Zunahme von Masse

Moin moin!

Ich bin nun 19 Jahre alt, 1,79 m groß und wiege 74 kg. Ich spiele seit ca. 5 Monaten Rugby im Verein und bin im Vergleich zu einigen anderen Spielern nicht so massig :-)
Ich gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere pro Woche 2 mal Rugby.

Ich habe im Forum schon einige Beiträge gelesen, z.B. wo jemand darüber geredet hat, dass er zunehmen will, jedoch 2-3 mal die Woche aktiv Fußball spielt. Daraufhin wurde zu ihm gesagt, dass das wie eine Diät wirken würde, wegen dem vielen laufen.

Nun, ich möchte umbedingt stämmiger werden, aber nicht auf Rugby verzichten. Essen tue ich morgens zwei Toastbrote, allerdings nicht diese normalen Toastbrote, sondern Volkorntoastbrote, so heißen die glaube ich :-) In der Schule esse ich oft ein Baguette mit Putenbrust, Käse, Salat + Tomaten. Nach der Schule sind oft 2-3 Brötchen mit Wurst dran. Zum Mittag esse ich oft Spaghetti Bolognese, Kartoffelauflauf, Schnitzel, mal eine Pizza oder so. Abends esse ich dann nach dem Sport auch noch mal eine Mahlzeit. Ist halt alles durcheinander. Habe mir nun aus der Apotheke "HIGH PROTEIN 90" von Powerplay geholt, damit ich nach dem Training einen Shake trinken kann.

Nun, könntet ihr mir sagen, wie ich zunehmen kann, ohne meinen Rugby-Sport zu vernachlässigen? Könnte ich auch ohne einen Sporttag einen Shake trinken?
Im Fitnessstudio gehe ich gerade die Ganzkörperübungen durch. 3 Sätze á 10 wdh.

Würde mich auf Feedback freuen und vielen Dank.

Cash

Zu erst musst du mal wissen wie viele Kalorien du ungefähr verbauchst an deinen freien und an den Tagen wo du Trainierst.
An den Tagen wo du frei hast nimmste 300-500 Kalorien mehr am Tag das dürfte reichen .An tage wo du Training hast würde ich klat versuchen 1000-1300 Kalorien mehr überschuss zu bekommen .
Das sind aber einfach nur zahlen du musst dich da selber rantasten. Bsp: Du hast an freien Tagen einen verbrauch von 3000 Kalorien da musst du dann versuchen auf 3300-3500 Kalorien zu kommen dann wirst du zunehmen . Das hast du aber nicht an den Tagen wo du Trainierst da steigt dein Kalorienbedarf vllt auf 4000-4300 Kalorien (ist nur ein Beispiel) und da musste auch wieder 300-500 draufpacken dann wirste zunehmen aber du musst ungefähr wissen wie dein Kalorienverbrauch ist den damit kannst du rechnen und dich auf die Ernährung einstellen .

Ich benutze Kaloma mit dem Programm kannst du die Kalorien zählen und Lebensmittel mit den werten eingeben .So kannst du eintragen was du gegessen hast wie viel gramm und das Programm errechnet dir die Kalorien , Fett , Eiweiss und Kohlenhydrate kannst du alles wunderbar nachschauen .