Mein Trainingsplan, 2er-Split, Verbesserungsvorschläge

Hi Leute

Trainiere seit 4 Monaten Zuhause.

Hab ne Flachbank, ne LH und 2 KH, kann damit so ziemlich alles machen.

Ich poste hier mal meinen derzeitigen Trainingsplan und möchte gerne von euch wissen ob der gut ist bzw. was man verbessern könnte.

Ich mach bei jeder Übung 3 Sätze à 7-12 Wdh

Tag 1.

Rücken:

Rudern vorgebeugt
Einarmig rudern vorgebeugt

Brust:

Bankdrücken
Kurzhantel innere Teilbewegung
Fliegende

Unterarme:

Stehend Handgelenke anbeugen

Bauch:

6 Sätze à 12 Wdh Crunches


2. Tag

Trizeps:

Trizeps strecken nach oben
Liegend Trizeps strecken nach oben

Bizeps:

Kurzhantel anbeugen supiniert
Langhantel anbeugen supiniert

Schultern:

Frontdrücken
Kurzhantel Frontheben
Nackendrücken

Beine:

Weiss nicht wie man das nennt. Schnall mir so n Band um den Fuss mit den Gewichten dran, dann heb ich das Bein an und bewege den Fuss nach oben und langsam zurück, sorry für die beschi**ene Erklärung.

Dann noch Fersenheben an der Wand

Jo das wärs...

Hallo blafaselbla,

tut mir leid, das sagen zu müssen, aber so richtig fundiert finde ich Deinen Plan net. :nein:

Rücken: Kreuzheben und Klimmzüge wären net schlecht. Kauf Dir ne Klimmzugstange. Das Rudern kannste so drin lassen.
Brust: Warum nur die innere Teilbewegung beim KH-BD?
Unterarme: Trainieren sich beim z.B. beim Heben mit. Zusätzlich kann man noch die Captains of Crush verwenden. Handgelenkcurls halte ich für nicht so gesund. Wenn, dann ganz langsame Ausführung.
Bauch: Meist reicht 1-2x die Woche, falls er nicht schon durch Kniebeugen und Kreuzheben trainiert wird. Schaffst Du nur 12 Wdhs. Crunches? Falls Du mehr als 20 am Stück schaffst, bringt eine Hantelscheibe hinter dem Kopf mehr. Brauchen aber i.d.R. keine 6 Sätze zu sein.
2. Tag: Du fängst das Training mit Trizeps an und endest mit den Beinen? Leichte Isos sollten am Ende stehen. Strengt ja viel weniger an, so'n kleiner Muskel. Damit will ich net behaupten, daß Dein Trizeps klein ist, aber im Vergleich zur Beinmuskulatur sollte er's sein.
Beine: Du trainierst nur Beinstrecken und ein bissel Waden? Solltest aber schon Kniebeugen mit bei haben. Sonst hat der Beinbizeps gar nix vom Training.

Zum Abschluß hätte ich noch einen > Linktip < für Dich. Melde Dich bei Unklarheiten einfach wieder.

Viele Grüße,
Franconio

Zitat:

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Zitat von Franconio

Hallo blafaselbla,
Kauf Dir ne Klimmzugstange.
RE: oder mach mit deiner LH inner ecke T-hantel rudern

Zusätzlich kann man noch die Captains of Crush verwenden.
RE: hmm, naja, lieber komplett obergriff beim kreuzheben ec. zur stärkung ehr ungeeignet die dinger, nur zur kraftbestimmung und vergleich mit anderen gut

Handgelenkcurls halte ich für nicht so gesund. Wenn, dann ganz langsame Ausführung.
RE: da gibt es in der tat bessere möglichkeiten

2. Tag: Du fängst das Training mit Trizeps an und endest mit den Beinen? Leichte Isos sollten am Ende stehen. Strengt ja viel weniger an, so'n kleiner Muskel.
RE: macht durchaus sinn, verausgabt nicht und es ist dann noch genug konzentration für die beine da, andersrum wäre es schwieriger, nachm beugen liegt man ja eigentlich nur noch in der ecke nicht wahr...

Beine: Du trainierst nur Beinstrecken und ein bissel Waden? Solltest aber schon Kniebeugen mit bei haben. Sonst hat der Beinbizeps gar nix vom Training.
RE: na doch wenn er dann kreuze hebt

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Zitat:

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Zitat von Franconio

Rücken: Kreuzheben und Klimmzüge wären net schlecht. Kauf Dir ne Klimmzugstange.

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Kreuzheben hab ich jetzt im Plan, Klimmzugstange kommt wohl nächstens auch mal dazu.

Zitat:

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Zitat von Franconio

Brust: Warum nur die innere Teilbewegung beim KH-BD?

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Was ist KH-BD? Ich hab den Plan bzw. die Übungen selbst zusammen gewürfelt und niemanden der mir Tipps gibt, deswegen kann da einiges falsch sein.
Was soll ich den für die Brust noch machen?

Zitat:

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Zitat von Franconio

Unterarme: Trainieren sich beim z.B. beim Heben mit.

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Ja das weiss ich, aber das ist mir zuwenig.

Zitat:

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Zitat von Franconio

Handgelenkcurls halte ich für nicht so gesund.

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Das ist mir Wurscht :D ne im ernst, ich mach das schon langsam und bedacht.

Zitat:

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Zitat von Franconio

Bauch: Meist reicht 1-2x die Woche, falls er nicht schon durch Kniebeugen und Kreuzheben trainiert wird. Schaffst Du nur 12 Wdhs. Crunches?

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Ich schaffe ca. 60 Stück.

Zitat:

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Zitat von Franconio

Falls Du mehr als 20 am Stück schaffst, bringt eine Hantelscheibe hinter dem Kopf mehr. Brauchen aber i.d.R. keine 6 Sätze zu sein.

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Wieviele dann? Auch beim Bauch 7-12 Wdh?

Zitat:

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Zitat von Franconio

2. Tag: Du fängst das Training mit Trizeps an und endest mit den Beinen?

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Ich mach das jedes mal anders. Mal fange ich mit Beinen an, dann mit dem Rücken, wies mir grad passt.

Zitat:

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Zitat von Franconio

Beine: Du trainierst nur Beinstrecken und ein bissel Waden? Solltest aber schon Kniebeugen mit bei haben. Sonst hat der Beinbizeps gar nix vom Training.

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Ich hab nicht grosse Möglichkeiten, trainiere Zuhause und hab grad mal das wichtigste. Kniebeugen kann ich aber eigentlich wieder reinnehmen. Hatte Knieschmerzen und deswegen wollt ich nicht gleich wieder voll die Beine trainieren.

Gruss blafaselbla

KH-BD ist Bankdrücken mit Kurzhanteln. Ich dachte, Du machst nur eine innere Teilbewegung. Habe das nicht ganz verstanden. Für die Brust eignet sich im Heimtraining BD, SBD (Schrägbank) jeweils mit LH oder KH sowie Flies.

Wenn Du 60 Crunches schaffst, dann is da gar keine Intensität mehr drin. Beim Bauch dürfen's schon 20 Reps. sein, aber halt keine 60. Daher der Tip mit der Gewichtsscheibe.

Wenn Du Knieschmerzen hat, dann klär das mit den KB lieber mal ab. Arzt oder Physiotherapeuten fragen, der die Diagnose kennt.

Guten Start!
Franconio