Meine Tp,Ep Umstruckturierung

Hallo erstmal,

ich hab nun folgendes Problem:

Ich hab bisher Masseaufbau betrieben... mein Kfa ist mir aber deutlich zu hoch...

sprich mein Bauch ist mir zu dick^^ man sieht ganz einfach den sixpack nicht^^



Ich würd jetzt gerne etwas dagegen tun, ich weiss zwar das ich etwas an meiner Ernährung und meiner Trainingsform ändern muss, aber nicht genau was...


Ich Poste erstmal meinen jetztigen EP und meinen TP:

EP:
ich bin 176 groß und wiege 70 kg, Meine arbeit = viel sitzen daher nicht so hohekalorienzahl trotz aufbau, tja wenn man wenig bewegung hat^^
>>> alter = 19 Jahre

Frühstück:
100g Müsli (ohne Zucker)
>>> Wheyshake oder 5 eiklar

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust ODER 200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke
2 löffel olivenöl

Zwischenmahlzeit 2: 60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Glutamin 5g kurz vor dem Training


Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
Wasser mit Glutamin 5g (Nach dem Training nur 0,5g Dextro pro Kg Körpergewicht)
>>> Whey, Glutamin und Dextrose in einem Shake ...

Abendessen:
50g Hänchenbrustfilet
75g Reis
2 löffel Olivenöl
200g Broccoli

Vor dem schlafen:
500g Magerquark

(An Trainingsfreien Tagen Morgens das Glutamin mit shake und Abends mit glas wasser)
>>> Abends = vor dem Zubettgehen

(Kre-alkalyn an Trainingstagen am Morgen nach dem Aufstehen und gut 30-45 min. vor dem Training an Nichttrainingstagen morgens und abends.)

Kalorien : 2300
Kohlenhydrate : 308
Fett : 36
Eiweiss : 260

Mein Kallorien Verbrauch: ((Laufen = 30 min x 3 Woche / 2x Mo-FR 1x So))

So am Wochenende nur chillen : 1829 kcal.
So am Wochenende mit Laufen : 2093 kcal.
Normal Krafttraining in der woche : 2229 kcal.
Normaler Schultag ohne Krafttraining : 2063 kcal.
Schultag mit Laufen : 2326 kcal.


Ich trinke täglich 3 liter Wasser.

Mein TP:



1. Tag Brust, Bizeps:

Brust:
4 x 6-8 langhantel

4 x 6-8 Schrägbankdrücken

4x 12 CableCrossDowns oder Fliegende auf der Negativbank greifen



Schulter:
3x 6-8 Frontdrücken mit KH
3x 6-8 reverse butterfly
3x 6-8 Seithebe Maschiene



Bizeps:

3x 6-8 die bizeps macschiene da

3x 6-8 Barbell Curl also das mit der normalen langhantel für bizeps



2. Tag Rücken, Trizeps:

Rücken:


3x 6-8 Klimzüge

3x 6-8 Kreuzheben

3x 6-8 Latziehn zur Brust mit engem Griff

3x 6-8 langhantelrudern im untergriff



Trizeps:

3x 6-8 Drücken am Seilzug <----

3x 6-8 Dips (evtl Zusatzgewicht) <----(nur eine übung reicht 4-5 sätze)

3x French Press <-----



3.Tag Beine:

Beine:
3x 6-8 Kniebeugen

3x 6-8 Beinpresse


3x 6-8 Beinbeuger

4x 15 Waden




SO,
was kann ich ändern ???
Ich will wie gesagt meinen Kfa senken und meine Muskelmasse behalten...
Wenn ihr genaue änderungs Vorschläge habt - BITTE POSTET SIE^^
wie effecktiev wäre eine einfache senkung der Kalorien auf -500???

Ich war zuerst von der Anabolen Diät überzeugt, in verbindung mit einem dazu passenden Defi Plan, wurde aber von mehrern Seiten darauf angesprochen, dass er nicht effecktiev seih...


Ich Danke euch jetzt schonmal und hoffe ihr habt gute Ideen :D

Moin Onel,

EP sieht gut aus, brauchst aber imho das Fett net ganz so stark einzuschränken. Wichtig ist halt die kcal-Bilanz. Aber die kann man net genau in Zahlen und Tabellen ausdrücken, sondern kann die Verbrauchswerte nur als Richtwerte nehmen. Wenn Du den KFA weiter senken willst, ist die Zufuhr langsam zu drosseln, so daß Du ca. 1/2 bis max. 1 kg pro Woche abnimmst. Denke an die Refeedtage und lerne damit umzugehen, daß die Kraftwerte ggf. etwas sinken werden. Den Plan kannst Du so lassen, es gibt keinen speziellen Defiplan. Ob Dir die AD nützt, müßtest Du selber rausfinden. Bei mir hatte es ganz gut gewirkt, doch das Handling ist nicht so einfach wie bei einer "normalen" Diät. Eine Senkung um durchschnittlich 500 kcal wird Dir pro Woche gob gesagt 1/2 kg bringen.

Viele Grüße,
Franconio