 sec Pause
Trizepdrücken am Kabelzug mit Seil 1x12-15Wh

Training 4

Rücken >KH Überzüge auf der negativen Bank 1x10-12 Wh
im Supersatz
Latzug zu Brust mit breitem Griff 1x6-9Wh
30 Sec Pause
Ladzug zur Brust mit engem Griff 1x8-10Wh

3 min Pause

Rudern vorgeb mit engem oder breitem Griff 1x6-9 Wh
im Supersatz
Rudern am Kabelzug mit breitem oder engem Griff 1x8-10Wh

Trapez > Schulterheben mit LH oder an der Multipresse 1x8-10Wh

Bizep > LH curls 1x6-9Wh
im Supersatz
SH curls Scottbank 1x8-10Wh
30 Sec Pause
KH Konz. Curls 1x12-15Wh