Verzweifelter Kicker sucht Ernährungsplan

Hi erstmal.

Bin neu hier im Forum und schon etwas verzweifelt.
Paar Daten von mir:

Alter: 16
Größe: 1,75cm
Gewicht: 82kg

Zum Problem:

Ich mache 5x die Woche Sport (Fußball 1 1/2 - 2 std.) und nehme einfach keinen Kilo ab.
Dadurch das ich weiß das ich zu viel/zu falsch esse, bräuchte ich einen richtigen Ernährungsplan (über die Woche gesehen) den ich auch ordentlich umsetzen kann.
Unter ordentlich umsetzen versteh ich, sachen die man im herkömmlichen Lebensmittelmarkt kaufen kann..
Ich esse großteils kalt weils mir zu blöd ist in der Früh etwas zu machen, bzw. keine Restaurants o.ä. in der näheren Umgebung der Arbeit liegt.

Hoffentlich reicht das an Info für euch.
Falls mehr benötigt wird einfach fragen ;)

Mfg

P.S.: Nehme seit gut 2 wochen l-carnitin 1000mg 1x 30min vorm training.. scheint irgendwie nicht so einzuschlagen (was natürlich an der Ernährung liegen kann)

Hi eMotionz,

erst mal willkommen hier!

Einen Ernährungsplan kann Dir keiner machen, weil wir ja net wissen, was Dir schmeckt. Daß ich mir vor langer Zeit selber mal einen EP hab zusammenstellen lassen und dann diszipliniert alles reingewürgt hatte, was da drin stand, ist eine andere Geschichte... :D

Lies Dich erst mal in die > Ernährungsgrundlagen < ein.

Zu Deinem Problem: Du hast einfach keine negative Energiebilanz trotz Sport. Ich kenne halt auch Kickers, die sitzen regelmäßig abends nach dem Spiel gemütlich zusammen und trinken "ein" Bierchen.

Des Carnitin kannste paffen. Ist so ähnlich wie wenn die Tantens beim Nachmittagskaffee zur Sahnetorte ihr Natreen in den Kaffee werfen und das Diät nennen. :D

Was Dir helfen könnnte:
- Keine zuckerhaltigen Getränke (= Kalorien die nicht sättigen)
- keine Fertiggerichte oder Süßigkeiten (hohe Energiedichte, meist ungesunde Fette),
- große Portionen Gemüse zum Essen nehmen (sättigen bei geringer kcal-Zahl),
- proteinreich essen (Fleisch, Topfen), denn das sättigt
- schnelle Kohlenhydrate möglichst durch Vollkornprodukte ersetzen
- ersetze "keine" durch "kaum". Verboten is nix, nur die Menge macht's.
- Essentielle Fette nicht vergessen (Pflanzenöle, Leinsamen, Walnüsse, fetter Fisch), aber kcal-Bilanz beachten
- Gewicht wöchentlich protokollieren und den Trend verfolgen. Ggf. gegensteuern.

Probier mal, ob Du damit weiterkommst. Wenn Du gerne kalt ist, sind Haferflocken und Müsli ebenso geeignet wie Vollkornbrot mit Schinken / Putenbrust und etwas Käse. Ist wie gesagt nur ein Beispiel.

Viele Grüße,
Franconio

Danke für die schnelle Antwort.
Werd mir aufjedenfall das durchlesen.

Ich trinke min. 3-4l täglich zuckerfrei.
Was meinst du mit "sättigen bei geringer kcal-Zahl"? Hab ich nicht wirklich kapiert :gruebel:
Allgemeine Frage: Wie weiß ich wo wieviel kcal drin sind? Nicht alles was ich esse hat Verpackung :P

Tks in advance,

mfg :)

Damit meinte ich, daß Du viel auf dem Teller hast, ohne daß allzu viele Kalorien drin sind. Ein Teller mit viel Pommes rot-weiß und falschem Has mag genauso viel Inhalt bieten, aber das halt bei deutlich mehr Kalos.

Zur Kalorienfrage: > hier klicken < .