Bin ich auf´n richtigen Weg - Metabole Diät???
Wunderschönen guten Tag!!!
So erstmal ein paar Info´s über mich:
Alter: 23
Gewicht: ca 75 kg
Größe: 175 cm
Brustumfang: angespannt 109 cm
Bauchumfang: 82 cm
Armumfang (re und li): angespannt 38,5 cm angespannt
Vor 3 Jahren hatte ich noch ziemliches Übergewicht und brachte 96 kg auf die Waage.
Mein großes Ziel ist der Muskelaufbau beim gleichzeitigen Fettabbau.
Mein Trainingsplan (pro Satz zwischen 8 und 10 Wiederholungen)
Mo: Brust -Butterfly /
3 Sätze mit jeweils 85 kg, 95 kg und 105 kg
-Positiv mit Kurzhanteln /
5 Sätze mit jeweils 25 kg, 30 kg, 40 kg, 40 kg
und dann wieder 25 kg bis es so richtig schön brennt
Nacken -Nackenheben mit Kurzhanteln /
4 Sätze mit jeweils 30 kg, 35 kg, 40kg
Rücken -Latziehen zur Brust /
3 Sätze mit jeweils 105 kg, 115 kg, 20 kg
-Klimmzüge / 6 Stück
Bauch - immer wieder zwischendurch so 20 Crunches auf der
Matte oder Negativ-Bank
Di: Schulter -Buterfly Reverse /
3 Sätze mit jeweils 70 kg, 80 kg und 90 kg
Beine -Beinpresse /
3 Sätze mit jeweils 100 kg, 110kg und 120 kg
-Abduktion /
3 Sätze mit jeweils 45 kg, 50 kg und 60 kg
-Adduktion /
3 Sätze mit jeweils 45 kg, 50 kg und 60 kg
-Wadenheben stehend /
3 Sätze mit jeweils 90 kg, 100 kg und 110 kg
Bizeps -Kurzhantelcurl sitzend /
4 Sätze mit jeweils 17,5 kg, 20 kg, 22,5 kg
und 15 kg bis es wieder richtig brennt
(beim Bizeps alle Sätze mit jeweils 4-5 Wiederholungen pro Arm; nach dem Satz mit den 22,5 kg stemm ich die Hanteln auf Schulterhöhe und lass die Dinger nochmal 2 bis 3 mal schön langsam runter)
Trizeps -Trizepsdrücken am Kabel (mit loser Rolle) /
4 Sätze mit jeweils 75 kg, 85 kg, 90 kg und 65 kg
Bauch -wie am Montag! Bauch kann man immer trainieren :-)
Mi: Eishockey
Do: siehe Montag
Fr: siehe Dienstag
Sa: Eishockey
So: Trainingsfrei
Mein Essensplan
Trainingstage:
Frühstück -2 Toast mit 100gr magerem Schinken, Philadelphia,
halbe Paprika und ein paar Scheiben Gurke
Vormittag -1 Scheibe Vollkornbrot mit 100gr magerem Schinken,
Philadelphia oder Sahnemerettich und eine Paprika
-200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
Mittag -200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
-1 Apfel
-1 Tasse Cappuchino
nach´m Training -2 Plättchen Traubenzucker
-75 gr Proteinpulver (Whey) in Wasser gelöst
Abends -Rüherei (1 Ei + 3 Eiklar, 100 gr Schinken)
-200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
-Diät Obstgarten
vor´m Bett -200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
oder Ananas
-gelegentlich noch ein paar Trauben und ein Stück Apfel
Trainingsfreie Tage:
Frühstück -2 Toast mit 100gr magerem Schinken, Philadelphia,
halbe Paprika und ein paar Scheiben Gurke
Vormittag -1 Scheibe Vollkornbrot mit 100gr magerem Schinken,
Philadelphia oder Sahnemerettich und eine Paprika
-200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
Mittag -200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
-1 Apfel
-1 Tasse Cappuchino
Nachmittag - Obst
Abends - ein fettarmes Hauptgericht wie z.B. ein Salat mit Thunfisch
-200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
-Diät Obstgarten
vor´m Bett -200gr kernigen Frischkäse mit einem Löffel Diät-Konfitüre
oder Ananas
-gelegentlich noch ein paar Trauben und ein Stück Apfel
An Tagen wo ich Eishockey spiele, gönn ich mir mehr Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Brötchen.
Tja und am Wochenende ist des manchmal so ne Sache mit den lieben Partynächten. Gelegentlich sind es auch 2 oder 3 Bierchen zuviel. So wie gestern :-))
Im Großen und Ganzen zieh ich den Trainingsplan jetzt schon ein gutes halbes Jahr durch und ich hab ca. 6 kg zugenommen.
Und an den Essensplan versuch ich mich seit einen Monaten zu halten.
Die Shirts werden obenrum immer enger, aber es ist auch des ein oder andere Fettpölsterchen dazu gekommen.
So, was haltet ihr davon? Was kann ich besser machen um Muskeln aufzubauen und Fettpölsterchen abzubauen???
Ich freu mich über jeden Hinweis!!!
Schon mal vielen dank...
