Anfänger baucht hilfe, kaum Fortschritte!

Hi!

mein Nam ist Basti, bin 23 Jahre und 194cm bei 94 Kg.

seid ca. 6 Monaten bin ich in unserem örtlichen Fitnessstudio angemeldet, und na ja die
Erfolge sind eher mäßiger Natur. Ein deutchlicher Kraftzuwachs ja, aber man sieht kaum neue
Muskeln und der Körperfettanteil ist gleich geblieben.

So...
beruflich bedingt gehe ich 3x die Woche laufen (5Km), oder Schwimmen(30min).
Jeweils Montags, Mittwochs und Freitags.

Die möglichkeit das Studio zu nutzen besteht von Mo-Do, und ab Freitag kann ich nur
noch mit Hanteln und einer Lang-Stange trainieren.
Ach ja, so eine Stange im Türrahmen
für Klimmzüge habe ich noch, und so komische Gummibänder von meiner Ex-Freundinn die hier noch rumliegen.

Mit der richtigen Ernährung ist es auch so ein Problem, da Arbeitsort nicht gleich Wohnort ist.
Hier an meinen Arbeitsort habe ich nur nen Kühlschrank, Wasserkocher, Mikrowelle und einen Sandwichmaker.
Somit fallen große Kocharien aus, meistens esse ich zum Frühstück Müsli mit Quark und Obst,
Mittags Brot mit Aufschnitt oder Salat und Abends das was der Onkel von Frosta vorgekocht hat.
Am Wochenende ernähre ich mich möglichst Gesund, viel Rindfleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln...


Jetzt meine Fragen:

Ich würde gerne alle Tagen die mir bleiben im Studio nutzen, wie soll ich trainieren?
Oder einen Trainingsplan Mo(Studio) - Mi(Studio) - FReitag(Zuhause, alles was ich mit den Mittel machen kann) erstellen?

Mein Plan sieht z.Z. so aus:

Montag:
3xBauch
3xBrust
3xSchulter
3xTrizeps

Dienstag:
3xBauch
3xRücken
3xBizeps
2xBeinbeuger
1xWaden

Mittwoch:
3xBauch
3xRücken
3xBrust
1xWaden
2xTrizeps

Donnerstag:
3xBauch
3xBeine
3xSchulter
3xTrizeps

Jeweils 2 Sätze mit 12-10-8 Widerholungen und steigenden Gewicht. Richtig so?

Wie soll ich mich richtig erähren unter diesen Umständen?

Welche Ergänzungen soll ich nehmen & sind empfehlenswert die sich im Legalen bereich bewegen?

Habe zur Zeit Creatin, Eiweisspulver,einen Carboloader und so Kräuterzeugs was den Testosteronspiegel erhöhen soll.

Vielen danke schonmal für`s Lesen

Bis denn

MfG Basti

Also ich bin zwar auch vor paar Monaten erst wieder eingestiegen, was mir spontan auffällt ist dass du Dienstag und Mittwoch Rücken trainierst...
Mach doch zB.
Montag Brust/Trizeps/Schultern
Dienstag Beine
Mittwoch Rücken/Bizeps/Nacken
Donnerstag Frei und Freitag dann wieder mit Tag1 einfangen.

Ausserdem solltest du mal ausrechnen/mitteilen wie viel Protein am Tag du zu dir nimmst. Sollten ja mindestens 140 bis 190 Gramm am Tag sein?

Hallo vividas,

erst mal willkommen hier.

Du wunderst Dich echt, daß Du net wächst? Also ich nicht. :nein:

1. Wenn man eingestiegen ist, wächst die Kraft infolge neuromuskulärer Anpassungen. Hypertrophie braucht länger bis man was sieht.
2. Du trainierst fast täglich und machst noch zusätzlichen Sport. Wo bleibt die Regeneration??

Ernährung ist kein Problem. Du kannst Dir am Arbeitsplatz Müsli machen und Stullen mitnehmen. Ferner kannst Du Obst mitnehmen und sogar Speisen aufwärmen. Manche haben nicht mal einen Kühlschrank am Arbeitsplatz und Du sagst, daß es bei Dir ein Problem ist? Also hier gibbet's keins.

Verbrauch Dein Kräuterzeugs noch und spar Dir künftig das Geld für sinnvollere Dinge. Was Du brauchst:

1. Ernährung, guckst Du > hier < ,
2. Training, guckst Du > dort < ,
3. Regeneration, machst Du Pause.

Viele Grüße,
Franconio

Ich kann mich mienen Vorrednern nur anschließen.!
Der Plan is eher schlecht geeignet für Muskelaufbau, z.B. trainierst du an 2 Tagen Trizeps oder jeden Tag Bauch. Ich find das is ganz shcön viel für nen Anfänger.
Ich würde vorschlagen einen GK-Plan ( wie vorgeschlagen WKM) 3 mal die woche zu machen oder so splitten, dass du jede Muskelgruppe 1x in der Woche richtig trainierst.
Mikrowelle auf der Arbeit is recht praktisch, hab ich auch... Ich mach mir am Tag vorher immer Reis mit hähnchen und evtl etwas Soße fertig und nehm das mit. Kannste prima aufwärmen und schmeckt gut.

Ansonsten mal hier ins Ernährungsforum einlesen und ein paar andere Beiträge lesen, hilft echt weiter!

Und weiterhin, hau rein beim Training, von nix kommt nix ;)

Hallo,

vielen Dank erstmal für eure Antworten hat mir schon einmal weitergeholfen!

@blash
Ok, werde meinen Trainingsplan mal umämdern!

@Franconio
Das Problem ist, das ich nicht nach Hause komme unter der Woche um mir etwas zu kochen was ich mitnehmen könnte um es mir warm zu machen. Ich muss leider auf Rohkost oder Fertigprodukte zurückgreifen. Bin Soldat, evtl. kennst du ja das Problem?

@Grammostola
Also +200g Protein am Tag, ok danke.

@ApoC
Wie ich oben schon geschrieben habe, kann ich mir leider nichts mitnehmen.
GK? das heisst also Montags Bizeps, Dienstags Beine, Mittwochs, Bauch usw...?

Danke für die kompetenten Antworten, können sich viele andere Foren mal ein Stück von abschneiden wo man als "Neuling" gleich dumm angemacht wird.

Bis denn
Basti

Also das Du unter der Woche noch körperlich gefordert bist, sehe ich nicht als Problem. Klar, Regeneration ist mehr als wichtig!!!!
Andererseits würde das bedeuten, dass jemand der auf dem Bau schwerste körperliche Arbeit macht und nebenbei 3mal die Woche trainiert nicht aufbauen kann. Und dennoch funktioniert das....

Nach 6Monaten schon den Wahnsinnszuwachs zu beobachten ist allerdings wirklich etwas viel verlangt. In der ersten Zeit baut man zwar "schneller" auf, diese erste Zeit können durchaus die ersten 2Jahre sein, dafür geht es irgendwann immer langsamer.

Wenn wir mal vom Optimum ausgehen (möchte keine Diskussion, wieviel im Jahr möglich ist, lostreten...) und gaaaaaaaanz grosszügig kalkulieren und davon ausgehen, dass in 12Monaten 5kg reine fettfreie Muskelmasse möglich sind, dann bist Du nach Adam Riese in 6Monaten bei? ......? ....??? richtig! 2,5kg... theoretisch!!!

Nun haben wir schon festgestellt, dass Deine Regeneration nicht optimal sein wird und Du sagst selber, Du musst was an der Ernährung tun. Naja, vielleicht waren es 2kg Muskelmasse die Du in 6Monaten zugelegt hast.... Verdammt, selbst wenn Du ein genetisches Wunder bist und das doppelte draufgepackt hast... nur mal hypothetisch.... viel sehen tut man da am Anfang nicht.

1.Training
2.Geduld und Beständigkeit
3.Ernährung+Regeneration


Hau rein....!

PS: GK bedeutet Ganzkörper in einer Trainingseinheit. Was Du angesprochen hast (Mo:Bizept, Di Beine usw) ist ein Split... Deine Körperregionen sind nach Training aufgesplittet=aufgeteilt.
Hier im Forum gibt es genügend GK-Pläne die Du 2 mal die Woche durchziehen kannst....

Hallo, also du scheinst sehr sportlich zu sein, was ich dir emfphel würd ist, traniere mit schwere gewichte und nehm sehr viel eiweiss zu dir........








schwere gewichte bringen dich an dein Ziel...............:))

@vividas
GK is ein Ganzkörperplan, da trainierst du an einem Tag alle Muskelgruppen... wie WKM zum Beispiel.
Schwere Gewichte is ne andere Möglichkeit, hat mir auch etwas geholfen und konnte so ein kleines Plateau überwinden.
Aber Gewicht is nich alles, viel wichtiger is ne langsame und saubere Ausführung finde ich.

Zur Ernährung, man kann auch für zwischendurch so fertige Putenbruststreifen kaufen (bei Aldi, Lidl, Plus oder sonst wo). Die kannste dann so zwischendruch oder bei nem Salat essen oder so. Find ich zum Teil ganz gut, auch wen ich mir die meistens immer selber mach ^^